El hierro es un nutriente esencial que no pueden faltarnos, ya que desempeña un papel crucial en la producción de glóbulos rojos y en el transporte de oxígeno a todas las células del cuerpo. Una deficiencia del mismo puede provocar anemia, por eso hoy compartimos con vosotras 25 alimentos ricos en hierro que debéis introducir en tu dieta para intentar esquivarla.
Son muchos los alimentos con hierro sin embargo pocos sabemos que el hierro de origen vegetal no se absorbe tan fácilmente como el de origen animal. Mariscos como almejas, berberechos y chirlas son junto al hígado, las habas secas o las lentejas algunos de los alimentos con mas hierro pero ¡descubramos mas!
Alimentos ricos en hierro
A continuación compartimos contigo aquellos que en cuanto a la cantidad de hierro serían mas interesantes por contener mas de 7 miligramos por 100 gramos. Tened en cuenta, sin embargo, que no todos son igual de interesantes a nivel nutricional o no todos nos permiten de forma saludable alcanzar esa dosis de hierro con una ración normal. Hya alimentos trampa entre los mas ricos en hierro.
Almejas y berberechos
Entre los mariscos, almejas y berberechos se llevan la palma en cuanto al contenido en hierro. Por su precio, sin embargo, no son alimentos que la mayoría podamos consumir con frecuencia. Pero, pueden prepararse muchos platos deliciosos con estos.
Avena integral
La avena integral nos aporta mayor cantidad de calcio, hierro y zinc que otros cereales, estando libre de sodio. Consúmela con leche o bebida vegetal en el desayuno o incorpórala a galletas saludables con plátano o manzana.
Morcilla
La morcilla tiene una importante cantidad de hierro, sin embargo, no es un alimento que podamos catalogar como interesante y que se deba incorporar a la dieta mas allá que de forma esporádica.
Hígado
Las vísceras en general aportan una buena cantidad de hierro por eso siempre las recomiendan, especialmente el hígado, para reforzar este nutriente. Sin embargo no son alimentos que resulte muy atractivos a las generaciones mas jóvenes.
Mejillones
El mejillón poseen alrededor de 4,5 mg de hierro por cada 100 gramos, además de ser ricos en otros minerales como calcio, potasio, magnesio, yodo, selenio y fósforo, y vitaminas del grupo B. Consúmelos frescos, bien limpios y al vapor.
Yema de huevo
La yema de huevo contiene el 93% del contenido de hierro de un huevo, sin embargo se trata de hierro no hemo y por tanto de difícil absorción. No merece la pena, por tanto, separar yemas de claras. La mejor forma de disfrutar de un huevo de forma saludable es entero, a la plancha o cocido.
Ostras
Las ostras son el molusco más apreciado, reservado para las grandes ocasiones e importantes banquetes por su elevado precio. No obstante, además de ser un alimento exclusivo es uno de los mas ricos en nutrientes como el hierro.
Chocolate negro
Cuando hablamos de chocolate negro, hablamos de un chocolate con un 90% de cacao. Si gracias a su alto contenido en cacao, también es alto su contenido en hierro, sin embargo este no se encuentra de una forma molecular que facilite toda su absorción. Así que si es rico en hierro pero no es un alimento interesante por ello, mas allá que te guste y disfrutes de una oncita al día.
Lentejas y judías
Las lentejas son una excelente fuente de hierro y también proporcionan una buena cantidad de proteínas, fibra y otros nutrientes esenciales. Son además muy versátiles; puedes incorporarlas a tu dieta vegana en ensaladas, guisos, cremas o hamburguesas vegetales.
Amaranto y semillas de chía
Las diminutas semillas de color dorado pálido del amaranto contienen además de una importante cantidad de hierro, fibra, manganeso, magnesio y antioxidantes. Con sabor parecido a la nuez, ligeramente picante, se lava y después se cuece para ser consumido como la quinoa o la chía, otra de las semillas con mas hierro. Puedes prepararlo con unas verduras salteadas o utilizarlo para dar textura a una crema de verduras.
Pistachos
Los pistachos en cuando al hierro se refieren parecen ser el fruto seco mas interesante. Puedes llevártelos al trabajo para comerlos a media mañana, añadirlos a ensaladas, a tus desayunos con yogur o avena o a tus postres.
Otros alimentos
Hay además otros alimentos no tan ricos en hierro peor igualmente interesantes para sumar y lograr la dosis requerida al día para no tener deficiencias de este nutriente. Toma nota de ellos y disfruta de una dieta equilibrada en el que todos tengan su hueco.
- Garbanzos. Las legumbres son el mejor aliado para no sufrir una deficiencia de hierro en una dieta vegana. Combínalas en tu dieta para que esta sea equilibrada y asegúrate de tomar al menos 3 raciones semanales de estas.
- Tofu y derivados de la soja. El tofu y otros derivados de la soja son una excelente fuente de hierro. Pero también una gran fuente de proteínas para veganos y vegetarianos, ya que contienen entre 10 y 19 g por ración, además de calcio, fósforo y magnesio. Puede ser cocinado de múltiples maneras, desde salteados hasta asados o postres.
- Quinoa. Este pseudocereal puede consumirse como guarnición, mezclado en ensaladas o incluso utilizado en lugar de la carne picada en hamburguesas veganas.
- Almendras. Las almendras son una excelente opción para obtener hierro, además de ser una fuente de proteínas saludables y grasas monoinsaturadas. También contienen vitamina E, calcio y magnesio. Pueden consumirse solas entre horas, incorporarse a ensaladas o tomarlas en forma de mantequilla de almendras en la merienda o el desayuno.
- Nueces. Otro de los frutos secos con un importante contenido en hierro son las nueces. Tómate un puñadito a media mañana o incorpóralas a las ensaladas.
- Espinacas. Este vegetal de hoja verde es conocido por su alto contenido de hierro. Además, es rico en vitaminas A y C, ácido fólico y fibra. Puede agregarse a batidos, saltearse como guarnición, incorporarse a guisos de patatas o legumbres o incluso utilizarse como base para una ensalada.
- Carne de ternera. Después de las vísceras, las carnes rojas, sobre todo, la ternera y el cordero son las carnes con mayor cantidad de hierro, unos 3 mg de hierro por cada 100 gramos.
- Carne de cordero. Junto a la de ternera la carne de cordero es una de las mas ricas.
- Higos secos y ciruelas pasas. Estas frutas deshidratadas son una forma sabrosa de obtener hierro. Pueden ser consumidas solas como un snack, pero también incorporarse a yogures veganos, gachas, batidos y postres veganos.
- Carne de pato. Aunque no tan habitual en nuestras mesas, la carne de pato también es buena opción para sumar hierro, pues aporta unos 2,5 mg por cada 100 gramos.
Además de estos también puedes incorporar a tu dieta guisantes, sardinas, langostinos, col rizada, mango… si bien su cantidad en hierro no es especialmente reseñable todos ellos son alimentos interesantes y que pueden tener cabida en una dieta equilibrada y sana.