Vai meklējat vegāniskas idejas, lai papildinātu savu iknedēļas ēdienkarti? Neatkarīgi no tā, vai esat vegāns mājās vai nē, iknedēļas vegānu ēdienkarte ar kurām mēs šodien dalāmies, var sniegt jums vienkāršas un veselīgas idejas, kā pabeigt brokastis, pusdienas un vakariņas jūsu ikdienas dzīvē.
Augu olbaltumvielas, pākšaugi, graudaugi un augļiem šajā ēdienkartē ir liela nozīme, ko esam centušies pēc iespējas sabalansēt, lai jūs rūpētos par savu veselību. Pareizs uzturs ir mūsu ikdienas dzīves atslēga, tāpēc uztversim to nopietni!
Iknedēļas ēdienkarte no pirmdienas līdz svētdienai
Nedēļas ēdienkarte, ko esam jums sagatavojuši, sastāv no brokastis, pusdienas un vakariņas. Nedēļas ēdienkartes plānošana prasa laiku, un šajā aizņemtajā dzīvē, kas ir lielākajai daļai no mums, neliela palīdzība nekaitē, vai ne? Mēs šeit neesam norādījuši idejas, kā ēst no rīta vai pēcpusdienā, taču esam to izdarījuši raksta beigās, lai jūs varētu papildināt savu ēdienkarti ar dažādām iespējām. Tāpēc ņemiet vērā visu līdz beigām vai saglabājiet šo ziņu, lai tas būtu pa rokai.
Pirmdiena
- Brokastis: glāze dārzeņu dzēriena (mandeles, lazdu rieksti, soja, auzas...) ar banānu cepumi un svaigu sezonas augļu gabalu.
- Ēdiens: Zupas rīsi ar cukini un sēnēm (kuram varat pievienot arī citus dārzeņus, kurus vēlaties izmantot). Dārzeņu jogurts
- vakariņas: Marinēts tofu ar romāniku un datumiem. Augļi un/vai uzlējums.
Otrdiena
- Brokastis: Bļoda dārzeņu jogurta ar augļiem, sēklām un riekstiem
- Ēdiens: Zaļo un apelsīnu lapu salāti un spināti falafelis. Augļi.
- Vakariņas: pipari, pildīti ar teksturētu soju. Jogurts un/vai uzlējums.
Trešdiena
- Brokastis: Putra ar mandeļu krēmu un banānu.
- Ēdiens: Cepti baklažāni ar kvinoju un jogurtu un ķiploku mērci. Augļi
- Vakariņas: nūdeļu zupa ar dārzeņiem. Dārzeņu dzēriens vai infūzija.
Ceturtdiena
- Brokastis: grauzdiņš ar tomātu un eļļu un kafiju vai uzlējumu
- Ēdiens: Izsmalcinātas zaļās pupiņas ar vārītu kartupeli. Jogurta bļoda ar persiku un pistācijām.
- vakariņas: Cepti ziedkāposti uz zirņu krēma vai kāds cits augu krēms ar kartupeļiem un grauzdiņiem. Dārzeņu dzēriens vai infūzija
Piektdiena
- Brokastis: grauzdiņš ar banānu biezeni un mandeļu vai zemesriekstu sviestu, augļu un dārzeņu dzēriens.
- Ēdiens: Lēcu sautējums ar kartupeļiem un dārzeņiem vai lēcu salāti ar sautētu persiku un tomātu.
- vakariņas: Romanescu rīsi (ziedkāposti vai brokoļi) ar dārzeņiem un tomātu. Dārzeņu dzēriens vai infūzija.
Sestdiena
- Brokastis: Vegānu olīveļļa un citronu kūka, kafija un augļi.
- Ēdiens: Tofu un ziedkāpostu karijs ar rīsiem. Tases sautētu aprikožu un jogurta.
- Vakariņas: dārzeņu krējums ar kartupeļiem.
Svētdiena
- Brokastis: Vegānu olīveļļas un citronu biskvīta kūka, kafija un augļi.
- Ēdiens: Makaroni ar Alboronia vai ķirbju ratatouille. Jogurts vai augļu salāti.
- vakariņas: Seitāns ar sēnēm un zirņus ar kartupeļu garnējumu
Un starp stundām?
Vai jums ir vajadzīgas idejas par ēst no rīta un pēcpusdienas vidū? Ēdot kaut ko no rīta vai pēcpusdienā, jūs varēsiet ierasties galvenajās ēdienreizēs ar mazāku satraukumu, kā arī palīdzēsit turpināt funkcionēt dienas laikā. Šeit ir dažas idejas, ņemiet vērā!
- Augļa gabaliņš vai augļu smūtijs
- Sauja riekstu.
- Pilngraudu grauzdiņš ar avokado, riekstu krēmu vai dārzeņu pastēte
- Sojas jogurts.
- Baklažānu, burkānu, cukini un gurķu dārzeņu čipsi
Secinājums
Šīs ir dažas idejas. Jums tie nav jāatkārto, varat veikt nepieciešamās izmaiņas lai pielāgotu šo ēdienkarti savas ģimenes īpatnībām, mainot noteiktas receptes vai sastāvdaļas. Atcerieties arī, ka ūdens vienmēr būs labākā alternatīva to papildināšanai un ka dārzeņu dzērienu gadījumā ideāls būs meklēt tos, kuriem nav pievienots cukurs.
līdz novērst uztura trūkumus Mēs iesakām ievērot sabalansētu uzturu un periodiski veikt pārbaudes, lai to apstiprinātu. Īpaši vegānu uzturā būs nepieciešams iekļaut B12 vitamīna piedevas, kas ir ļoti svarīga uzturviela, ko nevegānu uzturā iegūst ar dzīvnieku olbaltumvielām.
Vai jums patīk mūsu idejas par iknedēļas vegānu ēdienkarti?