La vitamina K es una gran desconocida y sin embargo resulta esencial incluirla en nuestra dieta para mantener un adecuado funcionamiento de nuestro organismo. Exploramos hoy la importancia de la vitamina K y compartimos contigo una lista de alimentos ricos en vitamina K que deben estar en tu dieta para asegurar la ingesta mínima recomendada y favorecer además una dieta equilibrada.
¿Por qué es necesaria la vitamina k?
La vitamina K desempeña un papel fundamental en la coagulación de la sangre y la salud de los huesos al facilitar la absorción de calcio y otros minerales. Tal es así que una deficiencia grave de este nutriente puede provocar hematomas y problemas de sangrado debido a una coagulación de sangre más lenta, así como la reducción de la fuerza de los huesos y el aumento de riesgo de osteoporosis.
Alimentos ricos en vitamina K
La vitamina K se obtiene mediante la dieta, aunque también se puede producir en pequeñas cantidades en el interior del intestino. Consumirla en alimentos en por tanto esencial para garantizar la ingesta recomendada que es de 90 microgramos al día para una mujer adulta.
Los alimentos con más cantidad de vitamina K son las verduras de hoja verde como las coles, la lechuga, la berza, el repollo o la espinaca, de las que hablamos mas en profundidad a continuación. Además también se obtiene una importante cantidad de los aceites vegetales, los granos de soja, ciertas frutas como los arándanos y en menor medida de productos de origen animal como las carnes de res, los pescados, los quesos y los huevos. Descubre los mas importantes:
Col rizada
La col rizada es la reina de la vitamina K ya que contiene aproximadamente 817 microgramos por cada 100 gramos. En general todos los vegetales de hoja verde son ricos en K y fibra, lo que los hace muy interesantes y nos debería animar a incluirlos diariamente en la dieta. Pero añadiendo la col rizada a tus ensaladas o platos de pasta aportarás a tu cuerpo además otros nutrientes clave como el ácido fólico, el calcio o el potasio.
Perejil
El perejil es uno de los alimentos mas ricos en vitamina K -421 microgramos por cada 100 gramos- pero es un alimento que comemos en pequeñas porciones . Aun así es interesante incluirlo como condimento en nuestras comidas: guisos, sopas, salsas…
Coliflor
Debido a su versatilidad y a la facilidad de incorporarla a distintas recetas, la coliflor es un alimento que siempre resulta interesante incorporar a la dieta para consumir vitamina K. Poco calórica, es además una buena fuente de fibra lo que colabora en la regulación del tránsito intestinal.
Espinaca
La espinaca nos proporciona numerosos beneficios nutricionales. Además de ser rica en vitamina K, aproximadamente 307 microgramos por cada 100 gramos, nos aporta también vitamina A, B y E, además de magnesio, ácido fólico y hierro. Puedes comerla cruda, aunque te beneficiarás mas de esta vitamina K si la comes salteada.
Acelgas
Otra verdura de hoja verde rica en vitamina K, perfecta para ensaladas, salteados o como guarnición. 100 gramos de esta verdura te aportarán aproximadamente 200 microgramos de Vitamina K.
Brócoli
Esta crucífera no solo es rica en vitamina K, sino que también contiene antioxidantes y fibra que benefician la digestión. Es muy versátil como la coliflor ya que puedes preparar con ella cremas y sopas, pero también incorporarla a guisos y salteados.
Lechuga
Una de las propiedades más destacables de la lechuga es que se trata de una de las verduras con mayor contenido en agua. Esto no le impide, sin embargo, estar bien provista de minerales, especialmente de potasio, de calcio, de fósforo y de magnesio. Es, sin duda, uno de los alimentos ricos en vitamina K que deben estar en tu dieta.
Hígado
Este alimento animal es una fuente concentrada de vitamina K, ideal para quienes prefieren fuentes de origen animal. Entre las fuentes de origen animal es probablemente la mas interesante, ya que es rico en proteínas, contiene además importantes cantidades de vitamina A y B6 y ayuda con la prevención de la anemia.
Un truco recomendable a la hora de cocinar las verduras de hoja verde para incluirlas en la dieta es saltearlas u hornearlas con un poquito de aceite de oliva. Y es que cada cucharada de esta saludable grasa vegetal contiene 10 microgramos de vitamina K, por lo que estarás sumando.