ძლიერი წნულები ზურგზე ზრუნვისთვის

ძლიერი წნულები ზურგზე ზრუნვისთვის

მართალია არ გჯერათ ამის, ძლიერი დუნდულების ქონას იმაზე მეტი უპირატესობა აქვს, ვიდრე წარმოიდგენდით. იმიტომ, რომ ეს არ ეხება მხოლოდ რაღაც ფიზიკურ ან ესთეტიკურს, არამედ ჩვენ წინ მივდივართ. რადგან ამ ზონის ვარჯიში ასევე დაგვეხმარება ზურგის მოვლაში. ასე რომ, დროა, საქმეს საუკეთესო ვარჯიშებით შეუდგეთ.

თქვენ უკვე იცით, რომ დღეს ჩვენი შრომის გამო შეიძლება დაზარალდეს ჩვენი კუნთების ჯანმრთელობა. ზურგი ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანია და ამიტომ, მასზე საუკეთესო ვარჯიშებით უნდა ვიზრუნოთ. მისთვის არა მარტო კონკრეტულ სავარჯიშოებს ვეძებთ, არამედ როგორც დავინახავთ, დუნდულებსაც თავისი მთავარი როლი აქვთ.

რატომ მჭირდება ძლიერი დუნდულები ზურგის მოვლისთვის?

უპირველეს ყოვლისა, უნდა ვიცოდეთ, რატომ იმოქმედებს ძლიერი დუნდულები ჩვენს ზურგზე. ისე, სიმართლე ისაა, რომ თუ ამ მიმართულებით ვიმუშავებთ, დიდ სარგებელს მივაღწევთ. მათ შორის, უფრო ძლიერი ბირთვი და ჩვენ შევამცირებთ ზურგის შესაძლო დაზიანებებს. რადგან, როგორც მოგეხსენებათ, მენჯის სტაბილიზაციას ევალება gluteus medius. ასე რომ, როდესაც ჩვენ მათზე ვიმუშავებთ, ეს ტერიტორია იქნება უფრო ფრთხილად და უკეთესად გადაადგილება. რადგან თუ დიდხანს ვიჯექით, ზურგი სუსტდება და ამიტომ საჭიროებს მუშაობას. აქედან გამომდინარე ფსოასის ვარჯიში ყველაზე მეტად არის მითითებული, რადგან ის ევალება ქვედა ტანის ღეროსთან შეერთებას. და როდესაც ჩვენ ვამჩნევთ ზურგის ტკივილს, ისინი შეიძლება ამ უბნიდან მოვიდეს.

ივარჯიშეთ წებოვანა, რომ გქონდეთ ძლიერი ზურგი

როცა სუსტი დუნდულები გვაქვს, ეს ჩვენს პოზას არასწორს ხდის. რაც კვლავ გვაიძულებს ვისაუბროთ პრობლემების შესახებ წელის არეში და ეს იმოქმედებს დანარჩენზე. იმ მომენტიდან, როდესაც ჩვენ მოვახერხებთ ღეროს სტაბილიზაციას, მაშინ ჩვენ უკეთ შევძლებთ მოძრაობების კომპენსირებას და დაზიანებების მიტოვებას. ვნახოთ, რა არის სწორი ვარჯიშები!

საუკეთესო ვარჯიშები ძლიერი დუნდულოებისთვის

ყველა სახის squats

ჩვენ არ შეგვიძლია მათ ძალიან შორს წავაყენოთ, რადგან საბოლოოდ ისინი ყოველთვის დაბრუნდებიან. სკვატები ნებისმიერი ვარჯიშის ერთ-ერთი ფუნდამენტური ნაწილია და უფრო მეტიც, თუ გვინდა გვქონდეს ძლიერი დუნდულები. Შეგიძლია გააკეთო ძირითადი, ღრმა და შეწონილი ან გვერდითი squats. გარდა ამისა, თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაეხმაროთ საკუთარ თავს ელასტიური ბენდით ვარჯიშის დასასრულებლად.

ხიდები მხრებზე

ეს არის კიდევ ერთი მარტივი სავარჯიშო, მაგრამ ჩვენ ყოველთვის შეგვიძლია გავართულოთ ისინი საჭიროზე მეტად. ისეთ დისციპლინებშიც კი, როგორიცაა Pilates, მსგავსი ვარჯიში ასევე ჩვეულებრივ ხორციელდება. ეს არის ზურგზე დაწოლილი და მოხრილი ფეხების მოთავსება. ახლა დროა ვიწყებთ ასვლას, რათა დარჩეს მხარდაჭერილი ფეხის ძირებზე და მხრების ნაწილზე. ამოვისუნთქავთ და დავბრუნდებით ქვემოთ. თითოეულ ასვლაზე უნდა დავძაბოთ დუნდულები.

წებოვანა დარტყმა

ოთხკუთხედის მდგომარეობაში უნდა გაჭიმოთ ერთი ფეხი უკან, ოღონდ მუდამ გლუტეუსის შეკუმშვით. გარდა იმისა, რომ ფეხი უკან გადააგდოთ, შეგიძლიათ მოხაროთ და ზევით მოძრაობები გააკეთოთ. თქვენ ხედავთ, რომ ყველა ვარჯიშს ყოველთვის აქვს ვარიაციების სერია, რათა შეძლოთ უფრო მრავალფეროვანი სამუშაოს შესრულება.

ჰიპ თრასტი

იმის გამო, რომ ის არის ერთ-ერთი დიდი მოკავშირე, როდესაც ჩვენ ვახსენებთ ძლიერ დუნდულოებს. ამ შემთხვევაში ეს ასევე არის მენჯის ლიფტი, მაგრამ მას ახლავს მცირე წონა ბარის სახით. დაწექით სკამზე, სახეზე მაღლა, ყოველთვის მხარს უჭერთ ზურგის ზედა ნაწილს, ისევე როგორც თავს. ფეხები ინახება მოხრილად 90º კუთხით. ბარი უნდა მოათავსოთ მენჯზე და გააკეთოთ სწრაფი მოძრაობა ზევით. შემდეგ ისე ჩავალთ, თითქოს მიწაზე დაჯდომას ვაპირებდით და ისევ მაღლა ავალთ, ცხედარს ისე დავდებთ, როგორც ადრე აღვნიშნეთ. დაიწყეთ მცირე წონით და ნელ-ნელა შეგიძლიათ მისი გაზრდა.


სტატიის შინაარსი იცავს ჩვენს პრინციპებს სარედაქციო ეთიკა. შეცდომის შესატყობინებლად დააჭირეთ ღილაკს აქ.

იყავი პირველი კომენტარი

დატოვე კომენტარი

თქვენი ელფოსტის მისამართი გამოქვეყნებული არ იყო.

*

*

  1. მონაცემებზე პასუხისმგებელი: მიგელ ანგელ გატონი
  2. მონაცემთა მიზანი: სპამის კონტროლი, კომენტარების მართვა.
  3. ლეგიტიმაცია: თქვენი თანხმობა
  4. მონაცემთა კომუნიკაცია: მონაცემები არ გადაეცემა მესამე პირებს, გარდა სამართლებრივი ვალდებულებისა.
  5. მონაცემთა შენახვა: მონაცემთა ბაზა, რომელსაც უმასპინძლა Occentus Networks (EU)
  6. უფლებები: ნებისმიერ დროს შეგიძლიათ შეზღუდოთ, აღადგინოთ და წაშალოთ თქვენი ინფორმაცია.