Orkatila pisuekin egiteko ariketak

Orkatila pisuen errutina

Orkatila pisuak osagarririk eskatuenetako bat bihurtu da. Badirudi modan jarri direla eta egia da oso gomendagarriak direla hanken barrualdea apur bat gehiago lantzea, tonifikatzea edo indarrak hobetzea eta askoz gehiago. Egiten dugun mugimendu bakoitzean esfortzu gehiago gehituko baitute. Baina kontuz, beti kontuz ibili behar duzu jartzen duzun pisuarekin lesiorik ez izateko.

Egia esan oso praktikoak dira eta haiekin etxean ariketa fisikoa egin dezakezula, erraz. Ez dira adierazten diziplina aerobikoei buruz hitz egiten dugunean Denok dakigu zer izan daitekeen korrika egitera. Beraz, pisu hauen aldeko apustua egiten baduzu, behean bezalako errutina bat besterik ez duzu egin beharko eta espero baino lehenago emaitza bikainak ikusten hasiko zara.

Orkatiletako pisuak: Glutearen ostikoa

Egin dezakegun lehenengo ariketetako bat hau da. Deitzen dena da glute-ostikoa hasteko, hanka bat atzera botako dugulako ostiko gisa. Noski, laupeko posiziotik abiatuko gara, esku-aurrak lurrean helduta, besoak luzatuta eta bizkarra zuzen. Belaunak lurra ukitzen du eta guk esaten dugunez, hanka bat atzera bota beharko dugu eta gero bestera aldatu. Gogoratu berriro tolesten duzunean edo jasotzen duzunean bularrera eraman dezakezula berriro luzatzeko. Egin hainbat errepikapen hanka bakoitzarekin.

Leg igogailua

Egia da horrelako ariketa batek badituela beste aldaera batzuk. Zutik, hormaren kontra makurtuta edo besterik gabe etzanda egin dezakezu. Azken aukera hau aukeratzen baduzu, egin beharko duzu Etzan zaitez albo batean eta eutsi gorputza lurrean, besoa egonkortzen lagunduz. Hanka altxatzeko garaia da aitzitik, gero poliki-poliki jaisteko. Aurreko ariketan bezala, komenigarria da hainbat errepikapen egitea eta gero alde aldatzea. Zutik egiten baduzu, kontuz ibili behar da aldakarekin eta gorputzarekin, mugitu ez dadin. Beraz, posizio zuzenari eutsiko diozu eta lantzen ari zaren hanka alde batera banatuko duzu, baina aipatu dugun bezala gorputzeko beste atal bat desplazatu gabe.

Bulgariar okupa

Jarri aulki bat hormaren kontra seguru mantentzeko. Orain eman bizkarra eta eutsi oinaren goiko aldea, hanka eserlekuan flexionatuz. Gorputza zuzena da eta beste hanka, zeinaren gainean dagoen pisua, gainera. Squat-ekin hasteko luzatu dugun hanka flexu behar dugu baina belauna behatzak gainditu gabe. Hanka batekin hainbat flexio egin dituzunean, bestera aldatu beharko zenuke.

Hanka luzatzea

Daukagun beste aukera errazenetako bat hau da. Besterik gabe, bizkarrean dagoen esterilla batean etzango gara. Pisuak orkatiletan ditugula, belaunak tolestuko ditugu 90º-ko angelua egiteko.. Orain bi hankak gora luzatu besterik ez ditugu egin behar berriro malgutzeko. Seguru hasieran pixka bat kostatuko zaizula baina beti errepikapen gutxiago egin ditzakezu.

abdominals

Batzuk egiteko aukera ezin genuen galdu eserialdiak orkatila pisuekin. Hankak apur bat kargatzeko eta sabelarekin gauza bera egiten dugun bitartean tonifikatzeko beste ideia bikainetako bat dira. Horregatik, aurreko ariketan geunden bezala etzanda, berriro hankak flexionatzen ditugu 90º-ko angeluarekin. Altxatuta uzteko garaia da eta gorputzarekin ere gauza bera egin behar dugu. Gogoratu eskuek ez dutela inondik inora lepotik tiratzen eta ez garela aurrera egiten saiatuko, baina gorputza izango da mugimendu horren ardatza. Errutina ona zure entrenamenduari ekiteko!


Artikuluaren edukia gure printzipioekin bat dator etika editoriala. Akats baten berri emateko egin klik hemen.

Idatzi lehenengo iruzkina

Utzi zure iruzkina

Zure helbide elektronikoa ez da argitaratuko. Beharrezko eremuak markatuta daude *

*

*

  1. Datuen arduraduna: Miguel Ángel Gatón
  2. Datuen xedea: SPAM kontrolatzea, iruzkinen kudeaketa.
  3. Legitimazioa: Zure baimena
  4. Datuen komunikazioa: datuak ez zaizkie hirugarrenei jakinaraziko legezko betebeharrez izan ezik.
  5. Datuak biltegiratzea: Occentus Networks-ek (EB) ostatatutako datu-basea
  6. Eskubideak: Edonoiz zure informazioa mugatu, berreskuratu eta ezabatu dezakezu.