Evdə etmək üçün 4 ayaq məşqləri

Evdə etmək üçün ayaq məşqləri

Uyğun və yaxşı tonlanmış bir bədən quruluşu əldə etmək üçün bütün bədəni məşq etmək vacibdir. Buna görə hər bir hissə üçün xüsusi məşqlər etmək və bununla da tam bir rutin əldə etmək vacibdir. Ayaqlar bədənin əsasını təşkil edir, yuxarı bədəni dəstəkləyin və hər cür hərəkətlər etməyimizə icazə verin. Onlarda bir -birinə bağlı böyük əzələ qrupları, oynaqlar və sümüklər var.

Qaçıranlar, baldırlar, quadriseps, hamstrings və glutes kimi əzələlər çox əhəmiyyətli bir rol oynayır. Ayaqları hərəkət etdirmək lazım olduğuna əlavə olaraq, bədənin yuxarı hissəsini sabitləşdirmək kimi vacib bir funksiyanı yerinə yetirirlər. Beləliklə, ayaqları gücləndirmək məşqin əsas hissəsinə çevrilir güclü, balanslı və yaxşı tonlanmış bir bədən əldə etmək.

Evdə etmək üçün ən yaxşı ayaq məşqləri

Üzgüçülük, velosiped sürmə və ya qaçış kimi ayaqlarınız üzərində işləyə biləcəyiniz bir çox məşq növü var. Ancaq aradığınız şey evdə etmək üçün bir ayaq məşqidirsə, Aşağıdakı təklifləri dəyişdirərək bir rutin yarada bilərsiniz.

Çömbəlmək

Ayaqları işlətmək üçün çömbəlmək

Mükəmməllik olan ayaq və glute məşqləri, evdə tam rahatlıqla edə biləcəyiniz ən mükəmməl və təsirli məşqlərdən biridir. Əlavə olaraq, müxtəlif növ çömçə növləri var və onları daha əyləncəli və əyləncəli etmək üçün digər elementləri birləşdirə bilərsiniz. Squat əsasən ibarətdir bədənin aşağı əzələlərini işlətmək üçün bədəni müəyyən bir şəkildə bükmək.

Başlanğıc mövqedən başlayaraq ayaqlarınızı çiyinlərinizə bir qədər ayrı tutaraq, qollarınızı yanlarda və kürəyinizi düz tutaraq ayağa qalxın. Sırtınızı zorlamamağa çalışaraq dizlərinizi bükün, qıçlarınızı geri gətirin və başlanğıc vəziyyətinə qayıtmadan əvvəl mövqeyinizi bir neçə saniyə saxlayın. Haqqında daha çox məlumat əldə etmək istəyirsinizsə squats növləri və hər biri üçün nə olduğunu, linkdə bu barədə çox dolğun məlumat tapa bilərsiniz.

Addımlar

Bu məşq evdə etmək və ayaqlarınızı işlətmək üçün idealdır. Əllərinizi belinizə qoyun və ayaqlarınız bir az ayrı olsun. Sırtınızı düz tutun və bir ayağınızı irəli əyin, əllərin duruşunu dəyişdirmədən orta addım atmaq. Sonra yerə toxunmadan arxada olan ayağın dizini əymək. Qollarınızı bükün və əllərinizi birləşdirin, bədəninizi sabitləşdirmək üçün bir qüvvə yaradın.

Addımlar

Bir addım yuxarı və aşağı gedənlər, ən təsirli ayaq məşqlərindən biri və evdə etmək üçün ən rahatdır. Xüsusi idman mağazalarında tapa biləcəyiniz bir addım və ya bir addım kimi xidmət edən kiçik bir bazaya ehtiyacınız olacaq. Ən sevdiyiniz musiqini qoyun və hər gün bu məşqi edin. yalnız qol hərəkətlərini birləşdirərək yuxarı və aşağı getməkdir. Digər məşqlərlə birləşdirsəniz, möhtəşəm nəticələr görəcəksiniz.

Yan ağciyər

Evdə idman edin

Əsas addımın bir variantıdır, bu vəziyyətdə yan tərəfə aparılır və ayaqları, kalçaları, budlarını və quadrisepslərini işlətmək üçün çox təsirli bir məşqdir. Ayaqlarınızı bir az aralı tutun, qarın daralma fürsətindən istifadə edin. Bir ayağınızı yan tərəfə, kürəyinizi düz tutaraq, bütün bədən çəkinizi bu ayağa gətirin. Ayağınızı yerə uzadaraq dizinizi bükün, digər ayağın budu yerə paralel olmalıdır. Vəziyyəti təxminən 5 saniyə saxlayın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Evdə ediləcək bütün bu ayaq məşqləri təsirlidir və ardıcıl olaraq etsəniz, ayaqlarınızı gücləndirə və tonlandıra biləcəksiniz. İndi bunu yada salın bütün bədəni işlətmək ahəngdar bir bədən quruluşuna nail olmağın açarıdır. Vücudunuzun bir hissəsinə çox vaxt sərf etməyin və qarın, kürək və ya qollar kimi eyni dərəcədə vacib sahələrdə heç nə etməyin. Düzgün dizayn edilmiş bir məşq proqramı ilə bütün bədəninizi səmərəli işlədə bilərsiniz.


Məqalənin məzmunu bizim prinsiplərimizə uyğundur redaktor etikası. Xəta bildirmək üçün klikləyin burada.

Şərh yazan ilk kişi olun

Şərhinizi buraxın

E-poçt ünvanından dərc olunmayacaq. Lazım alanlar qeyd olunur *

*

*

  1. Verilərdən məsul: Miguel Ángel Gatón
  2. Verilənlərin məqsədi: Nəzarət SPAM, şərh rəhbərliyi.
  3. Qanuniləşdirmə: Sizin razılığınız
  4. Məlumatların ötürülməsi: Qanuni öhdəlik xaricində məlumatlar üçüncü şəxslərə çatdırılmayacaqdır.
  5. Veri saxlama: Occentus Networks (AB) tərəfindən yerləşdirilən verilənlər bazası
  6. Hüquqlar: İstədiyiniz zaman məlumatlarınızı məhdudlaşdıra, bərpa edə və silə bilərsiniz.