Las endivias son una hortaliza versátil y saludable con un sabor ligeramente amargo que las convierte en un ingrediente estrella en la cocina. Además, aportan numerosos beneficios para la salud gracias a sus múltiples propiedades nutricionales y bajo contenido calórico. En este artículo, exploraremos las propiedades de las endivias, su valor nutricional, diversas recetas para disfrutarlas y curiosidades sobre su origen y cultivo.
Las propiedades únicas de las endivias
Las endivias pertenecen a la familia de las Asteráceas y son conocidas por su característico sabor amargo y su textura crujiente. Aunque puedan pasar desapercibidas en muchas cocinas, las endivias son un auténtico superalimento. Veamos sus propiedades más destacadas:
- Bajas en calorías: Contienen solo 16 calorías por cada 100 gramos, lo que las hace ideales para incluir en dietas para controlar el peso.
- Altamente diuréticas: Ayudan a eliminar líquidos y a depurar el organismo, beneficiando a quienes buscan combatir la retención de líquidos o reducir la hinchazón.
- Fuente rica en fibra: Con 3,1 gramos de fibra por cada 100 gramos, favorecen el tránsito intestinal, aportan sensación de saciedad y ayudan a regular los niveles de glucosa en sangre.
- Ricas en antioxidantes: Su contenido en vitamina C, betacarotenos y flavonoides protege las células del daño oxidativo y estimula el sistema inmunológico.
- Buenas para la vista: Gracias a su contenido en vitamina A y betacarotenos, las endivias contribuyen a la salud ocular y previenen enfermedades relacionadas con la vista.
- Minerales esenciales: Contienen potasio, calcio, hierro y magnesio, que favorecen el sistema cardiovascular, fortalecen huesos y dientes y ayudan a prevenir anemia.
- Aliadas del corazón: Su contenido en potasio y fibra ayuda a mantener la presión arterial saludable y reduce el colesterol LDL, fortaleciendo la salud cardiovascular.
- Acción prebiótica: Contienen inulina, un componente que actúa como prebiótico, favoreciendo el crecimiento de bacterias beneficiosas para la flora intestinal.
Estas propiedades convierten a las endivias en un alimento imprescindible para quienes desean llevar una dieta equilibrada y rica en nutrientes.
Valor nutricional de las endivias
Las endivias destacan no solo por sus propiedades saludables, sino también por ser una fuente concentrada de nutrientes esenciales. A continuación, te detallamos sus valores nutricionales por cada 100 gramos:
- Calorías: 16 kcal
- Proteínas: 1,1 g
- Hidratos de carbono: 3,3 g
- Grasas: 0,2 g
- Fibra: 3,1 g
- Potasio: 314 mg
- Fósforo: 28 mg
- Hierro: 0,83 mg
- Magnesio: 15 mg
Además, las endivias aportan vitaminas como la C, E, ácido fólico (B9) y betacaroteno. También contienen compuestos antiinflamatorios como la lactucina, presentes en el corazón de la endivia, que les otorgan su característico sabor amargo.
Cómo incorporar las endivias a tu dieta: Recetas deliciosas
Si bien las endivias pueden consumirse crudas o cocidas, su versatilidad culinaria permite aprovecharlas en una amplia variedad de platillos. A continuación, te compartimos tres recetas fáciles y exquisitas:
1. Endivias rellenas de naranja, queso y nueces caramelizadas
Para preparar este aperitivo fresco y sofisticado, necesitarás:
- 12 hojas grandes de endivia
- 1 naranja
- 6 rodajas de queso de rulo de cabra
- 6-12 nueces caramelizadas
- 12 frambuesas
- Aceite de oliva y vinagre balsámico
Instrucciones: Combina los ingredientes para rellenar las hojas de endivia y adereza con vinagre balsámico para aportar un toque ácido y meloso.
2. Endivias con queso y anchoas
Con solo 4 ingredientes, puedes preparar este plato sencillo y lleno de sabor:
- 4 endivias
- 100 g de queso de untar
- Cilantro, perejil y orégano al gusto
- 8 anchoas
Mezcla el queso con las hierbas aromáticas, unta sobre las hojas de endivia y corona con una anchoa.
3. Endivias a la plancha con vinagreta de pistachos
Ingredientes:
- 8 endivias
- 50 g de pistachos picados
- 3 cucharadas de vinagre de sidra
- 1 cucharada de tamari (salsa de soja)
- 4 cucharadas de aceite de oliva
- Cebollino picado
Instrucciones: Parte las endivias por la mitad, úntalas con la vinagreta y cocínalas en una plancha caliente durante 2-3 minutos por cada lado.
Curiosidades sobre las endivias
Las endivias tienen un origen peculiar. Aunque históricamente se consideran una variedad de achicoria silvestre consumida por egipcios, griegos y romanos, la variedad moderna apareció por casualidad en Bruselas en el siglo XIX. Se descubrió cuando las raíces de achicoria, almacenadas en un lugar oscuro y húmedo, brotaron en forma de cogollos tiernos y crujientes.
Además, existen dos variedades principales: la endivia tradicional de hojas blancas y puntas verdes, y una variedad con puntas rojas, rica en antioxidantes adicionales como la vitamina A y E.
Las endivias, ya sean frescas y crujientes o cocinadas y suaves, son una propuesta deliciosa, versátil y saludable para cualquier menú. Sus beneficios para la salud y su exquisito sabor hacen que sean una joya culinaria digna de protagonizar cualquier plato.