Ulni ankthin me relaksimin progresiv të muskujve

Teknika e relaksimit muskulor progresiv të Jacobson ndihmon në uljen e niveleve të ankthit përmes ushtrimeve të ndryshme të tensionit dhe relaksimit. 

Këto ushtrime mund të luajnë një rol shumë të rëndësishëm në këdo që kërkon të gjejë pak harmoni në fund të ditës ose ta fillojë atë në një mënyrë të relaksuar.

Ka shumë njerëz që e kanë të vështirë të kontrollojnë ankthin, stresin dhe nervozizmin, ose është diçka që ata besojnë se është jashtë mundësive të tyre. Të ndjeheni të mbingarkuar nga situatat dhe përvojat në jetën tonë është shumë e vështirë nga perspektiva psikologjike dhe emocionale. Kështu, mjete të tilla si relaksimi progresiv i muskujve janë shumë interesante për të marrë kontrollin të emocioneve tona.

Ndoshta mund të të interesojnë:

• Çelësat për përmirësimin e vetë-menaxhimit dhe shëndetit emocional
• Vetë-menaxhim emocional në kohë të vështira si ajo aktuale me karantinën e koronavirusit
• Si të mësojmë të jemi më pozitivë

Cili është relaksimi progresiv i muskujve të Jacobson?

Ka shumë mjete të dobishme për të trajtuar situata që na shkaktojnë stres, por pa dyshim më të rëndësishmet janë ato që na mësojnë të dëgjojmë trupin tonë dhe të vërejmë se çfarë ka filluar të na ndodhë në mënyrë që të veprojmë para se të ndihemi të mbingarkuar.

Relaksimi progresiv i muskujve mund të bëhet, në këtë kuptim, një mjet shumë i dobishëm i vetëkontrollit. Është një teknikë e thjeshtë për të kryer dhe trajnuar, me efektivitet të provuar. Ushtrimet e tij mund të bëhen pothuajse kudo dhe me trajnim mund të arrini rezultate jo të pakonsiderueshme.

Për të gjitha këto arsye, është një teknikë që mund të përdoret kur aktivitetet e tjera relaksuese janë të parealizueshme ose si aktiviteti kryesor relaksues.

Për çfarë shërben relaksimi progresiv i muskujve të Jacobson?

Relaksimi progresiv i muskujve kërkon dy objektiva kryesore: nga njëra anë na mësoni të kuptojmë sinjalet tona muskulore dhe të mësojmë se si të veprojmë sipas këtyre sinjaleve. 

Stresi, ankthi dhe në përgjithësi çdo aktivizim i rëndësishëm, evoluon duke ndjekur një kurbë në ngjitje deri në kulmin e aktivizimit personal.

Nëse arrihet ajo pikë e lartë, ne e humbasim kontrollin të asaj që po na ndodh dhe prandaj nuk mund të përgjigjemi se si do të dëshironim. Prandaj rëndësia e njohjes së sinjaleve para kësaj pike dhe të qenit në gjendje të kontrollojmë aktivizimin pa e lënë atë të arrijë maksimumin e saj.

Me trajnimin e duhur, personi do të jetë në gjendje të njohë nivelin e tensionit muskulor që paraqesin zona të ndryshme të trupit të tyre.

Si të kryeni relaksim progresiv të muskujve?

Për të filluar me këtë teknikë, këshillohet të shkoni te dikush që tashmë e ka zotëruar atë dhe kështu të shmangni dëmtimin e mundshëm të vetvetes.

Gjithashtu, në fillim, është e nevojshme të gjejmë një vend ku të ndihemi rehat, Na tregoni se nuk do të ndërpritemi dhe jemi të relaksuar që të jemi në gjendje të stërvitemi. Me kalimin e kohës këto ushtrime mund të praktikohen kudo.

Ne mund të praktikojmë relaksim të muskujve ose ulur ose shtrirë, sipas zgjedhjes sonë.

Ne do të fillojmë nështrijeni muskujt, në rendin e shënuar më poshtë, për 5 sekonda, pastaj relaksohuni për 20 sekonda. Kur një grup i muskujve të jetë tensionuar dhe relaksuar, ai do të zhvendoset në tjetrin në listë derisa të përfundojë.

Mund të jetë e vështirë që në fillim të llogarisni kohën, kështu që ne mund të ndihmojmë veten me dikë që i besojmë të përqendrohet ekskluzivisht në muskujt tanë.

Muskujt të stërviten për relaksim të muskujve

Shtë e rëndësishme të shtrëngoni dhe lironi muskujt e mëposhtëm, në mënyrë që ato të shfaqen në këtë listë:

1. Dora dhe parakrahët dominues: duhet të shtrëngosh grushtin sikur dëshiron të grushtosh.
2. Biceps dominante: përpiquni të sillni kyçin në shpatull duke e mbajtur dorën të relaksuar.
3. Dora dhe parakrahët jo-dominues: ne përsërisim të njëjtën gjë si në krahun tjetër.
4. Biceps jo-dominant: Ne përsërisim të njëjtën gjë si në një krah tjetër.
5. Muskujt e ballit: ngrini vetullat me forcë.
6. Sytë: mbyllni qepallat fort.
7. Hunda dhe faqet e sipërme: rrudhni hundën me forcë sikur të kemi të bëjmë me diçka të pakëndshme.
8. Faqet e poshtme, nofullën dhe gjuhën: shtypja e qiellzës me gjuhën tuaj, shtrëngoni dhëmbët derisa të ndjeni tensionin në të gjithë zonën maksilare.
9. Zona e qafës dhe fytit: ka dy variante në varësi të pozicionit në të cilin ndodhemi.
   1. Ulur: përpiquni të prekni gjoksin me mjekër
   2. Shtrirë: shtypja e kokës mbi shtratin, dyshemenë ose sipërfaqen në të cilën ndodhemi.
10. Supet dhe pjesa e sipërme e shpinës: tërhiqni shpatullat prapa duke u përpjekur t'i bashkoni ato.
11. Gjoks: merrni frymë thellë dhe lëshoni ajrin me forcë.
12. Muskujt e barkut: vendosni stomakun sikur po bënim një bark hipopresiv.
13. Pjesa e poshtme e shpinës: harkoni shpinën dhe nxirrni barkun jashtë.
14. Këmba dominante: stomp. Në rast të shtrirë, shtrijeni këmbën me këmbën jashtë.
15. Këmba jo dominante: përsëritni të njëjtën lëvizje për këmbën tjetër.

Ndoshta mund të të interesojnë:

• Teknikat e relaksimit për t’u praktikuar në shtëpi
• Meditim A është e mundur të lihet mendja bosh?
• Ushqime që ju ndihmojnë të relaksoheni dhe të luftoni stresin

Rëndësia e trajnimit dhe këmbënguljes

Si pothuajse çdo ushtrim përfitimet e të cilit ne duam të ndiejmë, Ju duhet ta praktikoni shpesh dhe të krijoni një rutinë trajnimi. Ideale, në këtë rast, do të ishte të praktikoni këto ushtrime tensioni dhe relaksimi dy herë në ditë për rreth 20 minuta.

Shumica e këtyre ushtrimeve mund të bëhen në një mënyrë të poshtër sa herë që kemi nevojë për to për të relaksuar trupin tonë dhe për ta përqendruar mendjen tonë në stërvitje. 

Me kalimin e kohës, pasi jemi trajnuar, do të jemi në gjendje të ndiejmë përfitimet. Dhe është që kur për shkak të stresit, tensionit ose ankthit muskujt tanë tkurren dhe tensionohen natyrshëm, një relaksim pasues do të vijë gjithashtu. Kështu, ndikimi që situata me të cilën po përballemi shkakton tek ne do të zbutet.

Kështu, është e mundur të edukoni muskujt të lirohen kur ata ndiejnë tension Dhe ka ulur nivelet e ankthit. Për më tepër, kjo ofron një ndjenjë të mirëqenies duke qenë në gjendje të kontrolloni ankthin dhe nervozizmin sipas dëshirës. 

Ndoshta mund të të interesojnë:

• Përfitimet e heshtjes për mirëqenien tuaj çdo ditë
• Inteligjenca emocionale I. Njohja e emocioneve tona
• Zakonet e njerëzve të suksesshëm