ಜಾಕೋಬ್ಸನ್ ಅವರ ಪ್ರಗತಿಶೀಲ ಸ್ನಾಯು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ತಂತ್ರ ವಿಭಿನ್ನ ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಮೂಲಕ ಆತಂಕದ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ದಿನದ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಸಾಮರಸ್ಯವನ್ನು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳಲು ಅಥವಾ ಅದನ್ನು ಶಾಂತ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಬಯಸುವ ಯಾರಿಗಾದರೂ ಬಹಳ ಮುಖ್ಯವಾದ ಪಾತ್ರವನ್ನು ವಹಿಸುತ್ತದೆ.
ಆತಂಕ, ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ಆತಂಕವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಕಷ್ಟಪಡುವ ಅನೇಕ ಜನರಿದ್ದಾರೆ, ಅಥವಾ ಅದು ತಮ್ಮ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯಿಂದ ಹೊರಗಿದೆ ಎಂದು ಅವರು ನಂಬುತ್ತಾರೆ. ಮಾನಸಿಕ ಮತ್ತು ಭಾವನಾತ್ಮಕ ದೃಷ್ಟಿಕೋನದಿಂದ ನಮ್ಮ ಜೀವನದ ಸಂದರ್ಭಗಳು ಮತ್ತು ಅನುಭವಗಳಿಂದ ವಿಪರೀತ ಭಾವನೆ ಬಹಳ ಕಷ್ಟ. ಹೀಗಾಗಿ, ಪ್ರಗತಿಶೀಲ ಸ್ನಾಯು ವಿಶ್ರಾಂತಿಯಂತಹ ಸಾಧನಗಳು ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಬಹಳ ಆಸಕ್ತಿದಾಯಕವಾಗಿವೆ ನಮ್ಮ ಭಾವನೆಗಳ.
ನೀವು ಆಸಕ್ತಿ ಹೊಂದಿರಬಹುದು:
- ಸ್ವ-ನಿರ್ವಹಣೆ ಮತ್ತು ಭಾವನಾತ್ಮಕ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವ ಕೀಲಿಗಳು
- ಕೊರೊನಾವೈರಸ್ ಸಂಪರ್ಕತಡೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಪ್ರಸ್ತುತ ಕಾಲದಂತಹ ಕಷ್ಟಕರ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಭಾವನಾತ್ಮಕ ಸ್ವ-ನಿರ್ವಹಣೆ
- ಹೆಚ್ಚು ಸಕಾರಾತ್ಮಕವಾಗಿರಲು ಹೇಗೆ ಕಲಿಯುವುದು
ಜಾಕೋಬ್ಸನ್ ಅವರ ಪ್ರಗತಿಶೀಲ ಸ್ನಾಯು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಏನು?
ನಮಗೆ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವ ಸನ್ನಿವೇಶಗಳನ್ನು ಎದುರಿಸಲು ಅನೇಕ ಉಪಯುಕ್ತ ಸಾಧನಗಳಿವೆ, ಆದರೆ ನಿಸ್ಸಂದೇಹವಾಗಿ ನಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಕೇಳಲು ಕಲಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ವಿಪರೀತ ಭಾವನೆ ಬರುವ ಮೊದಲು ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸಲು ನಮಗೆ ಏನಾಗುತ್ತಿದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಗಮನಿಸಬಹುದು.
ಪ್ರಗತಿಶೀಲ ಸ್ನಾಯು ವಿಶ್ರಾಂತಿ, ಈ ಅರ್ಥದಲ್ಲಿ, ಬಹಳ ಉಪಯುಕ್ತವಾದ ಸ್ವಯಂ ನಿಯಂತ್ರಣ ಸಾಧನವಾಗಿ ಪರಿಣಮಿಸಬಹುದು. ಇದು ಒಂದು ಸಾಬೀತಾದ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವದೊಂದಿಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಮತ್ತು ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ಸರಳ ತಂತ್ರ. ಅವರ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಬಹುತೇಕ ಎಲ್ಲಿಯಾದರೂ ಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ತರಬೇತಿಯೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಲೆಕ್ಕಿಸಲಾಗದ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಬಹುದು.
ಈ ಎಲ್ಲಾ ಕಾರಣಗಳಿಗಾಗಿ, ಇದು ಇತರ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಅಸಾಧ್ಯವಾದಾಗ ಅಥವಾ ಮುಖ್ಯ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಚಟುವಟಿಕೆಯಾಗಿ ಬಳಸಬಹುದಾದ ತಂತ್ರವಾಗಿದೆ.
ಜಾಕೋಬ್ಸನ್ ಅವರ ಪ್ರಗತಿಶೀಲ ಸ್ನಾಯು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸುವಿಕೆ ಯಾವುದು?
ಪ್ರಗತಿಶೀಲ ಸ್ನಾಯು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಎರಡು ಮುಖ್ಯ ಉದ್ದೇಶಗಳನ್ನು ಬಯಸುತ್ತದೆ: ಒಂದೆಡೆ ನಮ್ಮ ಸ್ನಾಯು ಸಂಕೇತಗಳನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಈ ಸಂಕೇತಗಳಲ್ಲಿ ಹೇಗೆ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕು ಎಂಬುದನ್ನು ಕಲಿಯಲು ನಮಗೆ ಕಲಿಸಿ.
ಒತ್ತಡ, ಆತಂಕ ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಯಾವುದೇ ಪ್ರಮುಖ ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುವಿಕೆ, ಆರೋಹಣ ರೇಖೆಯನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ ವಿಕಸನಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುವಿಕೆಯ ಉತ್ತುಂಗಕ್ಕೆ.
ಆ ಉನ್ನತ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ತಲುಪಿದರೆ, ನಾವು ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ ನಮಗೆ ಏನಾಗುತ್ತಿದೆ ಮತ್ತು ಆದ್ದರಿಂದ ನಾವು ಹೇಗೆ ಬಯಸುತ್ತೇವೆ ಎಂದು ಉತ್ತರಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ಆದ್ದರಿಂದ ಆ ಹಂತಕ್ಕೆ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಸಂಕೇತಗಳನ್ನು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳುವ ಪ್ರಾಮುಖ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಅದರ ಗರಿಷ್ಠ ಮಟ್ಟವನ್ನು ತಲುಪಲು ಅವಕಾಶ ನೀಡದೆ ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.
ಸರಿಯಾದ ತರಬೇತಿಯೊಂದಿಗೆ, ವ್ಯಕ್ತಿಯು ತಮ್ಮ ದೇಹದ ವಿವಿಧ ಪ್ರದೇಶಗಳಲ್ಲಿರುವ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಒತ್ತಡದ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಗುರುತಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.
ಪ್ರಗತಿಶೀಲ ಸ್ನಾಯು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಹೇಗೆ?
ಈ ತಂತ್ರದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು, ಈಗಾಗಲೇ ಅದನ್ನು ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಂಡಿರುವ ಯಾರೊಬ್ಬರ ಬಳಿಗೆ ಹೋಗುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು ಮತ್ತು ಇದರಿಂದಾಗಿ ಸ್ವಯಂ-ಹಾನಿಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಬಹುದು.
ಅಲ್ಲದೆ, ಆರಂಭದಲ್ಲಿ, ಇದು ಅವಶ್ಯಕವಾಗಿದೆ ನಮಗೆ ಹಾಯಾಗಿರುವ ಸ್ಥಳವನ್ನು ಹುಡುಕಿ, ನಮಗೆ ಅಡ್ಡಿಯಾಗುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ನಮಗೆ ತಿಳಿಸಿ ಮತ್ತು ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ನಾವು ನಿರಾಳರಾಗಿದ್ದೇವೆ. ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಎಲ್ಲಿ ಬೇಕಾದರೂ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬಹುದು.
ನಾವು ಸ್ನಾಯು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬಹುದು ಅಥವಾ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು ಅಥವಾ ಮಲಗುವುದು, ನಮ್ಮ ಆಯ್ಕೆಯಂತೆ.
ನಾವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತೇವೆಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಉದ್ವಿಗ್ನಗೊಳಿಸಿ, ಕೆಳಗೆ ಪಟ್ಟಿ ಮಾಡಲಾದ ಕ್ರಮದಲ್ಲಿ, 5 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ, ನಂತರ ಅವುಗಳನ್ನು 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ. ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪನ್ನು ಉದ್ವಿಗ್ನಗೊಳಿಸಿದಾಗ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆದಾಗ, ಅದು ಮುಗಿಯುವವರೆಗೆ ಅದು ಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ಮುಂದಿನದಕ್ಕೆ ಚಲಿಸುತ್ತದೆ.
ಸಮಯವನ್ನು ಎಣಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭದಲ್ಲಿ ಕಷ್ಟವಾಗಬಹುದು, ಆದ್ದರಿಂದ ನಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಲು ನಾವು ನಂಬುವವರೊಂದಿಗೆ ನಾವು ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು.
ಸ್ನಾಯುಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿಗಾಗಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತರಬೇತಿ ಮಾಡಬೇಕು
ಈ ಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಈ ಕೆಳಗಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ:
- ಪ್ರಾಬಲ್ಯದ ಕೈ ಮತ್ತು ಮುಂದೋಳುಗಳು: ನೀವು ಪಂಚ್ ಮಾಡಲು ಬಯಸಿದಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಮುಷ್ಟಿಯನ್ನು ಹಿಡಿಯಬೇಕು.
- ಪ್ರಾಬಲ್ಯದ ಬೈಸೆಪ್ಸ್: ಕೈಯನ್ನು ಸಡಿಲವಾಗಿಟ್ಟುಕೊಂಡು ಮಣಿಕಟ್ಟನ್ನು ಭುಜಕ್ಕೆ ತರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
- ಪ್ರಾಬಲ್ಯವಿಲ್ಲದ ಕೈ ಮತ್ತು ಮುಂದೋಳುಗಳು: ನಾವು ಇತರ ತೋಳಿನಂತೆಯೇ ಪುನರಾವರ್ತಿಸುತ್ತೇವೆ.
- ಪ್ರಾಬಲ್ಯವಿಲ್ಲದ ಬೈಸ್ಪ್ಸ್: ನಾವು ಇನ್ನೊಂದು ತೋಳಿನಂತೆಯೇ ಪುನರಾವರ್ತಿಸುತ್ತೇವೆ.
- ಹಣೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು: ಹುಬ್ಬುಗಳನ್ನು ಬಲವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.
- ಕಣ್ಣುಗಳು: ಕಣ್ಣುರೆಪ್ಪೆಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಮುಚ್ಚಿ.
- ಮೂಗು ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ಕೆನ್ನೆ: ನಾವು ಅಹಿತಕರವಾದದ್ದನ್ನು ಎದುರಿಸುತ್ತಿದ್ದೇವೆ ಎಂಬಂತೆ ಮೂಗನ್ನು ಬಲವಾಗಿ ಸುಕ್ಕುಗಟ್ಟಿ.
- ಕೆಳಗಿನ ಕೆನ್ನೆ, ದವಡೆ ಮತ್ತು ನಾಲಿಗೆ: ಅಂಗುಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ನಾಲಿಗೆಯಿಂದ ಒತ್ತಿ, ಇಡೀ ಮ್ಯಾಕ್ಸಿಲ್ಲರಿ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ಉದ್ವೇಗವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಹಲ್ಲುಗಳನ್ನು ಒರೆಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
- ಕುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ಗಂಟಲಿನ ಪ್ರದೇಶ: ನಾವು ಇರುವ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ಎರಡು ರೂಪಾಂತರಗಳಿವೆ.
- ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು: ಗಲ್ಲದಿಂದ ಎದೆಯನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ
- ಮಲಗುವುದು: ಹಾಸಿಗೆ, ನೆಲ ಅಥವಾ ನಾವು ಇರುವ ಮೇಲ್ಮೈಗೆ ತಲೆಯನ್ನು ಒತ್ತುವುದು.
- ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನು: ಒಟ್ಟಿಗೆ ತರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿರುವ ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ.
- ಎದೆ: ಆಳವಾದ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಗಾಳಿಯನ್ನು ಬಲದಿಂದ ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ.
- ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು: ನಾವು ಹೈಪೊಪ್ರೆಸಿವ್ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಿರುವಂತೆ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಇರಿಸಿ.
- ಬೆನ್ನಿನ ಕೆಳಭಾಗ: ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಕಮಾನು ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಹೊರಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ.
- ಪ್ರಾಬಲ್ಯ ಕಾಲು: ಸ್ಟಾಂಪ್. ಮಲಗಿದ್ದಲ್ಲಿ, ಪಾದವನ್ನು ಪಾದದಿಂದ ಹೊರಕ್ಕೆ ಚಾಚಿಕೊಳ್ಳಿ.
- ಪ್ರಾಬಲ್ಯವಿಲ್ಲದ ಕಾಲು: ಇತರ ಕಾಲಿಗೆ ಅದೇ ಚಲನೆಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ನೀವು ಆಸಕ್ತಿ ಹೊಂದಿರಬಹುದು:
- ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ತಂತ್ರಗಳು
- ಧ್ಯಾನ ಮನಸ್ಸನ್ನು ಖಾಲಿ ಬಿಡಲು ಸಾಧ್ಯವೇ?
- ಒತ್ತಡವನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಹೋರಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಆಹಾರಗಳು
ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಪರಿಶ್ರಮದ ಮಹತ್ವ
ನಾವು ಅನುಭವಿಸಲು ಬಯಸುವ ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮದಂತೆ, ನೀವು ಇದನ್ನು ಆಗಾಗ್ಗೆ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬೇಕು ಮತ್ತು ತರಬೇತಿ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಸ್ಥಾಪಿಸಬೇಕು. ಆದರ್ಶ, ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಈ ಉದ್ವೇಗ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ದಿನಕ್ಕೆ ಎರಡು ಬಾರಿ ಸುಮಾರು 20 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದು.
ನಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ತರಬೇತಿಯತ್ತ ನಮ್ಮ ಮನಸ್ಸನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಲು ನಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವಾಗ ಈ ಹೆಚ್ಚಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸ್ನೀಕಿ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಮಾಡಬಹುದು.
ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ, ತರಬೇತಿ ಪಡೆದ ನಂತರ, ನಾವು ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಅನುಭವಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ. ಒತ್ತಡ, ಉದ್ವೇಗ ಅಥವಾ ಆತಂಕದಿಂದಾಗಿ ನಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ಉದ್ವಿಗ್ನವಾಗುತ್ತವೆ, ನಂತರದ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಕೂಡ ಬರುತ್ತದೆ. ಹೀಗಾಗಿ ನಾವು ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಯು ನಮ್ಮ ಮೇಲೆ ಬೀರುವ ಪರಿಣಾಮ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ.
ಹೀಗಾಗಿ, ಒತ್ತಡವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದಾಗ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಶಿಕ್ಷಣ ನೀಡುವುದು ಸಾಧ್ಯ ಮತ್ತು ಇದು ಆತಂಕದ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದಲ್ಲದೆ, ಇದು ಆತಂಕ ಮತ್ತು ಆತಂಕವನ್ನು ಇಚ್ at ೆಯಂತೆ ಪಳಗಿಸುವ ಮೂಲಕ ಯೋಗಕ್ಷೇಮದ ಭಾವನೆಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.
ನೀವು ಆಸಕ್ತಿ ಹೊಂದಿರಬಹುದು:
- ಪ್ರತಿದಿನ ನಿಮ್ಮ ಯೋಗಕ್ಷೇಮಕ್ಕಾಗಿ ಮೌನದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
- ಭಾವನಾತ್ಮಕ ಬುದ್ಧಿವಂತಿಕೆ I. ನಮ್ಮ ಭಾವನೆಗಳನ್ನು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳುವುದು
- ಯಶಸ್ವಿ ಜನರ ಅಭ್ಯಾಸ