Μειώστε το άγχος με προοδευτική χαλάρωση των μυών

Η τεχνική προοδευτικής χαλάρωσης των μυών του Jacobson βοηθά στη μείωση των επιπέδων άγχους μέσω διαφορετικών ασκήσεων έντασης και χαλάρωσης. 

Αυτές οι ασκήσεις μπορούν να διαδραματίσουν πολύ σημαντικό ρόλο σε όποιον θέλει να βρει λίγο αρμονία στο τέλος της ημέρας ή να ξεκινήσει με χαλαρό τρόπο.

Υπάρχουν πολλοί άνθρωποι που δυσκολεύονται να ελέγξουν το άγχος, το άγχος και τη νευρικότητα ή είναι κάτι που πιστεύουν ότι είναι απρόσιτο. Το να νιώθουμε συγκλονισμένοι από τις καταστάσεις και τις εμπειρίες στη ζωή μας είναι πολύ δύσκολο από ψυχολογική και συναισθηματική άποψη. Ετσι, εργαλεία όπως η προοδευτική χαλάρωση των μυών είναι πολύ ενδιαφέροντα για έλεγχο των συναισθημάτων μας.

Ίσως σας ενδιαφέρει:

• Κλειδιά για τη βελτίωση της αυτοδιαχείρισης και της συναισθηματικής υγείας
• Συναισθηματική αυτοδιαχείριση σε δύσκολες στιγμές, όπως η τρέχουσα με την καραντίνα του κορανοϊού
• Πώς να μάθετε να είστε πιο θετικοί

Ποια είναι η προοδευτική χαλάρωση των μυών του Jacobson;

Υπάρχουν πολλά χρήσιμα εργαλεία για την αντιμετώπιση καταστάσεων που μας προκαλούν άγχος, αλλά χωρίς αμφιβολία τα πιο σχετικά είναι αυτά που μας διδάσκουν να ακούμε το σώμα μας και να παρατηρούμε τι αρχίζει να συμβαίνει σε εμάς προκειμένου να δράσουμε πριν νιώσουμε συγκλονισμένοι.

Η προοδευτική χαλάρωση των μυών μπορεί να γίνει, υπό αυτή την έννοια, ένα πολύ χρήσιμο εργαλείο αυτοέλεγχου. Είναι ένα απλή τεχνική για εκτέλεση και εκπαίδευση, με αποδεδειγμένη αποτελεσματικότητα. Οι ασκήσεις του μπορούν να γίνουν σχεδόν οπουδήποτε και με την προπόνηση μπορείτε να επιτύχετε μη αναρίθμητα αποτελέσματα.

Για όλους αυτούς τους λόγους, είναι μια τεχνική που μπορεί να χρησιμοποιηθεί όταν άλλες δραστηριότητες χαλάρωσης είναι ανέφικτες ή ως η κύρια χαλαρωτική δραστηριότητα.

Σε τι χρησιμεύει η προοδευτική χαλάρωση των μυών του Jacobson;

Η προοδευτική χαλάρωση των μυών επιδιώκει δύο βασικούς στόχους: αφενός διδάξτε μας να κατανοήσουμε τα δικά μας σήματα μυών και να μάθουμε πώς να ενεργούμε με αυτά τα σήματα. 

Το άγχος, το άγχος και γενικά κάθε σημαντική ενεργοποίηση, εξελίσσεται μετά από μια ανοδική καμπύλη στο αποκορύφωμα της προσωπικής ενεργοποίησης.

Εάν επιτευχθεί αυτό το υψηλό σημείο, χάνουμε τον έλεγχο του τι συμβαίνει σε εμάς και ως εκ τούτου δεν μπορούμε να απαντήσουμε πώς θα θέλαμε. Εξ ου και είναι σημαντικό να γνωρίζουμε τα σήματα πριν από αυτό το σημείο και να είμαστε σε θέση να ελέγξουμε την ενεργοποίηση χωρίς να το αφήσουμε να φτάσει στο μέγιστο.

Με την κατάλληλη προπόνηση, το άτομο θα είναι σε θέση να αναγνωρίσει το επίπεδο μυϊκής έντασης που παρουσιάζουν οι διάφορες περιοχές του σώματός τους.

Πώς να κάνετε προοδευτική χαλάρωση των μυών;

Για να ξεκινήσετε με αυτήν την τεχνική, συνιστάται να πάτε σε κάποιον που το έχει ήδη κατακτήσει και, επομένως, να αποφύγετε πιθανό αυτοτραυματισμό.

Επίσης, στην αρχή, είναι απαραίτητο βρείτε ένα μέρος όπου νιώθουμε άνετα, Ενημερώστε μας ότι δεν θα διακοπεί και είμαστε χαλαροί για να μπορέσουμε να προπονηθούμε. Με την πάροδο του χρόνου αυτές οι ασκήσεις μπορούν να ασκηθούν οπουδήποτε.

Μπορούμε να εξασκήσουμε μυϊκή χαλάρωση ή κάθεται ή ξαπλώνει, κατά την επιλογή μας.

Θα ξεκινήσουμε απότεντώστε τους μυς, με τη σειρά που αναφέρεται παρακάτω, για 5 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαλαρώστε τους για 20 δευτερόλεπτα. Όταν μια ομάδα μυών έχει τεντωθεί και χαλαρωθεί, θα μετακινηθεί στην επόμενη στη λίστα μέχρι να τελειώσει.

Μπορεί να είναι δύσκολο στην αρχή να μετράμε το χρόνο, έτσι μπορούμε να βοηθήσουμε τον εαυτό μας με κάποιον που εμπιστευόμαστε να επικεντρωθούμε αποκλειστικά στους μυς μας.

Μύες που πρέπει να εκπαιδευτούν για χαλάρωση των μυών

Είναι σημαντικό να σφίξετε και να χαλαρώσετε τους ακόλουθους μύες, με τη σειρά που εμφανίζονται σε αυτήν τη λίστα:

1. Κυρίαρχο χέρι και αντιβράχια: πρέπει να σφίξετε τη γροθιά σας σαν να θέλετε να τρυπήσετε.
2. Κυρίαρχοι δικέφαλοι: προσπαθήστε να φέρετε τον καρπό στον ώμο, διατηρώντας παράλληλα το χέρι χαλαρό.
3. Μη κυρίαρχα χέρια και αντιβράχια: επαναλαμβάνουμε το ίδιο όπως στο άλλο χέρι.
4. Μη κυρίαρχοι δικέφαλοι μυς: Επαναλαμβάνουμε το ίδιο όπως σε άλλο χέρι.
5. Μύες του μετώπου: σηκώστε δυνατά τα φρύδια.
6. Μάτια: κλείστε καλά τα βλέφαρα.
7. Μύτη και άνω μάγουλα: τσαλακώστε τη μύτη δυνατά σαν να αντιμετωπίζαμε κάτι δυσάρεστο.
8. Κάτω μάγουλα, σαγόνι και γλώσσα: πιέζοντας τον ουρανίσκο με τη γλώσσα σας, σφίξτε τα δόντια σας μέχρι να νιώσετε την ένταση σε ολόκληρη την περιοχή της γνάθου.
9. Περιοχή λαιμού και λαιμού: υπάρχουν δύο παραλλαγές ανάλογα με τη θέση στην οποία είμαστε.
   1. Κάθισμα: προσπαθήστε να αγγίξετε το στήθος με το πηγούνι
   2. Ξαπλώνοντας: πιέζοντας το κεφάλι στο κρεβάτι, στο πάτωμα ή στην επιφάνεια στην οποία βρισκόμαστε.
10. Ώμοι και άνω πλάτη: τραβήξτε πίσω τους ώμους σας προσπαθώντας να τους ενώσετε.
11. Στήθος: πάρτε μια βαθιά αναπνοή και απελευθερώστε τον αέρα με δύναμη.
12. κοιλιακοι μυς: βάλτε το στομάχι σαν να κάναμε μια καταθλιπτική κοιλιακή χώρα.
13. Κάτω μέρος της πλάτης: αψίδα την πλάτη σου και τραβήξτε την κοιλιά σας έξω.
14. Κυρίαρχο πόδι: stomp. Σε περίπτωση ξαπλώματος, τεντώστε το πόδι με το πόδι προς τα έξω.
15. Μη κυρίαρχο πόδι: επαναλάβετε την ίδια κίνηση για το άλλο πόδι.

Ίσως σας ενδιαφέρει:

• Τεχνικές χαλάρωσης για άσκηση στο σπίτι
• Διαλογισμός Είναι δυνατόν να αδειάσει το μυαλό;
• Τρόφιμα που σας βοηθούν να χαλαρώσετε και να καταπολεμήσετε το άγχος

Η σημασία της εκπαίδευσης και της επιμονής

Όπως σχεδόν κάθε άσκηση της οποίας τα οφέλη θέλουμε να νιώσουμε, Πρέπει να το εξασκείτε συχνά και να καθιερώνετε μια εκπαιδευτική ρουτίνα. Το ιδανικό, σε αυτήν την περίπτωση, θα ήταν να ασκήσετε αυτές τις ασκήσεις έντασης και χαλάρωσης δύο φορές την ημέρα για περίπου 20 λεπτά.

Οι περισσότερες από αυτές τις ασκήσεις μπορούν να γίνουν με ύπουλο τρόπο κάθε φορά που τις χρειαζόμαστε για να χαλαρώσουν το σώμα μας και να εστιάσουν το μυαλό μας στην προπόνηση. 

Με την πάροδο του χρόνου, έχοντας εκπαιδευτεί, θα μπορέσουμε να νιώσουμε τα οφέλη. Και είναι ότι όταν λόγω του στρες, της έντασης ή του άγχους οι μύες μας συστέλλονται και τεταμένες φυσικά, θα ακολουθήσει και μια επακόλουθη χαλάρωση. Έτσι, ο αντίκτυπος που μας προκαλεί η κατάσταση που αντιμετωπίζουμε θα μετριαστεί.

Ετσι, είναι δυνατόν να εκπαιδεύσετε τους μυς να χαλαρώσουν όταν αισθάνονται ένταση και έχει μειώσει τα επίπεδα άγχους. Επιπλέον, αυτό προσφέρει ένα αίσθημα ευεξίας με το να εξομαλύνει το άγχος και τη νευρικότητα κατά βούληση. 

Ίσως σας ενδιαφέρει:

• Τα οφέλη της σιωπής για την ευημερία σας κάθε μέρα
• Συναισθηματική νοημοσύνη Ι. Γνωρίζοντας τα συναισθήματά μας
• Συνήθειες επιτυχημένων ανθρώπων