El estilo de vida cambia, las personas se adaptan a las nuevas condiciones y buscan alternativas para seguir viviendo de una forma plena. Esto es lo que se llama adaptación y con las circunstancias actuales regidas por una pandemia mundial, se ha aprendido a marchas forzadas. Todo ha cambiado de alguna manera, también la forma de cuidarse, de alimentarse y de hacer deporte.
Ahora cada vez más personas practican ejercicio en casa, una forma perfecta de no perder la rutina y luchar contra la pereza de tener que acudir a un gimnasio. No obstante, aunque hacer ejercicio en casa está muy bien, es importante recuperar parte de la vida cotidiana y hacer ejercicio con otras personas, es una excelente forma de socializar. Así que lo mejor es una combinación, un poco de actividad física al aire libre y un poco de tonificación en casa.
Ejercicios para tonificar en casa
Primero vamos a descubrir en qué consiste exactamente tonificar, porque nunca se debe dar por hecho que todas las personas conocen la jerga deportiva. Tonificar el cuerpo consiste en eliminar la grasa que recubre los músculos mediante el ejercicio, sin que ello implique ganar masa muscular. Es decir, tonificar consiste en trabajar el cuerpo para perder peso moldeando el físico. A diferencia de ganar músculo, en cuyo caso lo que se busca es definir y aumentar la masa muscular.
Para tonificar todo el cuerpo es necesario combinar ejercicios de fuerza, flexibilidad y cardiovascular. Con una rutina combinada de estos ejercicios, podrás perder peso y tonificar tu cuerpo de forma generalizada. De forma que podrás evitar que la pérdida de grasa deje sin forma tu cuerpo. Toma nota de estos ejercicios para crear tu propia rutina de ejercicios para tonificar todo el cuerpo en casa.
Comienza con ejercicio de cardio de entre 10 y 30 minutos. Puede ser bicicleta estática, saltar a la comba, la máquina elíptica o la cinta. Si eliges saltar a la comba, puedes hacer tres series de saltos durante 8 minutos cada una. El cardio debes hacerlo como mínimo 3 veces a la semana. Veamos ahora algunos ejercicios con los que complementar tu rutina y tonificar todo el cuerpo en casa.
Ejercicios para tonificar el tren superior
El tren superior comprende los pectorales, los abdominales, los brazos, la espalda y los hombros. Estos ejercicios son perfectos para tonificar el tren superior en casa:
- Flexiones: Pueden ser completas, sobre los codos, alternando las piernas o sobre una mano. Realiza 3 series de 12 repeticiones cada una.
- Elevaciones de brazos con mancuerna: Frontales, laterales y flexión de codo, tendrás que hacer 3 series de 15 repeticiones cada una.
- Abdominales y tríceps: Abdominales con mancuernas y fondos de tríceps, de nuevo 3 series de 15 repeticiones cada una.
Ejercicios para trabajar el tren inferior
En cuanto al tren inferior el trabajo se realiza sobre las piernas y los glúteos. Estos ejercicios para hacer en casa son perfectos para tonificar la parte inferior de tu cuerpo.
- Sentadillas tradicionales, tres series de 10 repeticiones.
- Zancada frontal y lateral, tres series de 12 repeticiones de cada tipo de zancada.
- Saltos sobre el sitio, 10 repeticiones.
- Skipping estático: consiste en elevar las rodillas hacia el pecho con saltos, un ejercicio muy común en los entrenamientos de los futbolistas. Realiza este ejercicio durante un minuto.
- Skipping hacia atrás: El mismo ejercicio pero en este caso las piernas se doblan hacia atrás, realiza este ejercicio durante 1 minuto.
Hacer ejercicio es muy importante para tener una buena salud, pero también es necesario realizar los descansos necesarios para que el músculo se recupere tras cada entrenamiento. Por lo tanto, lo ideal sería realizar una rutina combinada de cardio y ejercicios de fuerza unas 3 o 4 veces a la semana. El resto de días deben ser de recuperación, es decir en días alternos a las rutinas y un día a la semana de descanso absoluto.
Si no quieres dejar de hacer algo de ejercicio, puedes optar por alternativas como caminar a buen paso en el parque, dar un buen paseo en bicicleta el fin de semana o nadar cuando necesites eliminar el estrés. Lo importante es ser constante para poder apreciar los efectos del entrenamiento sobre el cuerpo. En uno o dos meses, podrás notar como tu cuerpo está más tonificado.