Hacer ejercicio, o en general movernos, es importante para mantenernos en buena forma y saludables. Si llevamos una vida sedentaria lo más normal es que sintamos que estamos «oxidados» o «atrofiados» que estamos menos ágiles y que perdemos no solo fuerza sino también flexibilidad.
Lo ideal es caminar un poco a diario e incorporar ciertos ejercicios que nos ayuden a conseguir mantener nuestro cuerpo a punto. Hoy vamos a hablar en concreto de qué ejercicios nos ayudan a mejorar nuestra flexibilidad para evitar sentir esa sensación de rigidez o de estar oxidados.
¿Porqué trabajar la flexibilidad?
Debemos quitarnos de la mente que o eres flexible o no y poco puedes hacer al respecto. Incorporando en tu rutina diaria pequeños cambios podemos conseguir aumentar nuestra flexibilidad ya que la elasticidad de músculos y articulaciones es algo que se trabaja. Obviamente respetando los límites que nuestro cuerpo nos vaya marcando para ir avanzando poco a poco.
Ganar flexibilidad reduce las posibilidades de sufrir lesiones en nuestro día a día, ayuda a evitar o reducir ciertos dolores musculares como los de espalda.
Conforme envejecemos nuestros movimientos se ven cada vez más reducidos, pero si trabajamos nuestra flexibilidad conseguiremos que esto se minimice y tener un cuerpo que funcione bien durante mucho más tiempo.
¿Por donde empezar?
Trabajar la flexibilidad del cuerpo requiere de constancia, de crear hábitos saludables y de realizar algunos ejercicios diarios concretos que favorezcan el aumento de esta característica.
Lo ideal es trabajar aunque sean 10 minutos diarios.
Debemos ser conscientes y reconocer en el punto en que se encuentra nuestro cuerpo. No es lo mismo comenzar a trabajar la flexibilidad desde cero que ya contar con algo de flexibilidad.
La flexibilidad se gana de poco en poco conforme nuestro cuerpo se acostumbra y nos marca limites más amplios para los movimientos que considera arriesgados. De manera que no desesperes, cada vez llegarás más lejos.
Evitar el sedentarismo
Da igual lo que hagas, caminar por la calle, limpiar la casa, pasearte por casa mientras hablas por teléfono, pero evita estar sentado por mucho tiempo. Es posible que a veces esto se vuelva una tarea algo complicada si trabajas en una oficina o tu trabajo requiere estar sentado. En esos casos, levántate cuando te sea posible para beber algo de agua o simplemente levántate estira el cuerpo o sacúdelo para relajarlo. Y, cuando ya no estés trabajando muévete: camina, haz ejercicio, etc.. lo que sea menos llegar a casa y sentarte en el sofá.
Unos minutos de yoga para movilizar el cuerpo
Aunque existen ejercicios aislados que podemos realizar para ganar flexibilidad. Lo ideal es incorporar estos ejercicios dentro de una rutina de entrenamiendo. Una buena opción sería reservar unos pocos minutos al día, por la mañana o por la noche, para realizar unos saludos al sol por ejemplo. Los saludos al sol son un ejercicio muy completo, donde movilizamos todo nuestro cuerpo y que ayuda sentirnos más ágiles, descansados y a ganar flexibilidad.
Esta práctica es saludable para toda la familia y puede ayudar a pasar un ratito haciendo una actividad todos juntos, así que no hay excusa para comenzar. De esta manera ayudaremos a crear buenos hábitos también en los demás miembros de la familia.
Incorporar entre 6 y 12 saludos al sol cada día, nos ayudará a sentirnos con energía por las mañanas o a relajar el cuerpo por las noches, lo que nos permitirá un buen descanso. Como ya hemos mencionado en otros artículos hay varios puntos que hay que cuidar si queremos conseguir avances en nuestro físico:
- Cuidar la alimentación
- Hacer un entrenamiento adecuado
- Tener un buen descanso
La respiración va de la mano con la elasticidad, es por ello que prácticas como el yoga se vuelven un aliado estupendo para trabajar la flexibilidad. Conseguiremos estimular nuestro sistema nervioso parasimpático relajando los músculos y tejidos y consiguiendo un movimiento o estiramiento más amplio.
Te recomendamos consultar este artículo para ver cómo realizar los saludos al sol, además de conocer algunas cosas básicas para comenzar con la práctica de yoga: Yoga para principiantes: ejercicios para comenzar esta práctica tan beneficiosa
Estira siempre después de hacer otro tipo de ejercicios
Sólo estirar no basta para trabajar la flexibilidad, pero ayuda a complementar el trabajo. Además es un paso fundamental que debemos realizar siempre después de los entrenamientos, de igual manera que es imprescindible calentar.
Ejercicios específicos para aumentar la flexibilidad
Una vez que nos hemos acostumbrado a movernos un poco todos los días, es el momento de incorporar de dos a tres días de entrenamiento específico para trabajar la flexibilidad. Es importante no centrarnos solo en una zona del cuerpo. Normalmente cuando hablamos de flexibilidad nos viene a la cabeza llegar a tocar con las manos en el suelo, pero ejercitar esta característica física va mucho más allá.
Os proponemos una rutina de varios ejercicios:
1.Torsión de espalda
Sentados en el suelo estiramos la pierna derecha y doblamos la izquierda pasándola por encima de la derecha y apoyando la planta del pie en el suelo. Giramos el torso hacia la izquierda poniendo el brazo de ese lado hacia atrás recto a nuestra espalda apoyando la palma en el suelo. El brazo derecho lo pasamos por encima de la pierna doblada para hacer presión con el codo y tener más efectividad en la torsión.
Repetimos el ejercicio con el otro lado. Mantenemos la postura unos segundos en cada lado.
2.Estiramiento isquiotibial
Sentados en el suelo estiramos una pierna y doblamos la otra pegando el pie a la ingle. Ahora echamos el cuerpo hacia delante y bajamos hasta donde nos permita el cuerpo. Esperamos entre 3 y 6 segundos y volvemos a la postura primera, hacemos dos respiraciones y volvemos a bajar mientras expiramos. Repetimos entre 3 y 6 veces este movimiento tratando de llegar un poquito más abajo cada vez.
Repetiremos con el otro lado.
El primer objetivo principal con este ejercicios es conseguir llegar, después de entrenar un tiempo, a tocar nuestro pie con las manos, a partir de ahí llegar hasta donde nuestro cuerpo nos permita.
3.Estiramiento de los abductores
Sentados en el suelo abrimos las piernas y bajamos el tronco hasta donde podamos sin doblar las rodillas. Volvemos a la postura inicial después de unos segundos y volvemos a bajar con la exhalación, repetimos unas 5 veces tratando de llegar un poco más abajo con cada exhalación. Siempre respetando los limites de nuestro cuerpo.
4.Estiramiento del psoas ilíaco
Nos ponemos de rodillas en el suelo. Echamos una pierna doblada hacia adelante apoyado el pie en el suelo y manteniendo el tobillo en línea vertical con la rodilla. Echamos la otra pierna doblada hacia detrás apoyando la rodilla en el suelo y la punta del pie apoyada también en el suelo. Contrae el abdomen para evitar que arquear la espalda. También puedes estirar los brazos hacia arriba y un poco hacia atrás.
Aguanta la postura varios segundos y cambia de pierna.
5.Estiramiento de Columna, pecho, cuello y hombros
Nos tumbamos en el suelo, flexionamos las rodillas apoyando las plantas de los pies en el suelo, dejando los tobillos en vertical a las rodillas. Estiramos los brazos a lo largo del cuerpo y pegados al suelo. Levantamos la pelvis y el torso manteniendo los hombros pegados al suelo. Es lo que se conoce como postura del puente.
Aguantamos la postura unos segundos, descansamos y repetimos entre 5 y 10 veces.
6.Estiramiento de espalda
Es lo que se conoce en yoga como la postura del niño. Nos ponemos de rodillas, nos sentamos sobre los talones y llevamos el cuerpo hacia delante estirando los brazos todo lo posible. Mantén los hombros abajo. Aguantamos la postura durante unos segundos, sintiendo como se estira toda la espalda.
Si sueles tener dolores de espalda es un ejercicio muy beneficioso, así que puedes repetirlo un par de veces a lo largo de toda la rutina de entrenamiento.
7.Estiramiento de cuadriceps
Nos ponemos de pie. Estiramos un brazo hacia el lado y con el otro cogemos la pierna flexionandola de ese mismo lado. Tiramos con suavidad notando el estiramiento. Trata de llevar el talón al glúteo.
Repite con el otro pie después de 5 segundos.
8.Estiramiento de tríceps
Nos ponemos de pie, con las piernas abiertas a la altura de los hombros. Eleva un brazo y estíralo todo lo que puedas como si quiseras tocar el techo, dobla el codo y pon la mano abierta por detrás del cuello. Ayúdate sujetando con el otro brazo del codo. Aguanta la postura un par de segundos, suelta la sujección del codo y vuelve a estirar el brazo hacia el cielo antes de bajarlo.
Repite con el otro brazo.
9.Estiramiento de cuello
Levantamos un brazo y lo pasamos por encima de la cabeza hasta apoyar la palma sobre nuestra oreja. Inclinamos la cabeza hacia el lado del brazo y nos ayudamos con el brazo a ejercer suavemente un poco de presión. Esperamos unos segundos y acompañamos el movimiento de la cabeza hasta la posición inicial.
Repetimos con el otro lado.
10.Estiramiento lateral
Seguimos de pie. Podemos juntar los pies o dejarlos un poco abiertos para tener mayor estabilidad si es la primera vez que realizamos este ejercicio. Eleva el brazo derecho como si quisieras tocar el techo y llévalo estirado hacia el lado izquierdo, inclinando el torso y sin arquear la espalda o las lumbares.
Aguanta la postura varios segundos y repite con el otro lado.
11.Para finalizar…
Nos quedamos de pie, con la espalda recta, los pies abiertos a la altura de los hombros, los brazos estirados a lo largo del cuerpo y mirada al frente. Es la postura de la montaña. Respira tres veces.
Y ahora relaja el cuerpo, deja los brazos «muertos» y sacude el cuerpo para eliminar cualquier tensión que haya podido quedar. Mueve hombros, brazos, cabeza, torso, cadera, piernas y pies.