Yoga para principiantes: ejercicios para comenzar esta práctica tan beneficiosa

yoga para empezar

Cada vez hay más adeptos a la práctica del yoga, algunas personas simplemente buscan moverse un poco, otras relajarse al final del día o cargarse de energía para comenzar la jornada. También las hay que hacen yoga a modo de ejercicios de tonificación. Sea cuál sea el motivo por el que hayáis decidido comenzar esta práctica, en este artículo os proponemos unos ejercicios para empezar y poco a poco subiendo, si queremos, el nivel de dificultad en las posturas.

Entre los aspectos más importantes a la hora de una correcta realización de esta práctica, está la respiración. Sin embargo, ello no significa que no se puedan comenzar a realizar movimientos de yoga hasta terner del todo dominada la respiración. Ambas cosas se pueden aprender a la vez, y eso es lo que os proponemos.

¿Por dónde empezar a practicar yoga?

yoga para principiantes

Una excelente manera de comprobar cómo nos va a sentar hacer yoga, motivarnos para movernos a diario y no dejar esta práctica beneficiosa es comenzar haciendo lo que se llama «el saludo al sol» y las respiraciones conscientes.

Las respiraciones conscientes

En yoga la respiración es un factor muy importante, no se trata solo de hacer ejercicio físico sino de oxigenar de manera consciente nuestro organismo. Para ello debemos aprender a respirar de forma voluntaria y realizar lo que se llama respiraciones completas. 

La respiración es la base de la vida y lo que nos conecta con la misma. Aprender a respirar se convierte por tanto en algo fundamental en muchos sentidos, entre los que destacan: aprender a relajarnos a través de la respiración y oxigenar nuestro organismo.

La respiración completa consta de tres respiraciones básicas: la abdominal, la costal y la clavicular. 

¿Cómo son las respiraciones abdominal, costal y clavicular?

Vamos a realizar primero cada una de estas respiraciones para después poder unirlas y realizar una respiración completa.

respiración consciente

  1. Lo primero es ponernos en una postura en que estemos cómodos, preferiblemente sentados, y movilizar un poco nuestros hombros o cuello haciendo círculos para relajarnos.
  2. Cerraremos nuestros ojos e iremos respirando cogiendo aire por la nariz y soltándolo por la boca.
  3. Pondremos una de nuestras manos en el vientre, debajo de nuestro ombligo para observar cómo respiramos de forma natural. Después de unas pocas respiraciones, dirigiremos nuestra respiración hacia la zona abdominal, hinchando un poquito más el área donde hemos colocado nuestra mano. Mantendremos la atención del pensamiento en la zona y respiraremos sin forzar.
  4. Después pondremos las dos manos bajo el pecho y sobre las costillas. Hincharemos bien la zona de nuestro costado al respirar. Sentiremos cómo se infla y se desinfla. Y observaremos si otras zonas de nuestro cuerpo se llenan de aire.
  5. Llevamos ahora nuestra mano a la zona clavicular, encima del pecho, dirigiremos nuestra respiración hacia ahí y sentimos como es en esa zona. De nuevo, notaremos que se trata de una respiración más suave.
  6. Es importante no forzar la respiración en ningún momento. Nuestro cuerpo nos dirá cuando parar.

¿Cómo realizar la respiración completa o respiración yóguica?

Una vez hemos identificado los tres tipos de respiraciones es el momento de unirlas. Para ello, pondremos una mano bajo el vientre, en la zona abdominal, y la otra sobre el pecho, en la zona clavicular.

Al inhalar, nos hincharemos desde la zona abdominal hasta la clavicular pasando por la costal y al exhalar a la inversa, de la clavicular a la abdominal. 

Repetiremos esta respiración hasta cogerle el ritmo y poco a poco trataremos de inhalar un poco más de aire y de vaciarnos también un poco más. Es importante no forzar la respiración, si vemos que tenemos algún bloqueo es recomendable llegar solo hasta donde nuestro cuerpo nos permita y poco a poco ya iremos avanzando. 

El saludo al sol

Yoga

El saludo al sol es un ejercicio dinámico que consta de doce posturas encadenadas que juntas forman una especie de danza. Mediante la realización de este ejercicio se pretende no sólo movilizar todo el cuerpo sino conectar con el sol que cada uno de nosotros tenemos en nuestro interior. Son posturas relativamente sencillas, por lo que cualquiera podría realizarlas, desde niños hasta personas mayores. E incluso hay una alternativa para aquellas personas que por sus circunstancias físicas no puedan realizar el saludo al sol de esta manera.

En el yoga, el sol simboliza la divinidad, lo espiritual, la vida, la energía vital, la fuerza, la alegría de vivir… Por lo tanto realizar esta especie de danza es una manera de honrar a todo ello, a ese sol o espíritu que somos.

A nivel físico, este ejercicio trabaja toda la musculatura de nuestro cuerpo y nuestros órganos vitales al ayudar con la oxigenación de nuestro organismo.

Con tan solo unos minutos al día, podemos movilizar la energía de nuestro cuerpo generando más energía, más flexibilidad, más vitalidad y más resistencia. 

Lo recomendable es hacer en torno a 6 saludos al sol seguidos por la mañana y otros 6 por la noche. Aunque se puede comenzar haciendo uno solo al día, e ir subiendo la cantidad poco a poco conforme avanzan los días hasta llegar a los 12. Así, estaremos por un lado creando el hábito de hacer los saludos al sol, y por otro lado acostumbrando a nuestro cuerpo a esta práctica.

Ya que estamos hablando de yoga para principiantes, se puede mantener el hacer un solo saludo al día hasta que hayamos aprendido como es esta danza que moviliza todo el cuerpo. Y de ahí ir subiendo un saludo más cada día. Cuando ya comencemos a añadir repeticiones, deberemos centrarnos también en nuestra respiración para hacer completo este ejercicio.

Es una práctica muy recomendable para realizar a diario ya que permite estirar y movilizar nuestro cuerpo por completo.

A continuación podréis ver un vídeo explicativo de cómo hacer los saludos al sol:

 

El «otro saludo al sol»

Es posible que haya quienes quieran emprender la práctica del yoga pero que por circunstancias de movilidad o algún problema físico puntual no puedan realizar el saludo al sol de la forma anterior. Por ello, hay una alternativa a este ejercicio. 

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