¿Estás buscando fortalecer tus brazos? Si deseas fortalecer específicamente tus tríceps, las mancuernas son una herramienta accesible que puedes utilizar desde la comodidad de tu casa. Y es que si no tienes tiempo para ir al gimnasio o no te gusta la idea de ir, hacer estos ejercicios de tríceps con mancuernas en combinación con otros, te puede ayudar a mantenerte en forma.
Ubicado en la parte posterior del brazo, el tríceps es un músculo que ejercitamos cuando levantamos objetos o los empujamos. Si quieres trabajarlo en casa los cuatro ejercicios de tríceps con mancuernas que te proponemos te ayudarán a tonificarlo para desarrollar tu fuerza en esta zona.
Ejercicios para trabajar el tríceps
Una silla, unas mancuernas y 20 minutos es todo lo que necesitas para trabajar en casa los brazos y concretamente el músculo tríceps. Céntrate las primeras semanas es realizar bien los cuatro ejercicios que hoy te proponemos y una vez dominados, comienza a aumentar tanto el paso como el número de series paulatinamente y a introducir nuevos ejercicios para salir de la rutina.
Extensiones de tríceps en banco
Puedes hacerlo de pie como en el video pero para comenzar te aconsejamos hacerlo sentada en un banco o silla. Una vez acomodada, toma una mancuerna con ambas manos y levántala sobre tu cabeza. Después, dobla los codos y baja la mancuerna detrás de tu cabeza, manteniendo los codos hacia adentro, cerca de las orejas. Después, estira los brazos nuevamente para levantar la mancuerna. Realiza varias repeticiones, controlando el movimiento y manteniendo una postura estable.
Patada de tríceps
Ponte de pie con una mancuerna en cada mano y dobla ligeramente las rodillas, colocando un pie ligeramente mas adelantado que otro para que te resulte mas sencillo. Inclínate hacia adelante desde la cintura, manteniendo la espalda recta y la vista hacia abajo tal como se indica en el siguiente vídeo.
A medida que te inclinas, extiende los brazos hacia atrás, llevando las mancuernas hacia tus caderas. Después, flexiona los codos y lleva las mancuernas hacia adelante, sin separar los codos del cuerpo. Realiza el movimiento controlado, coordinando tu respiración y repite varias veces.
Press francés con mancuernas
Recuéstate en un banco plano o en el suelo, sosteniendo una mancuerna con ambas manos. Extiende los brazos hacia arriba con las mancuernas, manteniéndolos perpendiculares al suelo. Desde esta posición, dobla los codos lentamente para llevar las mancuernas hacia tu frente, manteniendo los antebrazos verticales. Vuelve a la posición inicial extendiendo los brazos nuevamente. Haz varias repeticiones con control.
Fondos de tríceps en silla
Coloca una silla detrás de ti y siéntate en el borde, con las manos apoyadas sobre el asiento y los dedos hacia adelante tal como se muestra en el video. Estira bien tu espalda y una vez tengas la postura adecuada adelanta los pies y lleva tu cuerpo hacia adelante de forma que tu espalda y muslos formen un ángulo de 90ºC.
Usando la fuerza de tus brazos y manteniendo las piernas flexionadas, levanta tu cuerpo hacia arriba hasta que estos estén bien extendidos, manteniendo los codos paralelos y sin abrirlos. Después baja lentamente el cuerpo hacia abajo, doblando los codos y manteniendo la espalda recta. Repite los mismos movimientos varias veces, manteniendo una buena técnica y una respiración constante.
Ten en cuenta…
El tríceps es un músculo muy importante a la hora de aumentar el volumen muscular del brazo. Así que, si tu objetivo es aumentar este deberás incluir ejercicios de tríceps con mancuernas como estos en tus entrenamientos combinándolos con otros que trabajen de forma específica el bíceps.
Independientemente de qué tipo de ejercicios vayas a hacer y cuantas series, recuerda calentar antes para evitar lesiones. Tendemos a pensar que por hacer ejercicio en casa o por hacer los ejercicios a nuestro ritmo podemos prescindir de ello. Sin embargo, tan importante será estirar antes como después de los ejercicios.
Para un entrenamiento completo que te permita trabajar todo el cuerpo, te aconsejamos que cada día de entrenamiento en casa dediques tus ejercicios a una zona: piernas, brazos, espalda, torso, glúteos… Puedes combinar estos entrenamientos 4 días a la semana con algunas caminatas o largos en la piscina. Así con poco mas de media hora al día de ejercicio conseguirás mantenerte en forma.