El consumo de frutos secos está presente en una gran cantidad de recetas culinarias, están incorporados a muchos alimentos o simplemente como un aperitivo o picoteo entre horas. Ahora bien, hay cierta controversia entre si es saludable su consumo o no. Aquí entra en juego los factores de toxicidad y también las grasas que contienen.
En el presente artículo vamos a continuar hablando de los frutos secos para aclarar algunos de estos factores. Os recomendamos buscar la primera parte del mismo antes de continuar con esta lectura.
Anacardos
Quizá hayas oído algo relacionado con que los anacardos son tóxicos. En realidad, lo tóxico es una resina que posee la cáscara y que se llama bálsamo de anacardo. Sin embargo, no hay que alarmarse, los anacardos son lavados y hervidos para extraer el fruto de la cáscara y que puedan ser consumidos sin ningún tipo de problema.
Se recomienda un consumo que no supere los 20gr diarios, lo que vendría a ser un puñado de estos frutos.
En 20 gr de anacardos encontramos aproximadamente:
- 11 calorías
- 6,1 gr de hidratos de carbono, de los cuales 0,6 gr son fibra
- 8,8 gr de grasa: 4,7 gr de MUFA, 1,6 gr de LA y 1,6 gr de SFA
- 3,7 gr de proteína
- 7,1% del consumo diario recomendado de vitamina B1
- 49% del consumo diario recomendado de cobre
- 17% del consumo diario recomendado de hierro
- 14% del consumo diario recomendado de magnesio
- 10,6% del consumo diario recomendado de zinc
Beneficios del consumo de anacardos:
Es un fruto seco poco investigado, aunque cada vez es más utilizado para la elaboración de ciertos productos como los quesos veganos.
Si se ha estudiado que su consumo mejora la sensibilidad barorrefleja que es un marcador de la salud del corazón.
Contras del consumo de anacardos:
Es un fruto seco al que es frecuente tener alergia, tanto como ocurre con los cacahuetes.
Avellanas
Este fruto seco ha sido consumido por los seres humanos desde hace milenios, se han encontrado restos de sus cáscaras en yacimientos arqueológicos neolíticos. Su poder antioxidante es muy elevado, mucho más que el del chocolate. De manera que consumiendo este fruto vamos a tener un aporte importante en antioxidantes.
Lo recomendable es consumir entre 20 y 30 gr al día.
En 20 gr de avellanas encontramos aproximadamente:
- 126 calorías
- 3,3 gr de hidratos de carbono, de los cuales 1,9 gr son fibra
- 12,2 gr de grasa: 9 MUFA, 1,6 LA y 0,9 SFA
- 3 gr de proteína
- 10,6 % del consumo diario recomendado de Vitamina B1
- 19,8% del consumo diario recomendado de vitamina E
- 38.2% del consumo diario recomendado de cobre
- 12% del consumo diario recomendado de hierro
- 7,8% del consumo diario recomendado de magnesio
- 53% del consumo diario recomendado de manganeso
Beneficios del consumo de avellanas:
- En la piel de la avellana encontramos una de las fuentes más ricas en compuestos polifenólicos, mucho más que en otro alimentos como las moras o el chocolate.
- Mejoran los perfiles de lípidos y además, mejoran la salud cardiovascular.
- Ayudan a elevar los niveles de Vitamina E.
- Reducen la susceptibilidad de la LDL a la oxidación.
Contras del consumo de avellanas:
- Puede producir alergias.
- Es algo alta en fitato, pero si no se sobrepasa la cantidad diaria recomendada no debería suponer un problema.
Nueces
Sus gran contenido en ácido linoléico hacen que muchas personas eviten el consumo de las nueces. Sin embargo no es un problema si no superamos en exceso su consumo.
En 20 gr de nueces encontramos aproximadamente:
- 185,4 calorías
- 0,7 gr en hidratos de carbono de los cuales 1gr es fibra.
- 18,5 gr de grasas: 2,5 gr MUFA, 10,8 gr LA y 1,7 gr SFA
- 4,3 gr de proteína
- 50% del consumo diario recomendado de cobre
- 10% del consumo diario recomendado de hierro
- 11% del consumo diario recomendado de magnesio
- 42% del consumo diario recomendado de manganeso
Beneficios del consumo de nueces:
- Ayudan a disminuir el colesterol.
- Mejoran la función endotelial en adultos con grasa abdominal y en diabetes de tipo 2.
- También mejoran el perfil lípido, disminuyen el estrés oxidativo y el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Contras del consumo de nueces:
- Su contenido en ácidos grasos poliinsaturados es elevado, pero dentro de una dieta equilibrada rica en omega 3 no deberían suponer un problema.
- Son moderadamente altas en fitatos.
Pistachos
Además, de estar deliciosos, son una fuente de minerales importante, en concreto de potasio.
En 20 gr de pistachos encontramos aproximadamente:
- 159,3 calorías
- 7,8 gr de hidratos de carbono, de los cuáles 2,9 gr son fibra
- 12,9 gr de grasas: 6,8 gr MUFA, 3,8 gr LA, 0,1 gr ALA y 1,6 gr SFA
- 5,7 gr de proteína
- 21% del consumo diario recomendado de vitamina B1
- 28% del consumo diario recomendado de vitamina B6
- 17% del consumo diario recomendado de vitamina k
- 41% del consumo diario recomendado de cobre
- 14% del consumo diario recomendado de hierro
- 15% del consumo diario recomendado de manganeso
Beneficios del consumo de pistachos:
- Muy bajos en ácido fítico.
- Fuente de fibra prebiótica.
- Ayudan a mejorar los marcadores del síndrome metabólico.
- Reducen la glucosa postprandial y la respuesta de la glucosa en las comidas altas en hidratos de carbono.
Contras del consumo de pistachos:
Pueden producir alergias.
Castañas
Aunque ya comentábamos en el artículo anterior que no son exactamente un fruto seco, es un alimento que merece la pena hablar de él.
Las castañas tienen unas características en su composición que las diferencian de los frutos secos, a pesar de estar catalogadas como uno de ellos. Contienen almidón, son bajas en grasas y en proteínas.
Por su composición son más similares a los tuberculos, bajas en fitatos, altas en sabor, y pueden consumirse tanto crudas, asadas o al vapor.
No es recomendable consumir más de tres castañas al día.
En 20 gr de castañas encontramos aproximadamente:
- 74 calorías
- 15,5 gr en hidratos de carbono, de los cuales 2,3 gr son fibra
- 0,8 gr de grasa
- 1 gr de proteína
- 5,7% del consumo diario recomendado de vitamina B1
- 7,8% del consumo diario recomendado de vitamina B6
- 5,7% del consumo diario recomendado de folato
- 14,8% del consumo diario recomendado de cobre
- 10,6% del consumo diario recomendado de manganeso
Beneficios del consumo de castañas:
Son un recurso energético importante, son muy sanas en las dosis adecuadas y no presentan ningún problema si algún día no excedemos en su consumo.
Contras del consumo de castañas:
Tienen un contenido en hidratos de carbono alto debido a su contenido en almidón, por ello a la hora de consumirla debemos pensar en ellas como si fueran patatas más que un fruto seco.