Entrenar en casa está muy bien, pero si no cuentas con una rutina semanal de ejercicios, es muy difícil que puedas ser constante. Porque elegir cada día una cosa es caótico y al final de cuentas no consigues un resultado óptimo. Por ello, antes de comenzar es muy importante planificar cómo va a ser el entrenamiento y qué tipo de ejercicios vas a realizar cada día.
Si tienes la posibilidad, lo más recomendable es que acudas a un entrenador personal que pueda crear una tabla de ejercicios adecuada a tus necesidades. Pero si no es el caso, solo tienes que sentarte a valorar antes de nada, cuál es tu forma física, qué tipo de ejercicios puedes hacer en casa y en base a ello, crear una rutina semanal de ejercicios adecuada a tus posibilidades.
Rutina semanal de ejercicios en casa para todos los públicos
Cada cuerpo es un mundo y si estás acostumbrada a hacer ejercicio, tus necesidades no tendrán nada que ver con las de una persona de costumbres sedentarias. En este caso vamos a crear una rutina semanal de ejercicios diseñada para un público general, con una forma física baja y poco o nulo hábito a la hora de hacer ejercicio. Y ¿por qué? te preguntarás, pues porque la mayoría de las personas comienza de cero.
Adquirir un hábito no es fácil, menos aún el de hacer ejercicio, porque requiere de constancia y fuerza de voluntad. Por ello es importante no estancarse en un solo ejercicio o pretender obtener resultados de forma inmediata. Esto es por un lado poco realista y por el otro, difícil de mantener. En definitiva, crea una rutina variada y divertida y tendrás motivación para llevarla a cabo sin dificultad.
Toma nota de esta rutina semanal de ejercicios en casa donde se incluyen todo tipo de entrenamientos, con los que se trabajarán todos los músculos del cuerpo. Empieza poco a poco y ve adaptando el tiempo y la intensidad a medida que tu cuerpo vaya notando los avances. Si un día no tienes ganas de hacer entrenamiento en casa, sal a caminar, además de ayudarte a mantener el ritmo, podrás disfrutar de un ejercicio diferente.
Entrenamiento para la semana
Empieza la semana trabajando el abdomen y los músculos de las piernas. Empieza realizando sentadillas de cuádriceps sencillas. Para empezar, tres series con 15 repeticiones en cada una será suficiente. Después vamos a trabajar los gemelos realizando elevaciones de los gemelos durante 5 segundos.
Con 3 series de 15 repeticiones está bien para empezar. Ahora vamos a trabajar las caderas con elevaciones de pierna desde el suelo. Y para terminar con el primer día vamos a trabajar el abdomen con la plancha abdominal. El martes toca descansar, no te lo saltes porque es fundamental para dejar que tus músculos se recuperen.
El miércoles toca entrenar brazos y abdomen
Para el abdomen seguiremos con la plancha abdominal, ya que se trata de un potente ejercicio con el que podrás trabajar los músculos de la zona. También vamos a trabajar la musculatura de los brazos con unas pequeñas mancuernas o unas bandas elásticas.
El jueves toca trabajar de nuevo los brazos y las piernas
Dejando descansar el abdomen, nos vamos a centrar en ejercicios específicos para las piernas y los brazos como los que ya hemos descrito. Para terminar el entreno de la semana, el viernes toca trabajar todos los músculos. Es decir, tendrás que combinar ejercicios específicos para los brazos, las piernas y el abdomen.
Introduce cardio para la pérdida de grasa
Para que la rutina semanal de ejercicios en casa no te resulte monótona, puedes incluir sesiones de cardio en tus entrenamientos o sustituir la sesión de un día completa. Elige un vídeo de zumba y trabájalo por completo, te ayudará a perder grasa y mejorará tu condición cardiovascular. También puedes introducir ejercicios de yoga para los días que necesites algo más calmado. Lo que no debes olvidar es descansar entre sesiones, ya que es esencial para evitar lesiones y así, tendrás menos ganas de abandonar.