Aunque no te lo creas, con una pared ya tenemos todo lo que necesitamos para comenzar a tonificar nuestro cuerpo. De manera que no hay excusas para no ponernos en forma desde nuestra casa. Hoy te presentamos pilates en la pared, una manera de ejercitarnos con un menor impacto pero un gran resultado que es realmente lo que necesitamos.
Como ya indica su nombre, se trata de una serie de ejercicios que cuentan con el equilibrio como base fundamental pero también la respiración y coordinación. Para poder oxigenar el cuerpo mientras lo vamos tonificando. Así que, no esperes más y déjate llevar por todo este entrenamiento que te proponemos.
Calentamiento previo al pilates en la pared
Siempre debemos calentar el cuerpo para evitar lesiones y por ello, a la hora de hablar de una rutina de ejercicios como esta, también es necesario. Para ello, podemos ponernos de espalda a la pared, apoyando las escápulas y con las piernas estiradas vamos poniéndonos de puntillas, hacemos una respiración y volvemos a apoyar todo el pie en el suelo. Lo repetimos varias veces, coordinando siempre con esa respiración correcta que nos ayudará mucho.
En la misma posición, puedes abrir un poco de los pies y bajar a modo de sentadilla pero sin despegar la espalda de la pared. Claro que también podemos hacer lo contrario y colocarnos mirando hacia la pared, apoyando las palmas de las manos en ella y realizar el mismo movimiento de ir subiendo y bajando los pies. Pero a la hora de subir, apretaremos ligeramente con las manos.
Flexiones en la pared
Una manera perfecta para poder trabajar todo el cuerpo, los brazos y el pecho es esta. Porque las flexiones en la pared son una de las mejores opciones que llevar a la práctica. Para ello, te colocas de pie y mirando hacia la pared, tocándola con las palmas y los brazos estirados. Ahora solo tienes que flexionar codos para acercarte y volver a estirarlos para alejarte. Recuerda que el resto del cuerpo no se flexiona, ni siquiera las piernas quienes permanecen estiradas en todo momento.
Plancha lateral
Otro de los ejercicios que conocemos y muy bien son las planchas laterales. Pero en este caso serán más sencillas, aunque lo que tenemos que cuidar será el equilibrio. Apoyamos el antebrazo en la pared y nos ponemos de lado mientras estiramos el brazo contrario y levantamos una pierna. Una vez que la tenemos en equilibrio podemos abrir y cerrarla con pequeños movimientos. Podemos ir alternando de brazo y de pierna, claro está.
Puente sobre los hombros
Gracias al pilates en la pared podemos realizar un sinfín de ejercicios, lo que hace que podamos crear nuestra propia rutina de entrenamiento. En este caso, nos quedamos con otro de los ejercicios básicos donde los haya: el puente sobre los hombros. Para ello, nos tumbamos boca arriba, flexionamos las piernas haciendo un ángulo de 90º y colocamos las plantas de los pies en la pared. En este momento, haremos fuerza con nuestras plantas para ir subiendo la cadera y el cuerpo vértebra a vértebra hasta queda apoyados en las escápulas. Hacemos una respiración y bajamos para volver a subir. Puedes ayudarte de un balón medicinal y realizar un entrenamiento más completo.
Zancada posterior
Es el momento de ponernos de pie frente a la pared y muy cerquita a ella. Volvemos a apoyar las palmas de las manos y los brazos flexionados. Hacemos una respiración y echamos una pierna hacia atrás flexionándola. Luego iremos alternando. Si quieres, para hacerlo un poco más completo, después de dar la zancada hacia atrás, siempre puedes volver con la pierna flexionada pero hacia delante. Como si quisieras tocar con la rodilla la parte del pecho. Verás cómo una rutina así te hará sentir mucho mejor.