Seguro que conoces el ejercicio del peso muerto. Porque es uno de los más conocidos y que se integra a la perfección en nuestras rutinas de cada día. Pues bien, si lo tienes tan conocido, siempre es bueno que optes por modificarlo y por las variantes que ahora te vamos a comentar. Ya que serán de gran ayuda a la hora de realizar tus entrenamientos.
¿Sabes qué beneficios nos aporta el peso muerto? Pues te diremos que, a grandes rasgos, va a mejorar la fuerza. Pero no solo eso sino que además, también va a mejorar el core y como no, le dará más tonificación a los brazos. Así que ya ves que implica varias partes del cuerpo y con ellos, grandes beneficios que debemos tener en cuenta.
El peso muerto básico
Siempre nos gusta comenzar por el principio y por ello, nada como apostar por el peso muerto básico. ¿Cómo se realiza? Pues muy sencillo porque se trata de sujetar o bien una barra o unas mancuernas, ya que siempre dependerá de uno mismo. Te pones de pie, con los pies abiertos a la altura de las caderas. Ahora debes sujetar la barra, o mancuernas, separando las manos para que queden a la altura de los hombros. Debes mantener la espalda recta pero contraer tanto la zona del abdomen como de los glúteos. A la hora de levantar la barra, debes pisar firme con los talones en el suelo. Y para bajar lo harás de manera lenta y controlando bien el peso que llevas.
Peso muerto sumo
Una de las primeras variantes, y que seguro conoces también, es esta. Se trata del peso muerto sumo y como tal, necesitamos separar más los pies que en la variedad anterior. Es decir, que en este caso estarán más abiertos de la altura de las caderas y con los pies ligeramente colocados hacia fuera. Mientras que los brazos se colocan por dentro de las piernas. Debemos bajar flexionando las rodillas pero manteniendo bien controlada la espalda. Por ello, lo mejor es comenzar siempre con poco peso en la barra, para que poco a poco podamos ir sumando.
Peso muerto con piernas rígidas
También se le conoce como rumano y es que, en este caso las piernas se van a mantener estiradas, siendo totalmente diferente de las opciones anteriores que hemos mencionado. Solo debemos flexionar el torso con el fin de poder llegar a la barra o mancuernas, pero la espalda también debe estar bien recta, mientras las escápulas las llevamos hacia atrás. Es cierto que puedes semi-flexionar ligeramente las rodillas, ya que te serán de gran ayuda.
Con déficit
¿Conoces el peso muerto con déficit? Entonces te contaremos que se trata de realizar el ejercicio que conocemos pero sobre una base y no directamente en el suelo. Puedes usar un ‘step’ o un cajón si te resulta más cómodo. Es una manera de añadir más profundidad a un ejercicio básico y que resulta bastante eficiente como estamos viendo. Ya sabes, piernas flexionadas, espalda recta y mientras, levantarás la barra con peso. Además de variar el punto de apoyo, también lo podrás realizar con varios agarres. Se trabaja mucho más y es que hay más recorrido.
A una pierna
El peso muerto a una pierna es otra de las variantes que debes entrenar. Tal y como indica su nombre, tendremos que apoyarnos sobre una pierna, mientras la contraria la echamos hacia atrás justo en el momento en que nuestro cuerpo se va hacia delante con el peso en una mano. Porque en este caso, lo mejor son las mancuernas. No podremos pillar tanto peso como en alguno de los ejercicios anteriores. No debemos curvar la espalda al realizar dicho movimiento y como no, todo ello siempre debe ser bien controlado. ¿Qué variante es la que más sueles realizar?