Cuando nos disponemos a ejercitar nuestro cuerpo en casa, tenemos que seguir ciertas rutinas para cubrir todas las partes de nuestro cuerpo. No basta tan sólo hacer el ejercicio que nos guste más, sino que debemos buscar rutinas para fortalecer brazos, piernas, torso, espalda, hombros, etc.
En este artículo, queremos centrarnos en una parte muy concreta del cuerpo: los bíceps. Os contaremos cuáles son los beneficios que nos aportan los ejercicios que explicaremos, cómo se deben hacer y qué errores se deben evitar para no tener lesiones.
La opción de entrenar en casa se ha puesto muy de moda debido a la grave incidencia del Covid-19 en todo el mundo. El confinamiento y la cuarentena nos obligaron a estar durante bastantes meses o semanas en casa, lo que ha llevado al ser humano a adaptarse a esta nueva situación para no dejar de hacer ejercicio y mantenerse activo.
Los entrenamientos en casa son una forma muy útil para no perder nuestra actividad física, capacidades ni masa muscular cuando no se puede ir a un gimnasio o realizar actividades al aire libre como nadar o montar en bici.
Trabaja los bíceps en casa
Antes de empezar, tenemos que aclarar qué son exactamente los bíceps. Los bíceps son el nombre genérico que reciben dos partes del cuerpo, porque los seres humanos tenemos bíceps en los brazos, conocidos como bíceps braquial, y en las piernas, llamados bíceps femoral. Sin embargo, cuando una persona hace referencia a los bíceps, todos entendemos que se refiere a los ubicados en los brazos.
¿Cuáles son los beneficios de entrenar los bíceps?
Cuando una persona decide trabajar los bíceps, seguramente lo hace por motivos estéticos. Tener un brazo bien definido, fuerte y proporcionado es algo que muchas personas valoran. Sin embargo, más allá de la estética, el entrenamiento de los bíceps tiene múltiples beneficios funcionales.
Ventajas de fortalecer los bíceps:
- Aumento de la fuerza general: La mejora en la fuerza de los bíceps repercute directamente en la realización de otros ejercicios y actividades diarias.
- Evita lesiones: Tener bíceps fuertes ayuda a prevenir lesiones comunes, especialmente en caídas o impactos.
- Recuperación más rápida: En caso de lesiones, unos brazos fuertes pueden acelerar el proceso de recuperación.
- Soporte ante el peso corporal: Ayudan en ejercicios de peso corporal como dominadas, planchas o flexiones.
Ejercicios para trabajar los bíceps en casa
A continuación, te proponemos diferentes ejercicios para fortalecer los bíceps desde casa, con y sin material:
Flexiones de brazo
Este ejercicio, también conocido como lagartijas, es ideal porque no se necesita material. Trabaja los bíceps, pectorales y el tren superior en general. Para realizarlas:
- Colócate boca abajo sobre una esterilla, apoyando las manos a la altura de los hombros.
- Sube y baja flexionando los brazos, manteniendo la espalda recta.
- Si es difícil, apoya las rodillas.
Ten en cuenta que la separación de las manos influye: si separas demasiado las manos, trabajarás más los pectorales que los bíceps.
Caminata del cangrejo
Este ejercicio fortalece bíceps, tríceps y core. Para hacerlo:
- Siéntate en una colchoneta con las piernas ligeramente flexionadas y las manos apoyadas cerca de la cadera.
- Eleva el torso y desplázate hacia delante, atrás y hacia los lados.
Fondos en silla
Para este ejercicio necesitas una superficie estable como una silla:
- Coloca la silla contra una pared para evitar que se mueva.
- Apoya las manos en el borde, con las piernas hacia delante o flexionadas.
- Sube y baja flexionando los codos.
Curl de bíceps
Este clásico uso de mancuernas también puede realizarse con botellas de agua si no tienes pesas. Es importante:
- Elevar el peso manteniendo los codos pegados al tronco.
- Descender lentamente para maximizar el esfuerzo.
Plancha con curl de bíceps
Este ejercicio requiere mancuernas y combina una plancha con ejercicios de fuerza:
- Adopta la posición de plancha con las mancuernas en las manos.
- Alterna el movimiento del brazo hacia el pecho.
Este ejercicio trabaja bíceps, core y mejora el equilibrio.
Errores que debes evitar
Evita estos errores comunes cuando trabajes bíceps:
- Postura incorrecta: Mantén el cuello recto y los codos siempre pegados al torso.
- No variar ángulos: Los músculos necesitan estímulos distintos para crecer de forma equilibrada.
- Exceso de peso: Entrenar con demasiado peso puede sobrecargar las articulaciones.
Para maximizar los resultados, es fundamental una técnica adecuada en cada ejercicio. La constancia es clave, pero también lo son el descanso y la recuperación.
Entrenar los bíceps desde la comodidad del hogar es más fácil de lo que parece. Con una combinación de ejercicios, materiales accesibles y cuidado en la técnica, podrás notar mejoras en fuerza, estética y funcionalidad en poco tiempo.