Cómo sustituir la carne

Sin importar las creencias, ideología, forma de pensamiento o costumbres alimenticias puede que queramos saber cómo sustituir la carne de nuestra dieta por un tiempo determinado o para siempre.

La carne en cuestiones nutricionales es importante por el gran aporte de proteínas que nos ofrece, sin embargo, encontramos muchísimas alternativas vegetales, cereales o semillas que también nos ofrecen esa proteína necesaria. 

El grupo de las proteínas son una base esencial para tener una buena salud en el organismo, son necesarias para tener energía y crear músculo que nos ayude a superar nuestro día a día.

Aproximadamente se recomienda consumir 8 gramos de proteínas cada día por cada 20 kilos de peso. Es decir, si una persona pesa 60 kilos, podría comer alrededor de 24 gramos de proteína para cumplir la dosis adecuada a su peso.

Aprende a sustituir la carne en tu dieta

Queremos contarte cuáles son aquellos alimentos ricos en proteínas y nutrientes saludables para que puedas evitar el consumo de carne de una forma sencilla, variada y eficaz.

Teniendo en cuenta que las proteínas son esenciales para nuestra dieta, presta atención al siguiente listado y a las características de los alimentos que destacamos para ti.

Frutos secos

Los frutos secos son unos de los alimentos más completos, ricos en minerales y vitaminas, como hierro, fósforo, potasio o vitamina E. Opta por consumir almendras, nueces, uvas pasa, pistachos o avellanas. Se pueden agregar a gran cantidad de platos como complemento.

Una porción de 30 gramos nos aporta de 3 a 7 gramos de proteínas, son un alimento ideal para tomar en el desayuno, a media mañana o para merendar. Hay que tener cuidado de no excederse porque son muy calóricos, aunque las grasas son saludables, ricos en ácidos grasos esenciales perfectos para el organismo.

Semillas

En este caso, las pipas de calabaza o las pipas de girasol son perfectas para aumentar la ingesta de proteínas, en este caso, 30 gramos de pipas nos aporta entre 5 y 8 gramos de proteína, un poco más que los frutos secos.

Las grasas insaturadas son las grasas saludables que además, en este caso tanto en el caso de los frutos secos y las semillas, contienen gran cantidad de fibra que nos ayudan con el tránsito intestinal.

Podemos añadir estos productos a ensaladas, guisos, batidos, yogures o salsas.

Huevos

Posiblemente sea de los alimentos más versátiles en la cocina, cambian de sabor según la forma en la que se cocinen. Perfectos para comidas caseras de siempre o para realizar deliciosos postres.

Siempre han estado en el punto de mira por vincularse directamente con un aumento de colesterol. En cambio, tenemos que recordar que el huevo se compone de la yema y la clara, una combinación que hace que un huevo entero nos aporte alrededor de 6 gramos de proteína.

La clara es la que contiene la proteína deseada, alrededor de 3,6 gramos y no contiene ni pizca de colesterol. Puedes añadir en tu dieta el huevo sin preocupaciones, contienen los ocho aminoácidos esenciales que necesita el cuerpo y la proteína le ayuda a construir la masa muscular.

Es quizá la proteína más completa que podamos encontrar después de la que se encuentra en la leche materna. Por ello, consume huevos en la forma que más te guste: pasado por agua, cocidos, fritos, escalfados o en guisos.

Lácteos

El queso sobre todo, es una de las mejores opciones para aumentar la ingesta de proteínas. En este caso, elige el queso cottage, es bajo en carbohidratos y muy rico en esta sustancia. Este tipo de queso tiene caseína, una proteína que se digiere fácilmente y no provoca daños ni pesadez, además, nos ayuda a mantenernos saciados por más tiempo.

Por otro lado, el yogur también nos ayuda a aumentar nuestra dosis de proteínas, eligiendo un buen yogur de calidad nos ofrece entre 7 y 9 gramos, al igual que la leche. No importa si eliges las versiones desnatadas o enteras, las proteínas varían muy poco.

Legumbres

Las legumbres son muy saludables, por ello, no deberían faltar nunca en tu dieta. Ya sean las lentejas, garbanzos, alubias o guisantes contienen gran cantidad de proteínas. Encontramos alrededor de 20% y 25% de su peso de esta sustancia que nos ayuda con la creación de músculo.

Aproximadamente en un cuarto de taza nos aporta entre 3 y 5 gramos, una buena opción para poder sustituir la carne de forma saludable. La carne no puede gustar a todos, sin embargo, a casi todas las personas les gustan las hamburguesas, si quieres dejar de comer carne pero no hamburguesas te aconsejamos que pruebes las hamburguesas vegetales hechas a base de legumbres, sobre todo de lentejas.

Soja

Quizá sea la proteína de origen vegetal más conocida. Es ideal para ganar masa muscular sin tener que recurrir al consumo de carne. Este tipo de proteína elimina el colesterol mal y ayuda a mantener una presión arterial correcta. Además, puede llegar a reducir la probabilidad de sufrir ciertos tipos de cáncer, como el de próstata.

Media taza de tofu, que es un alimento hecho a partir de soja 100%, nos aporta 7 gramos de proteína. Es uno de los productos más consumidos y elegidos por todas aquellas personas que siguen una alimentación vegetariana o vegana, un alimento saludable que todas las personas, tanto veganas o omnívoras pueden añadir a su dieta.

Avena

La avena también ha empezado a tener cada día más cantidad de amantes, un producto muy antiguo y súper saludable que nos ayuda a mantener buenos niveles de nutrientes en nuestra dieta.

Se puede consumir directamente ‘seca’ o cocinarla con un poco de agua o leche. Una taza aproximadamente nos aporta 6 gramos de proteína, además, es una rica fuente de fibra y nos ayuda a regular los niveles de glucosa en sangre.

Vegetales de hoja verde

En las verduras, hortalizas y vegetales también podemos encontrar una buena fuente de proteínas, son buenos sustitutos de la carne. Te contamos en cuáles te tienes que fijar:

  • Espinacas.
  • Acelgas.
  • Apio.
  • Cilantro.
  • Albahaca.
  • Espárragos verdes.
  • Brócoli.
  • Algas como la espirulina.

La importancia de las proteínas

Por último, te contamos por qué son tan importantes las proteínas y por qué tenemos que saber alimentarnos correctamente sin tener deficiencias de ningún tipo cuando decidimos no consumir ni pizca de carne.

Si no tenemos una dosis correcta de proteínas, los músculos no lograrían formarse y estaríamos débiles. Estas sustancias nos ayudan a mantener un buen estado de esos tejidos y órganos. Además, mejora la calidad de nuestras uñas, cabello, piel y circulación sanguínea.

Además, son vitales para que nuestro cuerpo tenga energía y la pueda utilizar para desempeñar todas las actividades que necesita día tras día.


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Nutrición, Salud

Soy Paula, aunque no me importa que acorten mi nombre en Pau. Estudié comunicación audiovisual y estoy empezando a trazar un camino hacia un futuro profesional. Entre radio, televisión y pequeñas productoras dejo un hueco de mi agenda para compartir con vosotros lo más interesante que me encuentre por este camino.

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