Cada cop hi ha més adeptes a la pràctica del ioga, algunes persones simplement busquen moure's una mica, altres relaxar-se al final del dia o carregar-se d'energia per començar la jornada. També n'hi ha que fan ioga com a exercicis de tonificació. Sigui quin sigui el motiu pel qual hagueu decidit començar aquesta pràctica, en aquest article us proposem uns exercicis per començar ia poc a poc pujant, si volem, el nivell de dificultat a les postures.
Entre els aspectes més importants a l'hora d'una realització correcta d'aquesta pràctica, hi ha la respiració. Tanmateix, això no vol dir que no es puguin començar a fer moviments de ioga fins a terner del tot dominada la respiració. Totes dues coses es poden aprendre alhora, i això és el que us proposem.
Per on començar a practicar ioga?
Una excel·lent manera de comprovar com ens farà fer ioga, motivar-nos per moure'ns diàriament i no deixar aquesta pràctica beneficiosa és començar fent el que s'anomena «la salutació al sol» i les respiracions conscients.
Les respiracions conscients
En ioga la respiració és un factor molt important, no es tracta només de fer exercici físic sinó d'oxigenar de manera conscient el nostre organisme. Per això hem d'aprendre a respirar de forma voluntària i fer allò que s'anomena respiracions completes.
La respiració és la base de la vida i allò que ens connecta amb la mateixa. Aprendre a respirar es converteix per tant en una cosa fonamental en molts sentits, entre els quals destaquen: aprendre a relaxar-nos a través de la respiració i oxigenar el nostre organisme.
La respiració completa consta de tres respiracions bàsiques: l'abdominal, la costal i la clavicular.
Com són les respiracions abdominal, costal i clavicular?
Realitzarem primer cadascuna d'aquestes respiracions per després poder-les unir i realitzar una respiració completa.
- El primer és posar-nos en una postura en què estiguem còmodes, preferiblement asseguts, i mobilitzar una mica les nostres espatlles o coll fent cercles per relaxar-nos.
- Tancarem els nostres ulls i anirem respirant agafant aire pel nas i deixant-lo anar per la boca.
- Posarem una de les nostres mans al ventre, sota el nostre melic per observar com respirem de forma natural. Després d'unes poques respiracions, dirigirem la nostra respiració cap a la zona abdominal, inflant una mica més l'àrea on hem col·locat la nostra mà. Mantindrem l´atenció del pensament a la zona i respirarem sense forçar.
- Després posarem les dues mans sota el pit i sobre les costelles. Inflarem bé la zona del nostre costat en respirar. Sentirem com s'infla i es desinfla. I veurem si altres zones del nostre cos s'omplen d'aire.
- Portem ara la nostra mà a la zona clavicular, a sobre del pit, dirigirem la nostra respiració cap aquí i sentim com és en aquesta zona. Novament notarem que es tracta d'una respiració més suau.
- És important no forçar la respiració en cap moment. El nostre cos ens dirà quan aturar.
Com fer la respiració completa o respiració ioguica?
Un cop hem identificat els tres tipus de respiracions, és el moment d'unir-les. Per això, posarem una mà sota el ventre, a la zona abdominal, i l'altra sobre el pit, a la zona clavicular.
En inhalar, ens inflarem des de la zona abdominal fins a la clavicular passant per la costal i en exhalar a la inversa, de la clavicular a l'abdominal.
Repetirem aquesta respiració fins agafar-li el ritme i, a poc a poc, intentarem inhalar una mica més d'aire i buidar-nos també una mica més. És important no forçar la respiració, si veiem que tenim algun bloqueig és recomanable arribar només fins on el nostre cos ens permeti i de mica en mica ja anirem avançant.
La salutació al sol
La salutació al sol és un exercici dinàmic que consta de dotze postures encadenades que juntes formen una mena de dansa. Mitjançant la realització d'aquest exercici, es pretén no només mobilitzar tot el cos sinó connectar amb el sol que cadascú de nosaltres tenim al nostre interior. Són postures relativament senzilles, per la qual cosa qualsevol podria fer-les, des de nens fins a gent gran. I fins i tot hi ha una alternativa per a aquelles persones que per les seves circumstàncies físiques no puguin fer la salutació al sol d'aquesta manera.
Al ioga, el sol simbolitza la divinitat, l'espiritual, la vida, l'energia vital, la força, l'alegria de viure… Per tant, realitzar aquesta mena de dansa és una manera d'honrar tot això, aquest sol o esperit que som.
A nivell físic, aquest exercici treballa tota la musculatura del nostre cos i els nostres òrgans vitals al ajudar amb l'oxigenació del nostre organisme.
Amb només uns minuts al dia, podem mobilitzar l'energia del nostre cos generant més energia, més flexibilitat, més vitalitat i més resistència.
El recomanable és fer al voltant de 6 salutacions al sol seguits al matí i 6 més a la nit. Encara que es pot començar fent un de sol al dia, i anar pujant la quantitat a poc a poc a mesura que avancen els dies fins a arribar als 12. Així, estarem per una banda creant l'hàbit de fer les salutacions al sol, i per altra banda acostumant a el nostre cos a aquesta pràctica.
Ja que estem parlant de ioga per a principiants, es pot mantenir fer una sola salutació al dia fins que haguem après com és aquesta dansa que mobilitza tot el cos. I per això anar pujant una salutació més cada dia. Quan ja comencem a afegir repeticions, ens haurem de centrar també en la nostra respiració per fer complet aquest exercici.
És una pràctica molt recomanable per realitzar cada dia ja que permet estirar i mobilitzar el nostre cos del tot.
A continuació podreu veure un vídeo explicatiu de com fer les salutacions al sol:
«L'altra salutació al sol»
És possible que hi hagi qui vulgui emprendre la pràctica del ioga però que per circumstàncies de mobilitat o algun problema físic puntual no puguin fer la salutació al sol de la forma anterior. Per això, hi ha una alternativa a aquest exercici.
Potser pugui interessar:
- Els grans beneficis de l'ioga, els coneixes?
- Per què el ioga és bo en el teu postpart
- ioga restauratiu