Son cada vez mas las personas que buscando propuestas mas éticas y respetuosas con el medio ambiente apuestan por una dieta vegana. Una dieta que implica renunciar a todos los alimentos de origen animal y que obliga a buscar alternativas para obtener la cantidad necesaria de nutrientes esenciales para una buena salud. ¿Necesitas conocer alimentos veganos ricos en hierro? Te hablamos hoy de algunos de ellos.
El hierro es uno de esos nutrientes esenciales que no pueden faltarnos. Lo encontramos en una mayor cantidad en mariscos como almejas, berberechos y chirlas, habas secas, hígado y lentejas. Conseguir la cantidad necesaria en una dieta vegana, sin embargo, no es complicado si conoces algunos alimentos veganos ricos en hierro y sabes cómo incorporarlos de manera efectiva en tu dieta. Y de todo ello hablamos hoy.
La importancia del hierro en nuestra dieta
El hierro es un mineral esencial para nuestro organismo. Desempeña un papel crucial en la producción de glóbulos rojos y en el transporte de oxígeno a todas las células del cuerpo. Además, es esencial para el correcto funcionamiento del sistema inmunológico y el metabolismo energético.
No consumir suficiente hierro puede llevarnos a sufrir una deficiencia del mismo y provocar como consecuencia anemia, siendo los síntomas principales de esta la fatiga, la debilidad y la dificultad de concentración.
Al cambiar nuestra dieta a una dieta vegana es importante prestar atención a este nutriente, ya que el hierro de origen vegetal no se absorbe tan fácilmente como el de origen animal. Sin embargo, hay numerosos alimentos veganos ricos en hierro que pueden ayudarte a mantener un nivel adecuado de este mineral en nuestra dieta, por lo que debes ocuparte pero no preocuparte.
Alimentos veganos ricos en hierro
No son pocos los alimentos veganos ricos en hierro. Combinándolos en tu dieta diaria, te asegurarás obtener suficiente hierro para mantenerte saludable y enérgico, sin necesidad de recurrir a productos de origen animal. Ordenados por orden de importancia (miligramos por cada 100 gr. de porción), estos son los alimentos veganos ricos en hierro que debieras priorizar:
- Lentejas (7,1 mg/100 g.): Las lentejas son una excelente fuente de hierro y también proporcionan una buena cantidad de proteínas, fibra y otros nutrientes esenciales. Son además muy versátiles; puedes incorporarlas a tu dieta vegana en ensaladas, guisos, cremas o hamburguesas vegetales.
- Amaranto (6-7 mg/100 g.). Estas diminutas semillas de color dorado pálido contienen además de una importante cantidad de hierro, fibra, manganeso, magnesio y antioxidantes. Con sabor parecido a la nuez, ligeramente picante, se lava y después se cuece para ser consumido como la quinoa o la chía. Puedes prepararlo con unas verduras salteadas o utilizarlo para dar textura a una crema de verduras.
- Garbanzos y judías (4-6,6 mg/100 g.). Las legumbres son el mejor aliado para no sufrir una deficiencia de hierro en una dieta vegana. Combínalas en tu dieta para que esta sea equilibrada y asegúrate de tomar al menos 3 raciones semanales de estas.
- Tofu (6,6 mg/100 g.). El tofu y otros derivados de la soja son una excelente fuente de hierro. Pero también una gran fuente de proteínas para veganos y vegetarianos, ya que contienen entre 10 y 19 g por ración, además de calcio, fósforo y magnesio. Puede ser cocinado de múltiples maneras, desde salteados hasta asados o postres.
- Quinoa (4,5 mg/100 g.) : Este pseudocereal puede consumirse como guarnición, mezclado en ensaladas o incluso utilizado en lugar de la carne picada en hamburguesas veganas.
- Almendras (4,2 mg/100 g.): Las almendras son una excelente opción para obtener hierro, además de ser una fuente de proteínas saludables y grasas monoinsaturadas. También contienen vitamina E, calcio y magnesio. Pueden consumirse solas entre horas, incorporarse a ensaladas o tomarlas en forma de mantequilla de almendras en la merienda o el desayuno.
- Espinacas (4,0 mg/100g.): Este vegetal de hoja verde es conocido por su alto contenido de hierro. Además, es rico en vitaminas A y C, ácido fólico y fibra. Puede agregarse a batidos, saltearse como guarnición, incorporarse a guisos de patatas o legumbres o incluso utilizarse como base para una ensalada.
- Higos secos y ciruelas pasas (3,0 mg/100g.). Estas frutas deshidratadas son una forma sabrosa de obtener hierro. Pueden ser consumidas solas como un snack, pero también incorporarse a yogures veganos, gachas, batidos y postres veganos.
Cuidado
Si vas a cambiar drásticamente tu dieta, consulta con un nutricionista para personalizar tu alimentación y asegurarte de cumplir todas tus necesidades nutricionales individuales. Además, recuerda realizarte análisis pasados unos meses para comprobar que todo sigue bien.