Nästan allt som är relaterat till ökningen av muskelmassa riktar sig mer till män än kvinnor. När det gäller kvinnor hittar vi mer ordet ton.
Sin embargo, en kvinna kan öka sin muskelmassa utan att tycka vara dedikerad till bodybuilding. Att få styrka i kroppen är synonymt med att vara frisk. Så om du vill få muskler, i den här artikeln ger vi dig några nycklar för att uppnå det.
Om vi tittar på mänsklighetens historia hade kvinnor ett kroppsförhållande på 15% fett till 45% muskler. En ganska hög andel om vi jämför det med vad vi kan se idag. Det berodde på att starka muskler var synonymt med hälsa och överlevnad.
Nu när vi hänvisar till detta talar vi inte om att blåsa upp våra muskler utan att de ökar naturligt när de tränas och får styrka.
Om vi ökar musklerna kommer vikten att oroa oss mindre
Muskel är en vävnad som måste upprätthållas, och ju mer muskel vår metabolism kommer att bli snabbare för att kunna behålla den muskelvävnaden. Detta innebär att maten vi äter kommer att användas av vår kropp snabbare.
Att ha en adekvat muskelandel är något viktigt för människan oavsett kön. Därför bör vi träna oss för att uppnå optimal hälsa.
Vi måste lämna stereotypen att kvinnor inte får muskler. Vad som händer är att kvinnors estetik i årtionden har präglats mycket av reklam, skönhetsstandarder, nästan omöjliga proportioner etc. Och bland allt detta fanns det inget utrymme för en kvinnlig kropp med muskelmassa.
Om vi lämnar allt detta och börjar träna kommer vi att inse det ju mer muskelmassa, desto mindre kroppsvolym har vi, särskilt i de områden där fett tenderar att ackumuleras. Hur mycket muskelmassa vi kan uppnå beror på varje kropp.
Kvinnor har svårt att få muskelmassa
Falsk. Låt oss också ta bort den här myten. Det är sant att testosteron är relaterat till muskler, men denna tillväxt påverkar mer från barndomen till vuxenlivet, inte så mycket i vuxenlivet.
Nyckelfaktorer för att få muskler hos kvinnor
Å ena sidan hittar vi en faktor relaterad till träning och å andra sidan en som är relaterad till mat.
Första faktorn: Muskelbelastningen.
Muskelbelastning är viktigt för muskeltillväxt hos vuxna kvinnor. Men tunga vikter behövs inte för att få muskler. Nyckeln till muskelstimulering är inte bara i ansträngning utan också i antalet muskelfibrer som används under träning. Ju större rörelse desto större är antalet fibrer.
När våra muskler håller på att bli misslyckade börjar det kalla andra muskels fibrer, därför att ju längre vi håller oss nära att misslyckas, desto mer rörelse blir det i fibrerna och därför mer stimulering.
Utöver allt detta är det att om vi tränar med tunga vikter är det lättare att skadas.
Andra faktorn: Mat.
Glöm kycklingris, var inte besatt av det. Naturligtvis måste vi äta alla näringsämnen som vår kropp behöver. Konsumtionen av kolhydrater ger en sarkoplasmatisk hypertrofi, något som inte intresserar oss ocheftersom vi inte vill svälla men att få muskler baserat på att vara starkare.
Vi måste konsumera protein. Protein är nyckeln till muskelutveckling, särskilt om vi konsumerar det efter träning.
Räkna inte kalorier, räkna näringsämnen.
Du kanske är intresserad av:
Lär känna kvinnors näringsbehov
Andra aspekter att tänka på
Menstruationscykeln
Under hela kvinnlig cykel hormoner genomgår förändringar eller fluktuationer. Med detta i åtanke finns det tider i cykeln som är mer optimala att träna än andra.
Från dag 25 till 11 i cykeln kvinna, det är när du har mest aptit och det är en bra tid att kombinera styrketräning med högintensiv träning.
Från dag 12 till 14 i clico feminint, vilket är när ägglossningen inträffar, det är oftast den tid då kvinnor har störst styrka, stämningen förbättras på grund av östrogener och det är en bra tid att träna med lite belastning närmar sig muskelsvikt.
Från dag 14 till menstruationEftersom du tenderar att ha mindre aptit och använda fett som bränsle är det en idealisk tid att kombinera aerob träning med styrketräning.
Bäckenbotten
En annan viktig faktor är uppsättningen muskler och ligament som stänger den nedre delen av bukhålan. Dessa håller organen i bäckenet såsom urinblåsan, slidan, livmodern eller ändtarmen i rätt position.
För att utöva detta område och förhindra att det skadas av att vara under för stort tryck måste vi:
Aktivera detta område innan du gör en ansträngning, för detta är det så enkelt som att dra ihop sfinkterna när vi känner för att gå på toaletten, upprepa två eller tre gånger. Dessa övningar ska göras då och då och veta vad bäckenbotten är.
När du utför motståndsträning ökar buktrycket, för att undvika detta tryck måste vi ta bort luften under kraftens ögonblick och därmed fungera som en dekompressor.
Komplettering
Även om det inte är nödvändigt om vi har en rätt diet, är det sant att vi kan hjälpa oss själva med vissa tillskott för att uppnå vårt mål.
Vassleprotein är ett bra exempel, men var försiktig eftersom protein tenderar att ge problem för dem som är känsliga för mejeriprodukter.
Grenade aminosyror (Leucin, Isoleucin och Valine), dessa tillskott är inte nödvändiga under normala förhållanden. Om du till exempel gör långvariga fastor kan de vara en bra allierad, även i tider med stor stress.
Nu när du känner till dessa nycklar återstår bara att utforma en träningsplan som hjälper dig att stärka dina muskler och öka deras storlek. På nolltid kommer du att börja se resultat och känna dig friskare.