Squats janë padyshim një nga ushtrimet e yjeve në çdo sesion stërvitor. Anshtë një ushtrim ideal për tonifikoni këmbët, forcojini ato dhe shtoni ose formoni vithet. Edhe pse përafërsisht mbledhja është një ushtrim shumë i përgjithshëm, me të cilin kryhen një sërë forcash me vetë trupin, ka lloje të ndryshme të mbledhjeve.
Në varësi të llojit të mbledhjes që bëni, mund të punoni në zona të veçanta si p.sh gluteus, quads, ose hamstrings. E gjitha varet nga mënyra se si janë vendosur këmbët dhe këmbët dhe cilat elementë shtohen për të diversifikuar stërvitjen. A doni të dini se sa lloje të mbledhjeve ka dhe për çfarë është secila prej tyre? Ne do t'ju tregojmë gjithçka më poshtë.
Lloji i mbledhjes
Ka shumë lloje të mbledhjeve pasi ne tashmë kemi përparuar, në varësi të zonës që dëshironi të punoni mund të gjeni pak a shumë lloje. Për shembull, nëse ajo që dëshironi është përmirësoni formën ose vëllimin e vitheve tuaja, do të gjeni një larmi të madhe mbledhjesh. Brenda të gjitha llojeve, ka disa më të përgjithshme që zakonisht përfshihen në sesionet e zakonshme të trajnimit.
Mbledhja e lirë
Kjo është baza e të gjitha llojeve të mbledhjeve, ajo fillestare dhe nga e cila fillojnë të gjitha mbledhjet e tjera. Me mbledhjen falas ose klasike, ju punoni muskujt e këmbëve, veçanërisht kuadriceps dhe glute. Për ta bërë mirë mbledhjen klasike, duhet vendosni këmbët pak larg dhe me këmbët tuaja në gjerësinë e shpatullave. Mbajeni shpinën drejt gjatë ushtrimit.
Squat përpara
Një ushtrim shumë i zakonshëm në seancat crossfit dhe që shërben për të punuar zonën e barkut dhe pjesën e poshtme të shpinës në një masë më të madhe. Ajo kryhet në thelb e njëjtë me mbledhjen falas, por shtoni një element të tillë si shtangë, shtangë dore ose peshat e kettlebell.
Mbledhja sumo
Ky lloj mbledhjeje bëhet pa shtuar asnjë element shtesë. Ju duhet të jeni në një pozicion të përgjithshëm të mbledhjes, me këmbët tuaja të hapura dhe këmbët tuaja dyfishin e gjerësisë së shpatullave. Kur ulni trupin duhet të arrini një kënd prej 90 gradë me këmbët tuaja dhe këmbët, ndërsa krahët fillojnë nga anët dhe sillen drejt gjoksit. Mblidhni kur arrini pozicionin përfundimtar dhe ktheheni në anët kur ktheheni në pozicionin fillestar. Ky mbledhje punon për nyjet e barkut, kërdhokullën dhe katërkëndëshat.
Mbledhje pistolete
Ky ushtrim kërkon shumë forcë në këmbë, si dhe ekuilibër dhe shumë fleksibilitet. Mund të filloni duke mbajtur një karrige, edhe pse do të duhet të jeni shumë të kujdesshëm që të mos dëmtoni veten. Ngrihuni në njërën këmbë dhe zbritni poshtë ndërsa shtrini këmbën tjetër, krahët drejt përpara. Muskujt që punohen janë kuadricepsi dhe glute.
Llojet e mbledhjeve, bullgare
Për të bërë këtë lloj mbledhjeje do t'ju duhet një stol, karrige ose ndonjë element ku të vendosni këmbën. Bëhet fjalë për vendosjen e njërës këmbë mbrapa, duke u mbështetur në elementin e zgjedhur. Kur kryeni mbledhjen do ta bëni atë në njërën këmbë, kështu që do t'ju duhet ekuilibër dhe përqendrim. Muskujt që punohen janë quadriceps, glutes, viçat, muskujt e hip dhe rrëmbyesit.
Më mirë me ndihmën profesionale
Kryerja e çdo lloj ushtrimi në mënyrë korrekte nuk është e lehtë dhe rreziqet e teknikës së dobët mund të kenë pasoja shumë negative. Kështu gjithmonë Këshillohet që të filloni me ndihmën e një profesionisti që do t'ju drejtojë, ju mësojnë të kryeni ushtrimet në mënyrë korrekte dhe të hartoni një plan të personalizuar bazuar në nevojat tuaja.
Ju nuk doni të filloni shumë fort, ose të shkoni nga zero në njëqind brenda pak ditësh. Trajnimi kërkon përpjekje, këmbëngulje dhe sakrificë për të qenë vërtet efektiv dhe i shëndetshëm. Filloni nga pak, duke bërë ushtrimet më të thjeshta. Merrni kohë për të praktikuar, shikoni veten në pasqyrë ndërsa kontrolloni se qëndrimi juaj është i saktë dhe vetëm atëherë mund të përfitoni nga të gjitha përfitimet e sportit.