Ushtrimi i të gjithë trupit është thelbësor për të arritur një fizik harmonik dhe të tonifikuar mirë. Prandaj, është e rëndësishme të kryeni ushtrime specifike për secilën pjesë dhe kështu të arrini një rutinë të plotë. Këmbët janë baza e trupit, mbështesin trupin e sipërm dhe na lejojnë të kryejmë të gjitha llojet e lëvizjeve. Në to, ka grupe të mëdha të muskujve, nyje dhe kocka të lidhura me njëra -tjetrën.
Muskuj të tillë si rrëmbyesit, viçat, kuadriceps, hamstrings dhe glutes, të cilat luajnë një rol shumë të rëndësishëm. Meqenëse përveç që janë të nevojshme për të lëvizur këmbët, ato përmbushin një funksion thelbësor, atë të stabilizimit të pjesës së sipërme të trupit. Kështu që forcimi i këmbëve bëhet pjesë themelore e stërvitjes për të arritur një trup të fortë, të balancuar dhe të tonifikuar mirë.
Ushtrimet më të mira të këmbëve për t’i bërë në shtëpi
Ka shumë lloje të ushtrimeve që mund të bëni në këmbët tuaja, të tilla si noti, çiklizmi ose vrapimi. Por nëse ajo që kërkoni është një rutinë e ushtrimit të këmbëve për ta bërë në shtëpi, Ju mund të krijoni një rutinë duke alternuar propozimet e mëposhtme.
Squats
Ushtrimi i këmbëve dhe i kofshës par excellence, një nga më të plotë dhe efektivë që mund të bëni edhe në shtëpi me rehati të plotë. Përveç kësaj, ka lloje të ndryshme të mbledhjeve dhe mund të përfshini elementë të tjerë për t'i bërë ato më të këndshme dhe argëtuese. Squat në thelb përbëhet nga përkulja e trupit në një mënyrë të caktuar për të punuar muskujt e poshtëm të trupit.
Duke filluar nga pozicioni fillestar, ngrihuni në këmbë, me këmbët pak të ndara në linjë me supet, krahët në anët dhe shpinën drejt. Përkulni gjunjët duke u përpjekur të mos e detyroni shpinën, sillni prap nofullat tuaja dhe mbajeni pozicionin për disa sekonda para se të ktheheni në pozicionin fillestar. Nëse doni të mësoni më shumë rreth llojet e mbledhjeve dhe çfarë janë për secilën, në lidhjen do të gjeni informacione shumë të plota në lidhje me të.
Shëtitjet
Ky ushtrim është ideal për të bërë në shtëpi dhe për të punuar këmbët tuaja. Qëndroni me duart në bel dhe këmbët pak larg. Mbajeni shpinën drejt dhe përkulni njërën këmbë përpara, duke bërë një hap mesatar pa ndryshuar qëndrimin e duarve. Pastaj përkulni gjurin e këmbës që është prapa, pa e prekur tokën. Përkulni krahët dhe bashkojini duart, duke krijuar një forcë për të stabilizuar trupin tuaj.
Shkallëzohet
Ajo që ka shkuar lart e poshtë një hap, një nga ushtrimet më efektive të këmbëve dhe më e rehatshme për të bërë në shtëpi. Do t'ju duhet vetëm një bazë e vogël që shërben si një hap, ose një hap që mund ta gjeni në dyqanet e specializuara sportive. Vendosni muzikën tuaj të preferuar dhe bëni këtë ushtrim çdo ditë, është vetëm për të shkuar lart e poshtë, duke kombinuar lëvizjet e krahutMe Nëse e kombinoni me ushtrime të tjera, do të vini re rezultate spektakolare.
Gjatësia anësore
Shtë një variant i hapit bazë, në këtë rast kryhet anash dhe është një ushtrim shumë efektiv për të punuar këmbët, vithet, kofshët dhe katërkëndëshat. Qëndroni me këmbët pak të ndara, shfrytëzoni rastin për të kontraktuar barkunMe Zhvendoseni njërën këmbë anash, me shpinën drejt, duke e çuar tërë peshën e trupit në këtë këmbë. Përkulni gjurin me këmbën tuaj të shtrirë në tokë, kofsha e këmbës tjetër duhet të jetë paralele me tokën. Mbajeni pozicionin për rreth 5 sekonda dhe kthehuni në pozicionin fillestar.
Të gjitha këto ushtrime të këmbëve për të bërë në shtëpi janë efektive dhe nëse i bëni në mënyrë të vazhdueshme, do të jeni në gjendje të forconi dhe tonifikoni këmbët tuaja. Tani mbani mend atë puna e të gjithë trupit është çelësi për të arritur një fizik harmonikMe Shmangni shpenzimin e shumë kohës në një pjesë të trupit dhe asgjë në zona të tjera po aq të rëndësishme siç janë barku, shpina ose krahët. Me një rutinë stërvitore të dizajnuar mirë, ju mund të punoni me efikasitet të gjithë trupin tuaj.