No vamos a descubrir una novedad para mantener a raya y bajar el colesterol, la clave son ejercicio y dieta sana. Ahora bien, dentro de ello si que hay algunos alimentos y ejercicios más beneficiosos que otros. Eso es lo que vamos a ver en este artículo.
El colesterol malo elevado es un problema de salud importante, a veces, puede ser un colesterol que de manera hereditaria tenemos alto o puede ser por el ritmo de vida que llevamos. Sea cuál sea el motivo, tenerlo controlado es fundamental.
Cómo mantener a raya y bajar el colesterol
Importante es hacerse análisis de sangre para ver los niveles de colesterol de manera periódica, sobre todo, ante casos de colesterol hereditario. Puede que llegue un momento que sino podemos controlarlo nos tengan que suministrar medicación para que no se eleve en exceso. Estar medicados por el colesterol no implica que podamos descuidar todas aquellas cosas que nos ayudan de manera natural a controlarlo.
Colesterol bueno y colesterol malo
Antes de ver cómo controlarlo, vamos a conocer un poco más sobre el colesterol. Tenemos de dos tipos el bueno y el malo. El colesterol bueno es recomendable y sano que tenga unos niveles altos ya que son moléculas que cogen el colesterol malo hacia el hígado para metabolizarlo y eliminarlo de la circulación. El colesterol malo son aquellas grasas que van por la sangre y pueden taponar las arterias al acumularse provocando problemas de salud.
Podemos resumir que el colesterol bueno es nuestro aliado y no debemos temer que sea alto, todo lo contrario es bueno que sea algo (los huevos son muy ricos en colesterol bueno). El colesterol malo hay que tenerlo lo más bajo posible.
Ejercicio para mantener a raya y bajar el colesterol
No hace falta hacer un ejercicio enorme para este propósito, lo importante es hacer un ejercicio continuado. Salir a caminar a paso ligero todos los días en torno a una hora. Una vez tengamos bajo el colesterol, podemos mantener esta costumbre durante 4 días a la semana para mantenerlo a raya.
La natación es un ejercicio muy completo y capaz de reducir el colesterol malo rápidamente. Podemos practicarlo de manera continuada hasta bajar el colesterol y luego mantenerlo dos días a la semana entre media hora y una hora.
El ciclismo es ideal para reducir el colesterol, no tiene porqué ser de alta intensidad, a baja intensidad es efectivo. Podemos incorporar de manera sencilla este ejercicio usando la bicicleta como medio de transporte siempre que sea posible.
Bailar es otro excelente ejercicio. Podemos hacerlo en casa o apuntarnos a clase de baile dos días por semana, además de bajar el colesterol conseguiremos bienestar mejorando equilibro y agilidad. Escoge un estilo que te guste y podrás bajar el colesterol sin darte cuenta.
El truco para bajar el colesterol con ejercicio sin darnos cuenta, es incorporar estos ejercicios combinados en nuestro día a día ¿cómo? desplázate andando y/o en bicicleta siempre que sea posible, tómalo como un hábito, y fácilmente harás ejercicio entre media y una hora al día. Haz clases de baile o natación entre 2 y 3 días por semana como hobby o escoge cualquier otro ejercicio anaeróbico que te guste y apúntate a clase, así te obligarás a ir al principio hasta que hagas la costumbre y el cuerpo directamente te pida hacer ejercicio.
Dieta para controlar el colesterol
La dieta es un factor fundamental, el colesterol malo son grasas. Las grasas saturadas, aquellas que se encuentran en fritos, aceite de palma, ciertos embutidos, carnes muy grasas. Debemos dejar de lado este tipo de grasas saturadas y consumir grasas saludables como las del aceite de oliva, frutos secos, pescados azules, carnes magras, aguacates, aceitunas..
A evitar también son los productos procesados, no aportan nutrientes a penas, solo grasas perjudiciales, sal y azúcar en exceso.
Algunos alimentos, por sus nutrientes, ayudan a bajar el colesterol y debemos introducirlos en nuestra dieta. Se trata de:
- Nueves y almendras
- Aguacate
- Ácidos grasos omega 3, que los encontramos en los pescados sobre todo y deberíamos consumirlo un mínimo de dos veces por semana: caballa, salmón, atún, arenque y trucha.
- Antocianinas, presentes en los alimentos de un color rojo y anaranjado como la remolacha, moras, granadas, arándanos, cerezas y berenjena (con piel). El consumo diario para notar cambios debería ser de 100gr.