ನೀವು ಯಾವಾಗಲೂ ಕೈಯಲ್ಲಿರಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಾ ಲಾಸ್ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಕಾಲು ದಿನಚರಿಗಳು? ಆದ್ದರಿಂದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಅನುಸರಿಸುವ ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ನೀವು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ಏಕೆಂದರೆ ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ನಾವು ನಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ನಾವು ತರಬೇತಿ ನೀಡುವುದಿಲ್ಲ ಎಂಬುದು ನಿಜ. ಆದ್ದರಿಂದ ಇದು ಯಾವಾಗಲೂ ವಿಫಲವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಅವುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ಸಹ ಕಾಯುತ್ತಿವೆ.
ಆದ್ದರಿಂದ, ಈಗ ನೀವು ಇನ್ನು ಮುಂದೆ ಯಾವುದೇ ರೀತಿಯ ಕ್ಷಮೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದಿಲ್ಲ. ನಾವು ನಿಮಗೆ ತರುತ್ತೇವೆ ನೀವು ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳಬಹುದಾದ ಸಂಪೂರ್ಣ ದಿನಚರಿಗಳ ಸರಣಿ ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ನಿಮಿಷಗಳಿಗೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಅಗತ್ಯಗಳಿಗೆ. ನಾವೆಲ್ಲರೂ ಕೆಳ ದೇಹವನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಕಾಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಾವು ಕೆಲಸಕ್ಕೆ ಹೋಗೋಣ.
ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಕಾಲದ ದಿನಚರಿಗಳು: ಅತ್ಯಂತ ಮೂಲಭೂತ
ನಾವು ಈಗಾಗಲೇ ಹೇಳಿದಂತೆ, ನಾವೆಲ್ಲರೂ ಒಂದೇ ಮಟ್ಟದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದಿಲ್ಲ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಾವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ನಮ್ಮದೇ ಆದಂತೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಇನ್ನೂ, ನಾವು ಮೂಲಭೂತ ವಾಡಿಕೆಯ ಒಂದು ಶ್ರೇಷ್ಠತೆಯೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ನಾವು ಇದನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ:
- ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಮತ್ತು ಐಸೊಮೆಟ್ರಿಕ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಸಂಯೋಜನೆ: ನಿಸ್ಸಂದೇಹವಾಗಿ, ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಪರಿಪೂರ್ಣ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡುವಾಗ, ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ಮೊದಲು ಬರುತ್ತವೆ. ಗೋಡೆಯ ಮೇಲೆ ಒಲವು ತೋರಲು ನಾವು ಸೂಚಿಸುತ್ತೇವೆ, ನಾವು ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತಿದ್ದೇವೆ ಎಂದು ತೋರುವ ತನಕ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಸುಮಾರು 12 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು. ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ, ನಾವು 12 ಮೂಲ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳ ಪುನರಾವರ್ತನೆಯನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ.
- ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ಗಾಗಿ ಬಲ್ಗೇರಿಯನ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್: ಏಕೆಂದರೆ ಟೋನಿಂಗ್ ಕಾಲುಗಳ ಜೊತೆಗೆ, ಯಾವಾಗಲೂ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರದೇಶಗಳು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಅವು ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್‌ಗಳಾಗಿವೆ. ನಾವು ಒಂದು ಕಾಲು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗುತ್ತೇವೆ, ಇನ್ನೊಂದು ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಮೇಲ್ಮೈಯಲ್ಲಿದೆ. ನಾವು ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುತ್ತೇವೆ. ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿನ ಸುಮಾರು 5 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಅದು ಪರಿಪೂರ್ಣವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
- ಹೀಲ್ ರೈಸ್: ಇದು ಅರ್ಹವಾದ ಅವಳಿಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಾಮುಖ್ಯತೆ ನೀಡುವುದನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ತೂಕದಿಂದ ನೀವು ಮಾಡಬಹುದಾದ ಅತ್ಯಂತ ಸರಳವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಸೇರಿಸಿದರೆ, ನೀವು ಒಳಗಿನ ಕರುವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಹೋಗುತ್ತೀರಿ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳ ಚೆಂಡುಗಳನ್ನು ನೀವು ಸೇರಿಕೊಂಡರೆ, ಅದು ವ್ಯಾಯಾಮವು ಬೀಳುವ ಹೊರಗಿನ ಕರು ಆಗಿರುತ್ತದೆ.
ಮೂಲ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುವ ದಿನಚರಿ
ಸರಳವಾದ ದಿನಚರಿಗಳಲ್ಲಿ ಇನ್ನೊಂದು, ಇದರಲ್ಲಿ ನಾವು ಕೆಲವು ಮೂಲಭೂತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸಿದ್ದೇವೆ, ಆದರೆ ಅವುಗಳ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತೇವೆ:
- ಹಾರುವ ಹಗ್ಗ: ಹೌದು, ಇದು ಅತ್ಯಂತ ಸಂಪೂರ್ಣವಾದ ಹೃದಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿರಬಹುದು ಮತ್ತು ಆದ್ದರಿಂದ, ಇದು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ನಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಇದು ತುಂಬಾ ಸರಳವಾಗಿದೆ. ನೀವು ಒಂದು ನಿಮಿಷ ಹಿಡಿದಿಡಬಹುದೇ?
- ಸ್ಟ್ರೈಡ್ಸ್: ಒಂದು ಕಾಲು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ, ಇನ್ನೊಂದು ಕಾಲು ಅದೇ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಹಿಂದೆ ಉಳಿಯುತ್ತದೆ. ನಮ್ಮ ದಾಪುಗಾಲು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ನಾವು ಎರಡನ್ನೂ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಬಳಸಬೇಕು. ಸಹಜವಾಗಿ, ಮೊಣಕಾಲು 90º ಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಬಾಗಬೇಡಿ ಮತ್ತು 15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.
- ಹೀಲ್ ರೈಸ್ ಆದರೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್: ಹೌದು, ನಾವು ಇದನ್ನು ಮೊದಲು ಮಾಡಿದ್ದೇವೆ ಆದರೆ ಎದ್ದು ನಿಲ್ಲುತ್ತೇವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಇದು ಸುಲಭವಾಗಿದೆ. ಈಗ ನಾವು ಅದನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸುತ್ತೇವೆ ಆದರೆ ಸ್ಕ್ವಾಟಿಂಗ್.
- ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಐಸೊಮೆಟ್ರಿಕ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್: ನೀವು ಕೆಲವು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಅಥವಾ ಫಲಕಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಮತ್ತೆ ನಾವು ಕುಳಿತಂತೆ ಗೋಡೆಗೆ ಒರಗಿಕೊಂಡು 15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದಿದ್ದೇವೆ.
ಹೆಚ್ಚು ಸಂಪೂರ್ಣ ಕಾಲು ದಿನಚರಿ
ತೊಡಕು ನಿಮ್ಮಿಂದ ಹೊಂದಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ ಎಂದು ನಾವು ಈಗಾಗಲೇ ಹೇಳಿದ್ದೇವೆ, ತೀವ್ರತೆ, ಸಮಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಅಥವಾ ನಾವು ನಿಮ್ಮನ್ನು ತೊರೆಯುತ್ತಿರುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುತ್ತೇವೆ. ಆದರೆ ನೀವು ಇನ್ನೂ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಬಯಸಿದರೆ, ಇದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಬೇಡಿ:
- ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್: ನಾವು ತೂಕದ ಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಮೂಲ ಸ್ಕ್ವಾಟ್. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಮತ್ತು ಯಾವಾಗಲೂ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಜೋಡಿಸಬೇಕು.
- ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ದಾಪುಗಾಲುಗಳು: ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆ ಹಿಂದಕ್ಕೆ, ನಾವು ನಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ನಮ್ಮ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಅಥವಾ ಆಯ್ದ ತೂಕವನ್ನು ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ವಿವಿಧ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ.
- ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ಸೇತುವೆ: ಇದು ಹೆಚ್ಚಿನ ಹೆಸರುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ ಎಂಬುದು ನಿಜ, ಆದರೆ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿರುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಪಾದಗಳ ಅಡಿಭಾಗವು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರುತ್ತದೆ. ನಾವು ಪೃಷ್ಠವನ್ನು ಹಿಸುಕುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ದೇಹವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತೇವೆ, ಆದರೆ ಅದನ್ನು ಒಂದು ಬ್ಲಾಕ್ನಲ್ಲಿ ಮಾಡಬೇಡಿ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಭಾಗವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ಎತ್ತುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೋಗಬೇಕು, ನೀವು ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ಬೆಂಬಲಿಸುವವರೆಗೆ.
- ಬ್ಯಾಂಡ್ ವ್ಯಾಯಾಮ: ಈಗ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಚಾಚಿಕೊಳ್ಳಿ. ಅವುಗಳ ಮೇಲೆ ಮತ್ತು ಅವುಗಳ ನಡುವೆ ಒಂದು ಕಾಲು ಇರಿಸಿ, ರಬ್ಬರ್ ಬ್ಯಾಂಡ್. ನಂತರ, ನೀವು ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿರುವ ಕಾಲು ಎತ್ತುವಂತೆ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚು ಅಲ್ಲ, ಆದರೆ ಕಡಿಮೆ ಎತ್ತುವುದು ಉತ್ತಮ ಆದರೆ ನಾವು ಏನು ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೇವೆ ಎಂದು ಹೆಚ್ಚು ಅನುಭವಿಸುತ್ತೇವೆ.
ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು, ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರೂ ಉತ್ತಮ ಕಾಲು ದಿನಚರಿಯನ್ನು ತಮ್ಮ ನೆಲಕ್ಕೆ ತರಬಹುದು.