Bien porque pasamos mucho tiempo sentadas trabajando o bien porque hemos realizado un sobreesfuerzo con una mala postura corporal, la zona lumbar puede darnos bastantes problemas, sobre todo por la parte más baja de la espalda. El dolor de la zona lumbar es de los dolores más frecuentes que presentan los adultos, debido principalmente al sedentarismo o a tomar malas posturas sentados/as o acostados/as.
Si eres de sufrir bastante dolores en esta zona o quieres trabajarla para prevenirlos, en este artículo os damos una serie de consejos sobre cómo fortalecer la zona lumbar y también 4 ejercicios, que podrás realizar tanto en el gimnasio como en casa para ir poco a poco trabajando dicha zona. Sólo necesitarás un poco de tiempo, con unos 15-20 minutos será suficiente y una colchoneta para llevarlos a cabo.
Consejos generales tanto para prevenir el dolor como para curarlo
Tanto si ya padeces dolor en la zona lumbar como si no quieres sufrirlos, te recomendamos seguir esta serie de pautas:
- Evita estar sentado/a durante mucho tiempo continuado. Levántate cada cierto tiempo, y camina unos pasos.
- Las sillas duras o con poco relleno son mejores que los sillones bajos o blandos.
- Evita levantar peso desde el suelo. Si no tiene más remedio que hacerlo, intente flexionar las piernas para ello.
- Mejor un colchón medio-duro que uno blando.
- Evita dormir bocabajo. Se recomienda dormir de lado o boca arriba con un cojín debajo de las rodillas.
- A la hora de realizar los siguientes ejercicios que le recomendamos, no fuerce demasiado el movimiento. Se trata de trabajar la zona y fortalecerla poco a poco cada día. El movimiento, por lo tanto, debe ser leve y nada forzado.
- Si las molestias son bastante intensas no dude en acudir a su médico habitual. Él sabrá qué recetarle y qué consejos darle para que este dolor vaya desapareciendo o disminuyendo poco a poco.
Ejercicios para fortalecer la zona lumbar
Se trata de 4 ejercicios muy básicos que conseguirán fortalecer tu zona lumbar. Son recomendados para prevenir el dolor, o para dolores leves de lumbares.
Ejercicio 1
Tumbada/o bocabajo, con los brazos y manos hacia atrás, sobre los glúteos, miraremos hacia el suelo, e intentaremos elevar el tronco más o menos un palmo del suelo. Repetiremos esta acción entre 10 y 15 veces. Descansamos un minuto y volvemos a repetir una segunda vez.
Ejercicio 2
Haremos el mismo ejercicio pero esta vez potenciando también la musculatura superior del tronco. Para ello, también bocabajo sobre una colchoneta, estiraremos los brazos y mirando hacia el suelo, subiremos un palmo del suelo. Repetiremos el ejercicio entre 10 o 15 veces. Descansamos un minuto y volvemos a repetir una segunda secuencia.
Ejercicio 3
Nuevamente bocabajo y mirando hacia el suelo, tendremos que hacer un ejercicio de coordinación brazo-pierna. Es decir, elevaremos el brazo izquierdo mientras que elevamos también a la vez la pierna derecha. Cambiamos a continuación, elevando el brazo derecho junto con la pierna izquierda. De esta manera trabajaremos todo el cuerpo a la misma vez que trabajamos el equilibrio. En el siguiente vídeo se ven estos tres ejercicios muy bien explicados.
Ejercicio 4
Este ejercicio se conoce como el «orador». Para ello, con las rodillas en el suelo y la espalda recta, nos inclinamos hacia adelante con intención de estirar toda la espalda. Este ejercicio de estiramiento es muy beneficioso para la espalda sobre todo si trabajamos o pasamos mucho tiempo sentados/as. Mantente con la posición de «orador» durante 10 segundos y vuelve a la posición original de partida, con un movimiento lento y preciso, sin forzar. Repite este estiramiento 3 veces.
Como ves, son ejercicios muy básicos y sencillos que podemos realizar sin ningún tipo de problema y en nuestra propia casa. Si a partir de ahora empieza a dolerte la zona lumbar, no tendrás excusas. Desde Bezzia te acabamos de decir qué hacer en estos casos, ahora sólo depende de ti y de tu fuerza de voluntad y constancia. Si ya tienes molestias en dicha zona, hacerlos unas 3-4 veces por semana irá bien, si sólo quieres prevenir el dolor, con que los hagas de 1 a 2 veces por semana, será perfecto.