Jacobsonova progresivní svalová relaxační technika pomáhá snižovat hladinu úzkosti různými napěťovými a relaxačními cvičeními.
Tato cvičení mohou hrát velmi důležitou roli pro kohokoli, kdo hledá harmonii na konci dne nebo ji zahájí uvolněně.
Existuje mnoho lidí, pro které je obtížné ovládat úzkost, stres a nervozitu, nebo je to něco, o čem věří, že je mimo jejich dosah. Cítit se zahlceni situacemi a zkušenostmi v našem životě je z psychologického a emocionálního hlediska velmi těžké. Tím pádem, nástroje jako progresivní svalová relaxace je velmi zajímavé převzít kontrolu našich emocí.
Možná by vás mohlo zajímat:
- Klíč ke zlepšení samosprávy a emočního zdraví
- Emoční samospráva v obtížných dobách, jako je ta současná s karanténou s koronaviry
- Jak se naučit být pozitivnější
Jaká je Jacobsonova progresivní svalová relaxace?
Existuje mnoho užitečných nástrojů pro řešení situací, které nám způsobují stres, ale bezpochyby nejdůležitější jsou ty, které nás učí naslouchat svému tělu a všímat si, co se nám začíná dít, abychom mohli jednat, než se cítíme ohromeni.
Progresivní svalová relaxace se v tomto smyslu může stát velmi užitečným nástrojem sebeovládání. Je jednoduchá technika provedení a tréninku s prokázanou účinností. Jeho cvičení lze provádět téměř kdekoli a tréninkem můžete dosáhnout nezanedbatelných výsledků.
Ze všech těchto důvodů jde o techniku, kterou lze použít, když jsou jiné relaxační aktivity neproveditelné nebo jako hlavní relaxační aktivita.
K čemu je Jacobsonova progresivní svalová relaxace?
Progresivní svalová relaxace usiluje o dva hlavní cíle: na jedné straně naučte nás porozumět vlastním svalovým signálům a naučte se, jak na ně reagovat.
Stres, úzkost a obecně každá důležitá aktivace se vyvíjí podle vzestupné křivky na vrchol osobní aktivace.
Pokud je dosaženo tohoto nejvyššího bodu, ztrácíme kontrolu toho, co se s námi děje, a proto nemůžeme odpovědět, jak bychom chtěli. Proto je důležité znát signály před tímto bodem a být schopni ovládat aktivaci, aniž bychom ji nechali dosáhnout svého maxima.
Při správném tréninku bude člověk schopen rozpoznat úroveň svalového napětí, které představují různé oblasti těla.
Jak provádět postupnou svalovou relaxaci?
Chcete-li začít s touto technikou, je vhodné jít za někým, kdo ji již zvládl, a vyhnout se tak možnému sebepoškozování.
Na začátku je to také nutné najít místo, kde se cítíme pohodlně, Sdělte nám, že nás nepřerušují a jsme uvolnění, abychom mohli trénovat. Postupem času lze tato cvičení praktikovat kdekoli.
Můžeme cvičit svalovou relaxaci nebo sedět nebo ležet, podle našeho výběru.
Začneme vNapněte svaly v pořadí uvedeném níže po dobu 5 sekund a poté je po dobu 20 sekund uvolněte. Když je svalová skupina napnutá a uvolněná, přesune se na další v seznamu, dokud nebude dokončena.
Na začátku může být obtížné spočítat čas, takže si můžeme pomoci s někým, komu důvěřujeme, že se soustředí výhradně na naše svaly.
Svaly, které mají být trénovány pro uvolnění svalů
Je důležité utáhnout a uvolnit následující svaly v pořadí, v jakém jsou uvedeny v tomto seznamu:
- Dominantní ruka a předloktí: musíte zaťat pěst, jako byste chtěli udeřit.
- Dominantní biceps: zkuste přivést zápěstí k rameni a přitom uvolnit ruku.
- Nedominantní ruka a předloktí: opakujeme to samé jako v druhé paži.
- Nedominantní biceps: Opakujeme to samé jako v jiné paži.
- Svaly na čele: prudce zvedněte obočí.
- Oči: pevně zavřete víčka.
- Nos a horní líce: silně vrásčit nos, jako bychom měli co do činění s něčím nepříjemným.
- Dolní tváře, čelist a jazyk: stisknutí patra jazykem, sevření zubů, dokud neucítíte napětí v celé čelistní oblasti.
- Oblast krku a krku: existují dvě varianty v závislosti na pozici, ve které se nacházíme.
- Sedí: zkuste se dotknout brady hrudníku
- Ležení: přitlačte hlavu na postel, podlahu nebo povrch, na kterém jsme.
- Ramena a horní část zad: stáhněte si ramena a snažte se je spojit.
- Hruď: zhluboka se nadechněte a silou uvolněte vzduch.
- Břišní svaly: vložte žaludek, jako bychom dělali hypopresivní břicho.
- Dolní části zad: zakloňte záda a vytáhněte břicho.
- Dominantní noha: dupat. V případě vleže natáhněte nohu chodidlem směrem ven.
- Nedominantní noha: opakujte stejný pohyb pro druhou nohu.
Možná by vás mohlo zajímat:
- Relaxační techniky pro cvičení doma
- Meditace Je možné nechat mysl prázdnou?
- Potraviny, které vám pomohou uvolnit se a bojovat proti stresu
Důležitost výcviku a vytrvalosti
Jako téměř každé cvičení, jehož výhody chceme pocítit, Musíte to často procvičovat a zavést tréninkovou rutinu. Ideální by v tomto případě bylo cvičit tato napínací a relaxační cvičení dvakrát denně po dobu asi 20 minut.
Většinu těchto cvičení lze provádět záludným způsobem pokaždé, když je potřebujeme k uvolnění těla a soustředění mysli na trénink.
Po vyškolení budeme moci pocítit výhody. A je to tak, že když se nám díky stresu, napětí nebo úzkosti přirozeně stahují a napínají svaly, přijde také následná relaxace. Dopad, který na nás způsobí situace, které čelíme, se tak sníží.
Tak, je možné vychovávat svaly k uvolnění, když pociťují napětí a má snížení úrovně úzkosti. Kromě toho nabízí pocit pohody tím, že dokáže zkrotit úzkost a nervozitu dle libosti.
Možná by vás mohlo zajímat: