Uno de los deportes más de moda actualmente es el ‘running’, o dicho de otro modo y en castellano, correr por las calles, por el campo, por donde nos pille ese día. Son muchas las personas que se han sumado a esto de correr sobre todo llevados a mantener unos hábitos de vida saludable para mejorar su calidad de vida. Pero, ¿cómo empezar a correr sin que peligre nuestra salud? ¿Cómo se empieza a correr si nunca se ha hecho?
En este artículo intentaremos responder a esas preguntas y a algunas más que suelen ser las más frecuentes entre aficionados que empiezan en esto del running. Si nunca has corrido como deporte debes leer muy atentamente las siguientes indicaciones que aquí te ofrecemos.
Comenzar a correr
Cuando una persona se inicia en esta disciplina deportiva, sobre todo si nunca antes ha practicado ni este ni ningún otro deporte de manera activa, es conveniente hacerlo de forma progresiva, permitiendo al cuerpo que se adapte a los cambios. Por ello, para aquellos que nunca habéis practicado ‘running’ pero estáis pensando en hacerlo, os traemos una rutina de iniciación. Recordamos que es una rutina básica pensada sobre todo para aquellas personas que ni han practicado running ni son muy dadas a hacer deporte alguno.
Rutina básica inicial de 8 semanas
En estas 8 semanas lo que buscaremos es aumentar tanto la capacidad como la resistencia física a la hora de correr.
- Semana 1: Haremos un calentamiento previo de 10 minutos, caminaremos 6 minutos y trotaremos sólo 1 minuto pero sin parar. Haremos este tipo de rutina en 3 repeticiones.
- Semana 2: Calentamiento de 10 minutos, caminamos durante 5 minutos y trotaremos 2 minutos seguidos. Volveremos a hacer 3 repeticiones.
- Semana 3: Calentaremos durante 10 minutos, caminaremos durante 4 minutos y correremos durante 3 minutos. En esta ocasiones sumamos una repetición más por lo que el número de repeticiones totales serán 4.
- Semana 4: Calentamiento de 10 minutos, caminaremos 3 minutos y trotaremos durante 4 minutos sin parar. Nuevamente, las repeticiones serán 4.
- Semana 5: Calentamiento de 10 minutos, caminamos durante 2 minutos y empezamos a correr haciéndolo durante 5 minutos sin parar. En esta ocasión, haremos sólo 3 repeticiones.
- Semana 6: Calentamiento de 10 minutos, caminamos durante 1 minutos y corremos durante 6. Volvemos a las 4 repeticiones.
- Semana 7: Calentamiento de 10 minutos y sin caminar, empezamos a trotar durante 7 minutos seguidos. Lo haremos 3 veces.
- Semana 8 y última: Haremos un calentamiento previo de 20 minutos y seguidamente comenzaremos a trotar (sin andar previamente). El día 1 de esta semana 8 trotaremos durante 20 minutos, el día 2 serán 25 minutos y el día 3 serán 30 minutos.
Como podréis observar en esta rutina, a medida que vamos eliminando minutos caminando vamos añadiéndolos a la hora de correr. El trote será a un ritmo pausado durante las primeras semanas pero constante e intentaremos no pararnos mientras duren esos minutos. Si no tenemos más remedio que hacerlo porque nos sintamos fatigados o porque las piernas no nos respondan, lo que haremos será andar a ritmo rápido.
Cambios en el cuerpo
Empezar a correr nos aporta muy buena sensación de bienestar, no sólo física sino también mental, pero si quieres saber qué cambios irás percibiendo en tu cuerpo a medida que vayas incrementando esos minutos de carrera, sigue leyendo un poco más.
Aparato locomotor
- Resistencia: Mejora la capacidad de las fibras musculares al incrementar el número de mitocondrias en las células, provocando mayor resistencia física y fortaleza.
- Articulaciones: Mantiene una buena flexibilidad y elasticidad e impide la aparición de rigidez en ciertas articulaciones.
- Densidad ósea: Aumenta el contenido mineral que se encuentra en los huesos al tener un hábito continuo de ejercicio.
Corazón y pulmones
- Volumen sistólico: Mejora la cantidad de sangre que bombea el corazón en cada latido, lo que implica una mayor cantidad de oxígeno para el uso muscular.
- Volumen sanguíneo: La cantidad de agua en la sangre aumenta por cambios hormonales y se desarrollan más glóbulos rojos. Estos retienen más oxígeno para los músculos.
- Pulmones: Se hacen más eficientes y fuertes, logran oxigenar la sangre con mayor facilidad y permiten que se inhale y exhale mayor cantidad de aire.
Una vez conoces todos los beneficios de iniciarse en el ‘running’ de una manera progresiva y saludable, ¿empezarás a correr? ¿Le darás una oportunidad a este deporte tan económico?