Fer exercici, o en general moure'ns, és important per mantenir-nos en bona forma i saludables. Si portem una vida sedentària el més normal és que sentim que estem «oxidats» o «atrofiats» que estem menys àgils i que perdem no només força sinó també flexibilitat.
L'ideal és caminar una mica cada dia i incorporar certs exercicis que ens ajudin a aconseguir mantenir el nostre cos a punt. avui parlarem en concret de quins exercicis ens ajuden a millorar la nostra flexibilitat per evitar sentir aquesta sensació de rigidesa o d'estar oxidats.
Per què treballar la flexibilitat?
Hem de treure'ns de la ment que o ets flexible o no i poc pots fer a l'respecte. Incorporant en la teva rutina diària petits canvis podem aconseguir augmentar la nostra flexibilitat ja que l'elasticitat de músculs i articulacions és una cosa que es treballa. Òbviament respectant els límits que el nostre cos ens vagi marcant per anar avançant a poc a poc.
guanyar flexibilitat redueix les possibilitats de patir lesions en el nostre dia a dia, ajuda a evitar o reduir certs dolors musculars com els d'esquena.
D'acord envellim els nostres moviments es veuen cada vegada més reduïts, però si treballem la nostra flexibilitat aconseguirem que això es minimitzi i tenir un cos que funcioni bé durant molt més temps.
Per on començar?
Treballar la flexibilitat de el cos requereix de constància, de crear hàbits saludables i de realitzar alguns exercicis diaris concrets que afavoreixin l'augment d'aquesta característica.
L'ideal és treballar encara que siguin 10 minuts diaris.
Hem de ser conscients i reconèixer en el punt en què es troba el nostre cos. No és el mateix començar a treballar la flexibilitat des de zero que ja comptar amb una mica de flexibilitat.
La flexibilitat es guanya de poc a poc conforme nostre cos s'acostuma i ens marca límits més amplis per als moviments que considera arriscats. De manera que no desesperis, cada vegada arribaràs més lluny.
Evitar el sedentarisme
És igual el que facis, caminar pel carrer, netejar la casa, passejar per casa mentre parles per telèfon, però evita estar assegut per molt temps. És possible que de vegades això es torni una tasca una mica complicada si treballes en una oficina o el teu treball requereix estar assegut. En aquests casos, aixeca't quan et sigui possible per beure una mica d'aigua o simplement aixeca't estira el cos o Sacseja per relaxar-lo. I, quan ja no estiguis treballant mou-te: camina, fes exercici, etc .. el que sigui menys arribar a casa i seure al sofà.
Uns minuts de ioga per mobilitzar el cos
Encara que hi ha exercicis aïllats que podem realitzar per guanyar flexibilitat. L'ideal és incorporar aquests exercicis dins d'una rutina de entrenamiendo. Una bona opció seria reservar uns pocs minuts a el dia, al matí oa la nit, per a realitzar uns salutacions a el sol per exemple. Les salutacions a el sol són un exercici molt complet, on vam mobilitzar tot el nostre cos i que ajuda sentir-nos més àgils, descansats ia guanyar flexibilitat.
Aquesta pràctica és saludable per a tota la família i pot ajudar a passar una estoneta fent una activitat tots junts, així que no hi ha excusa per començar. D'aquesta manera ajudarem a crear bons hàbits també en els altres membres de la família.
Incorporar entre 6 i 12 salutacions a el sol cada dia, ens ajudarà a sentir-nos amb energia als matins oa relaxar el cos per les nits, el que ens permetrà un bon descans. Com ja hem esmentat en altres articles hi ha diversos punts que cal cuidar si volem aconseguir avanços en el nostre físic:
- Cuidar l'alimentació
- Fer un entrenament adequat
- Tenir un bon descans
La respiració va de la mà amb l'elasticitat, És per això que pràctiques com el ioga es tornen un aliat magnífic per treballar la flexibilitat. Aconseguirem estimular el nostre sistema nerviós parasimpàtic relaxant els músculs i teixits i aconseguint un moviment o estirament més ampli.
Et recomanem consultar aquest article per veure com realitzar les salutacions a el sol, a més de conèixer algunes coses bàsiques per començar amb la pràctica de ioga: Ioga per a principiants: exercicis per començar aquesta pràctica tan beneficiosa
Estira sempre després de fer un altre tipus d'exercicis
Només estirar no n'hi ha prou per treballar la flexibilitat, però ajuda a complementar el treball. A més és un pas fonamental que hem de realitzar sempre després dels entrenaments, de la mateixa manera que és imprescindible escalfar.
Exercicis específics per augmentar la flexibilitat
Una vegada que ens hem acostumat a moure'ns una mica cada dia, és el moment d'incorporar de dos a tres dies d'entrenament específic per treballar la flexibilitat. És important no centrar-nos només en una zona del cos. Normalment quan parlem de flexibilitat ens ve al cap arribar a tocar amb les mans a terra, però exercitar aquesta característica física va molt més enllà.
Us proposem una rutina de diversos exercicis:
1.Torsión d'esquena
Asseguts a terra estirem la cama dreta i dobleguem l'esquerra passant-la per sobre de la dreta i donant suport a la planta de el peu a terra. Girem el tors cap a l'esquerra posant el braç d'aquest costat cap enrere recte a la nostra esquena donant suport a la palma a terra. El braç dret ho vam passar per sobre de la cama doblegada per fer pressió amb el colze i tenir més efectivitat en la torsió.
Repetim l'exercici amb l'altre costat. Mantenim la postura uns segons en cada costat.
2.Estirament isquiotibial
Asseguts a terra estirem una cama i doblem l'altra pegant el peu a l'engonal. Ara tirem el cos cap endavant i baixem fins on ens permeti el cos. Esperem entre 3 i 6 segons i tornem a la postura primera, fem dues respiracions i tornem a baixar mentre expirem. Repetim entre 3 i 6 vegades aquest moviment tractant d'arribar una miqueta més avall cada vegada.
Repetirem amb l'altre costat.
El primer objectiu principal amb aquest exercicis és aconseguir arribar, després d'entrenar un temps, a tocar nostre peu amb les mans, a partir d'aquí arribar fins on el nostre cos ens permeti.
3.Estiramiento dels abductors
Asseguts a terra vam obrir les cames i baixem el tronc fins on puguem sense doblegar els genolls. Tornem a la postura inicial després d'uns segons i tornem a baixar amb l'exhalació, repetim unes 5 vegades tractant d'arribar una mica més avall amb cada exhalació. Sempre respectant els límits del nostre cos.
4.Estiramiento de l'psoes ilíac
Ens posem de genolls a terra. Fem una cama doblegada cap endavant donat suport al peu a terra i mantenint el turmell en línia vertical amb el genoll. Hi tirem l'altra cama doblegada cap a darrere donant suport el genoll a terra i la punta de el peu recolzada també a terra. Contreu l'abdomen per evitar que arquejar l'esquena. També pots estirar els braços cap amunt i una mica cap enrere.
Aguanta la postura diversos segons i canvia de cama.
5.Estiramiento de Columna, pit, coll i espatlles
Ens vam estirar a terra, flexionem els genolls recolzant les plantes dels peus a terra, deixant els turmells en vertical als genolls. Estirem els braços al llarg de el cos i enganxats a terra. Aixequem la pelvis i el tors mantenint les espatlles enganxats a terra. És el que es coneix com a postura de el pont.
Vam aguantar la postura uns segons, descansem i repetim entre 5 i 10 vegades.
6.Estiramiento d'esquena
És el que es coneix en ioga com la postura de l'infant. Ens posem de genolls, ens vam asseure sobre els talons i portem el cos cap endavant estirant els braços tot el possible. Mantingues les espatlles avall. Vam aguantar la postura durant uns segons, sentint com s'estira tota l'esquena.
Si sols tenir dolors d'esquena és un exercici molt beneficiós, així que pots repetir un parell de vegades al llarg de tota la rutina d'entrenament.
7.Estiramiento de quàdriceps
Ens posem drets. Estirem un braç cap al costat i amb l'altre agafem la cama flexionandola d'aquest mateix costat. Tirem amb suavitat notant l'estirament. Tracta de portar el taló a gluti.
Repeteix amb l'altre peu després de 5 segons.
8.Estirament de tríceps
Ens posem de peu, amb les cames obertes a l'altura de les espatlles. Eleva un braç i estira'l tot el que puguis com si quiseras tocar el sostre, doblega el colze i posa la mà oberta per darrere de coll. Ajuda't subjectant amb l'altre braç de colze. Aguanta la postura un parell de segons, deixa anar la subjecció de el colze i torna a estirar el braç cap al cel abans de baixar-lo.
Repeteix amb l'altre braç.
9.Estiramiento de coll
Aixequem un braç i ho vam passar per sobre del cap fins a recolzar el palmell sobre la nostra orella. Inclinem el cap cap al costat de el braç i ens ajudem amb el braç a exercir suaument una mica de pressió. Esperem uns segons i acompanyem el moviment del cap fins a la posició inicial.
Repetim amb l'altre costat.
10.Estirament lateral
Seguim dempeus. Podem ajuntar els peus o deixar-los una mica oberts per tenir més estabilitat si és la primera vegada que realitzem aquest exercici. Eleva el braç dret com si volguessis tocar el sostre i porta-ho estirat cap al costat esquerre, inclinant el tors i sense arquejar l'esquena o les lumbars.
Aguanta la postura diversos segons i repeteix amb l'altre costat.
11.Per acabar ...
Ens vam quedar de peu, amb l'esquena recta, els peus oberts a l'altura de les espatlles, els braços estirats al llarg de el cos i mirada a al front. És la postura de la muntanya. Respira tres vegades.
I ara relaxa el cos, deixa els braços «morts» i sacseja el cos per eliminar qualsevol tensió que hagi pogut quedar. Mou espatlles, braços, cap, tors, maluc, cames i peus.