Què menjar abans i després d'entrenar és una cosa que has de saber per preparar correctament abans d'afrontar una sessió d'entrenament. Abans de començar, necessites ingerir cert tipus d'aliments que et proporcionin l'energia que necessites per poder assolir els teus objectius. De la mateixa manera, el que menges després d'entrenar t'ajudarà a recuperar el que perds durant l'exercici.
No menjar o fer-ho de forma incorrecta, pot condicionar en gran mesura els resultats que busques. Pel que has d'assegurar de fer exercici sense posar en risc la teva salut. A continuació t'expliquem què és el que recomanen els experts per menjar abans i després d'entrenar.
Pren bona nota i si vols veure els resultats, apunta les teves ingestes prèvies o post exercici durant diversos dies i anota com et sents quan prens una i altra cosa. D'aquesta manera, tu mateixa podràs comprovar com et sentin els diferents aliments recomanats, perquè cada cos i cada metabolisme són molt diferents. Els àpats prèvies han de ser contundents, el que no vol dir que hagin de ser excessives. Després d'entrenar només et caldrà un aperitiu amb què recuperar nutrients.
Què menjar abans d'entrenar
En funció de l'tipus d'entrenament que vagis a realitzar, el teu cos tindrà unes necessitats nutricionals fonamentals. Els carbohidrats més aconsellables abans d'entrenar són el plàtan, moniato, arròs, pa, pasta o patates. Pel que fa a les proteïnes, pots prendre crema d'ametlles, cacauet o qualsevol altre fruit sec, llet, iogurt grec o ous.
- Entrenament de resistència: Realitza un dinar important unes dues o tres hores abans d'una sessió de cardio. En el menjar has de consumir bastants carbohidrats i una part de proteïna. Uns 10 o 15 minuts abans de començar l'entrenament, pots prendre un aperitiu ric el carbohidrats. I no t'oblidis de prendre aigua tant abans, com durant l'exercici i a l'acabar.
- Per a un entrenament de força: Presa un dinar forta unes dues o tres hores abans d'entrenar en què combinis 3 parts de carbohidrats per 1 de proteïna. Abans de començar el teu entrenament de força, pren un batut de proteïnes oun snack amb alt contingut proteic.
Què menjar després d'entrenar
Menjar després d'entrenar és fonamental perquè el teu cos pugui realitzar el procés de recuperació. De no fer-, pots patir agulletes o dolor muscular i no poder moure't amb normalitat a l'endemà. El que et impedirà continuar amb el teu pla d'exercici, però també et costarà realitzar qualsevol altra activitat quotidiana. Per recuperar després d'entrenar has de menjar de la següent manera.
- Entrenament de resistència o cardio: Presa un aperitiu o petit snack uns 30 minuts després d'acabar la teva sessió de cardio. Aquest menjar ha de consistir en una combinació de dues parts de carbohidrats per una de proteïnes. Si el teu entrenament ha estat llarg, hauràs perdut molts electròlits per la qual cosa hauràs recuperar-los amb sal o begudes isotòniques.
- En un post entrenament de força: Uns 30 minuts després d'acabar la teva entrenament és quan has de prendre un petit àpat o aperitiu compost en 2 parts de proteïna i una petita de carbohidrats. Si el que vols és augmentar massa muscular el que has de fer és augmentar la part de carbohidrats.
Els aliments rics en carbohidrats que has de prendre després de fer exercici són plàtans, pomes, moniatos, cigrons, tomàquet o fruits vermells. Quant als aliments proteics els més aconsellables són els ous, el pit de pollastre, el peix, la llet, el iogurt grec o un batut de proteïnes, encara que sempre és preferible preparar-lo amb aliments naturals.
Una dieta equilibrada i completa t'ajudarà a l'hora de complir els teus objectius amb l'esport. El teu cos no podrà rendir si no li proporciones els nutrients necessaris, de la mateixa manera, no podrà recuperar un cop acabat l'entrenament. Cuida la teva salut des de l'interior i notaràs la diferència en el teu exterior. I no t'oblidis d'hidratar el teu cos correctament abans de començar, durant l'exercici i després d'acabar, ja que a l'entrenar el teu cos perd aigua i sals que intervenen en la funció d'un munt d'òrgans.