Gairebé tot el que es troba relacionat amb l'augment de massa muscular està més dirigit als homes que a les dones. Relacionat amb les dones trobem més la paraula tonificar.
No obstant això, una dona pot augmentar la seva massa muscular sense aparentar dedicar-se a l'culturisme. Guanyar força en el cos és sinònim d'estar saludable. De manera que si estàs buscant guanyar musculatura, en aquest article et donem algunes claus per aconseguir-ho.
Si ens fixem en la història de la humanitat, les dones presentaven una proporció corporal d'un 15% de greix enfront d'un 45% de múscul. Una proporció força elevada si la comparem amb el que podem veure en l'actualitat. Això es devia al fet que una musculatura forta era sinònim de salut i de supervivència.
Ara bé, quan ens referim a això no estem parlant d'inflar els nostres músculs, sinó que augmentin de manera natural a l'ésser entrenats i guanyar força.
Si augmentem la musculatura, el pes ens preocuparà menys
El múscul és un teixit que s'ha de mantenir i, per tant, a major múscul nostre metabolisme serà més accelerat per poder mantenir aquest teixit muscular. Això es tradueix en que l'aliment que consumim serà gastat pel nostre organisme amb més rapidesa.
Tenir una proporció muscular adequada és una cosa important per a l'ésser humà independentment del seu sexe. Per això, hauríem entrenar-nos per aconseguir una salut òptima.
Hem de deixar enrere l'estereotip que les dones no guanyen múscul. El que passa és que des de fa dècades l'estètica de la dona ha estat molt marcada per la publicitat, us cànons de bellesa, les proporcions gairebé impossibles, etc. I entre tot això, no hi havia lloc per a un cos femení amb massa muscular.
Si deixem tot això enrere i vam començar a entrenar, ens anirem adonant que a més massa muscular, menys volum corporal tindrem, sobretot en aquelles zones on el greix tendeix a acumular-se. La quantitat de volum de massa muscular que podem assolir, ja depèn de cada cos.
A les dones els costa guanyar massa muscular
Fals. Retirem aquest mite també. És cert que la testosterona està relacionada amb els músculs, però aquest creixement afecta més des de la infantesa a l'edat adulta, no tant en l'edat adulta en si.
Factors clau per guanyar musculatura a les dones
D'una banda, trobem un factor relacionat amb l'entrenament, i d'altra banda, un relacionat amb l'alimentació.
Primer factor: La càrrega muscular.
La càrrega muscular és fonamental per al creixement muscular a la dona adulta. Ara bé, no es necessiten grans pesos per aconseguir augmentar la musculatura. La clau en l'estimulació muscular no es troba sol en l'esforç sinó també en el nombre de fibres musculars que es facin servir durant l'exercici. Per tant a major moviment major nombre de fibres.
Quan la nostra musculatura està a punt d'arribar a la decisió, comença a trucar a les fibres musculars d'altres grups, per tant com més temps ens mantinguem a prop d'arribar a la decisió més moviment hi haurà a les fibres i per tant més estimulació.
A més de tot això, està que si entrenem amb grans pesos és més fàcil arribar a lesionar-se.
Segon factor: L'alimentació.
Oblida't de l'arròs amb pollastre, no cal obsessionar-se. Això sí, hem d'ingerir tots els nutrients que el nostre organisme necessita. El consum de carbohidrats produeix una hipertròfia sarcoplasmática, cosa que no ens interessa ial fet que no volem inflar sinó guanyar múscul a força d'estar més forts.
Hem de consumir proteïna. La proteïna és clau en el desenvolupament muscular, sobretot si les consumim després d'entrenar.
No expliquis calories, compta nutrients.
Potser pugui interessar:
Coneix les necessitats nutritives de les dones
Altres aspectes a tenir en compte
El cicle menstrual
Al llarg de tot el cicle femení les hormones pateixen canvis o fluctuacions. Tenint en compte això, hi ha moments de l'cicle més òptims per entrenar que d'altres.
De el dia 25 a l'11 de l'cicle femení, és quan més gana es té i és un bon moment per combinar entrenament de força amb entrenament d'alta intensitat.
De el dia 12 a el 14 de l'clico femení, que és quan es dóna l'ovulació, sol ser el moment en què més força tenen les muejeres, es millora l'estat anímic causa dels estrògens i resulta un bon moment per entrenar amb poca càrrega apropant-nos a la decisió muscular.
De el dia 14 fins a la menstruació, Es tendeix a tenir menys gana ia usar el greix com a combustible, és un moment ideal per combinar exercici aeròbic amb exercicis de força.
sòl pelvià
Un altre factor important, és el conjunt de músculs i lligaments que tanquen la part inferior de la cavitat abdominal. Aquests, mantenen en correcta posició dels òrgans dins de la pelvis com la bufeta, la vagina, l'úter o el recte.
Per exercitar aquesta zona i impedir que pugui danyar-se a l'trobar-se sota massa pressió hem de:
Activa aquesta zona abans de fer esforç, per això és tan senzill com contraure els esfínters quan tinguem ganes d'anar a l'bany, repetint dues o tres vegades. Aquests exercicis són per a fer-los de tant en tant i conèixer quins són els músculs de terra pelvico.
A l'realitzar exercici de força, la pressió abdominal augmenta, per evitar aquesta pressió hem de treure l'aire durant el moment de força i així actuar com descompressor.
suplementació
Tot i que no és necessària si tenim una correcta alimentació, és cert que podem ajudar-nos de certs suplements per aconseguir el nostre objectiu.
La proteïna de l'sèrum de llet és un bon exemple, tot i que amb compte perquè la proteïna sol donar problemes a aquelles persones sensibles als productes lactis.
aminoàcids ramificats (Leucina, Isoleucina i Valina), aquests suplements no són necessaris en condicions normals. Si realitzes dejunis perllongats per exemple si que poden ser un bon aliat, també en moments de gran estrès.
Ara, que coneixes aquestes claus només queda dissenyar un pla d'entrenament que t'ajudi a enfortir els músculs ja que aquests augmentin de grandària. En poc temps començaràs a veure els resultats ja sentir-te més saludable.