Техниката на прогресивна мускулна релаксация на Якобсън помага за намаляване на нивата на тревожност чрез различни упражнения за напрежение и релаксация.
Тези упражнения могат да играят много важна роля за всеки, който иска да намери малко хармония в края на деня или да го започне спокойно.
Има много хора, на които им е трудно да контролират тревожността, стреса и нервността или това е нещо, което според тях е извън обсега им. Да се почувстваме съкрушени от ситуациите и преживяванията в живота ни е много трудно от психологическа и емоционална гледна точка. По този начин, инструменти като прогресивна мускулна релаксация са много интересни за поемане на контрол на нашите емоции.
Може би може да ви интересува:
- Ключове за подобряване на самоуправлението и емоционалното здраве
- Емоционално самоуправление в трудни моменти като сегашното с коронавирусната карантина
- Как да се научим да бъдем по-позитивни
Каква е прогресивната мускулна релаксация на Якобсън?
Има много полезни инструменти за справяне със ситуации, които ни причиняват стрес, но без съмнение най-подходящи са тези, които ни учат да слушаме тялото си и да забелязваме какво започва да ни се случва, за да действаме, преди да се почувстваме съкрушени.
В този смисъл прогресивната мускулна релаксация може да се превърне в много полезен инструмент за самоконтрол. Това е проста техника за изпълнение и обучение, с доказана ефективност. Неговите упражнения могат да се правят почти навсякъде и с обучение можете да постигнете не маловажни резултати.
Следователно това е техника, която може да се използва, когато други релаксиращи дейности са невъзможни или като основна релаксираща дейност.
За какво е прогресивната мускулна релаксация на Якобсън?
Прогресивната мускулна релаксация търси две основни цели: от една страна научете ни да разбираме собствените си мускулни сигнали и да се научим как да действаме по тези сигнали.
Стресът, безпокойството и като цяло всяко важно активиране се развива следвайки възходяща крива до върха на личната активация.
Ако се достигне тази висока точка, губим контрол на това, което ни се случва и затова не можем да отговорим как бихме искали. Оттук е важността да се познават сигналите преди тази точка и да може да се контролира активирането, без да се оставя да достигне своя максимум.
С подходящо обучение човек ще може да разпознае нивото на мускулно напрежение, което различните зони на тялото му представят.
Как да извършим прогресивна мускулна релаксация?
За да започнете с тази техника, препоръчително е да отидете при някой, който вече я е усвоил и по този начин да избегнете евентуално самонараняване.
Също така, в началото е необходимо намери място, където да се чувстваме комфортно, Уведомете ни, че няма да ни прекъсват и сме спокойни, за да можем да тренираме. С течение на времето тези упражнения могат да се практикуват навсякъде.
Можем да практикуваме мускулна релаксация или седнал или легнал, по наш избор.
Ще започнем отразтегнете мускулите в посочения по-долу ред за 5 секунди, след това ги отпуснете за 20 секунди. Когато мускулната група е напрегната и отпусната, тя ще премине към следващата в списъка, докато приключи.
В началото може да е трудно да броим времето, така че можем да си помогнем от някой, на когото вярваме, да се фокусираме изключително върху мускулите си.
Мускули, които трябва да се тренират за мускулна релаксация
Важно е да стегнете и разхлабите следните мускули в реда, в който се появяват в този списък:
- Доминираща ръка и предмишници: трябва да стиснете юмрук, сякаш искате да ударите.
- Доминиращ бицепс: опитайте се да донесете китката до рамото, като държите ръката отпусната.
- Недоминираща ръка и предмишници: повтаряме същото като в другата ръка.
- Недоминиращ бицепс: Повтаряме същото като в друга ръка.
- Челни мускули: повдигнете силно веждите.
- Очи: плътно затворете клепачите.
- Нос и горни бузи: набръчкайте носа насила, сякаш си имаме работа с нещо неприятно.
- Долни бузи, челюст и език: притискане на небцето с език, стискайте зъби, докато усетите напрежението в цялата челюстна област.
- Област на шията и гърлото: има два варианта в зависимост от позицията, в която се намираме.
- Седнал: опитайте се да докоснете гърдите с брадичката
- Легнало положение: притискане на главата към леглото, пода или повърхността, на която се намираме.
- Раменете и горната част на гърба: отдръпнете раменете си, опитвайки се да ги съберете.
- Гръден кош: поемете дълбоко въздух и освободете въздуха със сила.
- Коремни мускули: поставете стомаха така, сякаш правим хипопресивен корем.
- Долната част на гърба: извийте гърба си и издърпайте корема навън.
- Доминиращ крак: тропам. Ако лежите, изпънете крака си с крака навън
- Недоминиращ крак: повторете същото движение за другия крак.
Може би може да ви интересува:
- Релаксационни техники за практикуване у дома
- Медитация Възможно ли е да оставим ума празен?
- Храни, които ви помагат да се отпуснете и да се борите със стреса
Значението на обучението и постоянството
Като почти всяко упражнение, чиито ползи искаме да почувстваме, Трябва да го практикувате често и да установите рутинна тренировка. В този случай идеалното би било да практикувате тези упражнения за напрежение и релаксация два пъти на ден за около 20 минути.
Повечето от тези упражнения могат да се правят по подъл начин всеки път, когато имаме нужда от тях, за да отпуснем тялото си и да насочим ума си към тренировките.
С течение на времето, след като сме тренирали, ще можем да усетим ползите. И то е, че когато поради стрес, напрежение или безпокойство мускулите ни се свиват и напрягат естествено, ще дойде и последваща релаксация. По този начин въздействието, което причинява ситуацията, пред която сме изправени, ще бъде намалено.
Така, възможно е да се възпитат мускулите да се отпуснат, когато усетят напрежение И намалява нивата на тревожност. Освен това, това предлага усещане за благополучие, като можете да укротите тревожността и нервността на воля.
Може би може да ви интересува:
- Ползите от тишината за вашето благополучие всеки ден
- Емоционална интелигентност I. Познаване на нашите емоции
- Навици на успелите хора