تعتبر التمارين البدنية حليفًا رائعًا لاكتساب الصحة ، وعلى وجه الخصوص ، يمكن أن تكون مفيدة جدًا لمناطق معينة من الجسم مثل قاع الحوض. من المهم معرفة خصائص هذه المنطقة ، خاصة بالنسبة للنساء ، حيث يمكن أن تعاني في أوقات معينة من الحياة ، مثل ما بعد الولادة أو بعد انقطاع الطمث.
لذلك ، فإن الحفاظ على هذه المنطقة صحية سيجلب لنا العديد من الفوائد على المدى الطويل ، مثل التعافي السريع أو تجنب المشاكل الناجمة عن العمر (مثل سلس البول). لذلك ، في هذه المقالة لنتحدث عن أهمية قاع الحوض وكيفية الحفاظ عليه بصحة جيدة.
ما هو قاع الحوض؟
قاع الحوض هو أ مجموعة من العضلات والأنسجة بوظيفة دعم أحشاء الحوض والمسؤولة عن سلس البول والبراز. وهذا يعني أن مهمتها هي أن تظل المثانة والمستقيم والرحم في مكانها داخل الحوض حتى تؤدي وظائفها بشكل صحيح.
وبالتالي يسمح لنا قاع الحوض الصحي بالحصول على التبول الصحيح ، والتغوط ، والوظائف الجنسية والحمل.
هل تؤثر الحركة على قاع الحوض؟
أسهل طريقة لمعرفة كيفية تأثير الحركة هي النظر إلى مثال عندما نعطس أو نسعل ، ونرى كيف يتم تنشيط جميع عضلات البطن والعمود الفقري وقاع الحوض. حتى أن هناك أشخاصًا يعانون في مثل هذه الحالات من تسرب بسيط للبول. مثال آخر هو القوة التي يجب أن تمارس أثناء الولادة أو في بعض الحالات عند التغوط (على الرغم من أن المثال المثالي هو عدم الاضطرار إلى ممارسة القوة لأننا إذا احتجنا إلى القيام بذلك فهذا يعني أن شيئًا ما لا يسير على ما يرام في أمعائنا.
ربما تكون مهتمًا بـ:
- تحسين أعراض سن اليأس وفترة ما حول سن اليأس
- تعرف على الاحتياجات الغذائية للمرأة
- حافظ على أجسامنا خالية من السموم لنكون بصحة جيدة
كيف يمكننا الاعتناء بقاع الحوض؟
ممارسة الرياضة مفيدة جدًا ، أو بالأحرى ضرورية ، للحفاظ على صحة هذه المنطقة المحددة من الجسم. نعلم أنه عند التدريب يمكننا القيام بتمارين تركز على منطقة أو عضلة واحدة أو يمكننا أداء تمارين تغطي عددًا كبيرًا من العضلات. في هذه الحالة، سنركز على عضلات محددة في قاع الحوض ، ولكن الأفضل هو إجراء بعض التمارين العالمية للاستفادة من أفضل الممارسات.
ما هي العضلات التي نحتاجها للتمرين؟
كثير من الناس لا يعرفون بالضبط العضلات التي تشارك في منطقة قاع الحوض. للقيام بذلك ، فإن الخطوة الأولى هي تحديد موقع الجهاز العضلي المذكور ، وبالتالي تكون قادرًا على معرفة ما إذا كانت التمارين التي نقوم بها تعمل أم لا.
القرفصاء سنقوم بحركة انقباض كما لو كنا نريد الاحتفاظ بالبول. يجب أن نشعر كيف تنقبض عضلات قاع الحوض وكيف يتحرك مركزها إلى الداخل.
لماذا هي ممارسة جيدة؟
من خلال ممارسة الرياضة بشكل صحيح ، يساعد التوتر الناتج في الأنسجة على تخليق الكولاجين الذي يترجم إلى تماسك الأنسجة. في هذه الحالة المحددة ، تفضل هذه الصلابة الوظيفة الجيدة لقاع الحوض وكل ما ينطوي عليه.
إذا لم نؤدي التمارين بشكل صحيح ، أي أننا نتجاوز الحد الذي يضعه جسمنا لنا ، يمكن أن تحدث فترات راحة وإصابات ، مما يجعل الأنسجة والعضلات تفقد ثباتها واستقرارها.
ربما تكون مهتمًا بـ:
- لماذا يجب عليك تضمين الكولاجين في نظامك الغذائي اليومي
- مرق العظام ، الغذاء الخارق الذي يجب أن تدرجه في نظامك الغذائي
تعتبر ممارسة التمارين في منطقة الحوض مهمة لكل من الرجال والنساء ، ولكن يجب أن تكون على دراية بالاختلافات الجسدية بينهما.
خاصة، هذا مهم في حالة النساء اللواتي عادة ما يكونن الأكثر تضررًا في هذا المجال اعتمادًا على فترة الحياة التي يتواجدون فيها. لا تتمتع الأنسجة الضامة بنفس الصلابة مع الحمل أو ما بعد الولادة أو انقطاع الطمث. إن الخصائص الدقيقة لجسم المرأة التي تسمح بحمل الطفل والولادة هي التي تجعل أنسجة قاع الحوض أقل مقاومة للتأثيرات ويمكن أن تعزز الوظائف الإنجابية.
من الشائع جدًا أن تعاني النساء ، خاصة في لحظات حياتهن التي نعلق فيها ، من سلس البول وحتى تدلي أحشاء الحوض بسبب فشل وظائف قاع الحوض. ومن هنا تبرز الأهمية الكبرى للعناية بهذه العضلات وتمرينها.
ما هي التمارين الأكثر ملاءمة لعمل قاع الحوض؟
كما ناقشنا بالفعل في مقالات أخرى ، من المهم جدًا معرفة من أين نبدأ (حالتنا البدنية ، العمر ، إلخ ...) قبل البدء في أي نوع من التمارين. إذن نحن نستطيع تكييف شدة التدريب مع احتياجاتنا والحدود التي تضعها أجسامنا وشيئا فشيئا زيادة.
يمكن أن تكون التمارين العالمية مثل السباحة أو اليوجا مفيدة جدًا يرافقه تمارين محلية معينة في منطقة العمل. بشكل عام ، كل تلك الممارسات التي تفضل الحفاظ على وضعية الجسم الجيدة.
ربما تكون مهتمًا بـ:
من ناحية أخرى تمارين التأثير ليست مفيدة لأنها يمكن أن تؤدي إلى فشل قاع الحوض عن طريق زيادة الضغط النزولي في تلك المنطقة.
إذا كنا نرغب في إجراء هذا النوع من تمارين التأثير ، فالأفضل هو معرفة كيفية حماية منطقة الحوض لدينا:
- خذ نفسًا في اللحظة التي ستبذل فيها الجهود.
- حافظ على وضعية جيدة دون دفع نفسك إلى ما هو أبعد من حدودنا.
- تنشيط عضلات البطن العميقة.
تمارين محددة لعمل قاع الحوض
لعمل قاع الحوض ، بالإضافة إلى التمارين التي تعمل على منطقتي البطن والقطني ، فإن تمارين كيجل معروفة جيدًا. ربما يكون هذا شيئًا أكثر شيوعًا بالنسبة للنساء ، ولكن يمكن للرجال أيضًا القيام به. نحن نشجعك على إلقاء نظرة على هذه المقالة حيث نشرحها بالتفصيل: تمارين كيجل ، ما هي وكيف تفيدنا