Hoy queremos explicar la diferencia que encontramos entre los ejercicios isométricos y los ejercicios isotónicos. Son dos formas de ejercitar el cuerpo en base a la fuerza y son actividades que se complementan para darle variedad a los entrenamientos.
Tanto los ejercicios isotónicos como los isométricos ofrecen formas de trabajo diferentes y tienen muchas ventajas. Si buscamos la respuesta en cuál de los dos tipos de ejercicio es mejor, no existe un ejercicio mejor o peor, siempre dependerá de cuáles sean los objetivos a conseguir y desde qué punto parte la persona.
Como decimos, tanto los ejercicios isotónicos como los isométricos son dos formas diferentes de entrenar la fuerza muscular que se complementan y tienen diferentes ventajas.
A continuación os contaremos en profundidad en qué consiste cada uno y qué ejercicios engloban, porque como decimos, estos ejercicios ofrecen diferentes métodos de trabajo y con ello, diferentes ventajas.
Ejercicios isotónicos
En primer lugar, la palabra isotónico tiene su origen en los términos griegos iso, que significa ‘igual’ y tonos, que significa ‘tono’. El término en sí describe un tipo de ejercicio en el que los músculos mantienen la misma tensión mientras se realiza un movimiento.
Es decir, durante los ejercicios isotónicos los músculos se contraen y se acorta o se alarga contra una carga constante. Aunque la longitud del músculo varía, la carga siempre es la misma durante el ejercicio.
Para saber más sobre el tema, tenemos que diferenciar dos tipos de contracciones isotónicas: las concéntricas y las excéntricas.
- Una contracción concéntrica, sucede cuando el músculo se contrae y se acorta durante el ejercicio contra una carga constante. Como puede ser durante el levantamiento de pesas que implica contracciones concéntricas en el momento de elevar o aproximar la carga.
- Una contracción excéntrica, se produce cuando el músculo se contrae y se alarga durante el ejercicio contra una carga constante. En este caso, durante un levantamiento de pesos, la fase excéntrica se produce cuando se recupera la posición inicial, es decir, cuando se baja o se aleja el peso.
Todos los ejercicios con pesas son ejercicios isotónicos y permiten aprovechar las ventajas de esta modalidad en el tren superior.
Ventajas de los ejercicios isotónicos
Los ejercicios isotónicos ofrecen muchos beneficios y ventajas durante el entrenamiento. Entre ellos destacan los siguientes:
- Mejora la resistencia muscular.
- Favorece el aumento de la irrigación sanguínea a los músculos.
- Permite el desarrollo de la fuerza en todo el rango de movimiento.
- Con menos repeticiones que podrás aumentar la fuerza y la masa muscular.
- Se pueden ejercitar fácilmente todos los grupos musculares utilizando tan sólo ejercicios localizados o generales.
- Favorece el aumento de la densidad ósea.
- Mantiene un metabolismo saludable a medida que envejecemos.
- Reduce la grasa corporal de manera constante y saludable.
Ejemplos de ejercicios isotónicos
Si quieres conocer cuáles son esos ejercicios de fuerza que pueden ayudarte a mejorar tu cuerpo y ponerte en forma. Entre los ejercicios más comunes podemos encontrar el press de banca, el press de hombros, los burpess, los cruncha abdominales, etc.
Por otro lado, el yoga también puede ayudarte a mejorar tu estado físico siempre dependiendo de los ejercicios. A continuación, te contamos cuáles son esos ejercicios que puedes realizar en casa.
Sentadillas
Las sentadillas son un ejemplo isotónico muy popular. Lo bueno de este ejercicio es que no se necesita ninguna herramienta para hacerlo, aunque muchas personas se apoyan en barras, pesas o gomas para aumentar la intensidad del ejercicio.
El ejercicio de las sentadillas permite muchas variaciones. Por ejemplo, podemos poner las piernas a lo ancho de los hombros, separarlas un poco más y colocar los pies hacia fuera de modo que las rodillas al bajar queden hacia fuera también.
Peso muerto con piernas rectas
El peso muerto con las piernas rectas se lleva a cabo con una barra o con dos mancuernas. Además de ser muy sencillo de hacer es un gran ejercicio para ganar fuerza y masa muscular.
Para hacerlo tan sólo te tienes que colocar erguido y sostener el peso por delante de los muslos. A continuación, inclínica hacia delante con la espalda recta, baja lo máximo que puedas sin flexionar las rodillas, y aprieta los glúteos para elevar el tronco y recuperar la posición inicial.
Lagartijas (flexiones de brazos)
Las flexiones de brazos son otro ejercicio de fuerza muy popular. Y lo ideal es que tampoco se necesita ningún equipamiento para concretarlas.
Para hacer este ejercicio, colócate tumbado boca abajo sobre una esterilla, en posición de plancha, con el cuerpo recto apoyado sobre los pies y los brazos estirados. Las manos deben estar justo debajo de los hombros o un poco más separadas, según el objetivo que quieras conseguir con el ejercicio.
Debes bajar lentamente el pecho hacia el suelo, flexionando los brazos y dejando que los codos vayan hacia los lados. No debes llegar al suelo. Después, recupera la posición inicial estirando lentamente los brazos.
Ejercicios isométricos
En cuanto a los ejercicios isométricos, empezaremos analizando qué significado tiene la palabra. Iso, significa ‘igual’ y metron, significa ‘medida’. El término describe un tipo de ejercicio en el que se mantiene la misma medida, dimensión o longitud de los músculos.
Es decir, durante los ejercicios isométricos la longitud del músculo o el ángulo de la articulación no cambia durante la contracción, los músculos implicados durante el ejercicio permanecen con el mismo largo, y es por ello, que los ejercicios isométricos sean más populares.
Ventajas de ejercicios isométricos
Los beneficios y las ventajas que nos aportan estos ejercicios son los siguientes:
- Nos permiten realizarlos sin ningún tipo de equipo o material extra.
- Si se realizan estos ejercicios, el tamaño de tus músculos pueden aumentar.
- Se pueden alcanzar y mantener la máxima contracción muscular.
- Favorece el desarrollo de la fuerza en determinados músculos.
- Activa un 5% de más fibras musculares.
- Mejora la densidad ósea y los niveles de colesterol.
- Puede favorecer a una correcta presión arterial.
- Fortalece las articulaciones desde todos los ángulos.
Sentadillas en la pared
Como hemos visto las sentadillas son muy buenas para fortalecer nuestros músculos, además, son un ejercicio fácil de hacer. Una de las variantes que nos permite hacer, es colocarnos apoyados sobre la pared de espaldas, a modo que la espalda esté completamente en contacto.
Una vez en esta posición baja lentamente, con pequeños pasos hacia delante, sin que la espalda se separe de la pared, debes bajar hasta que la cadera se coloque a la altura de las rodillas. Estira los brazos al frente, paralelos al suelo para que sea más fácil mantener la postura y el equilibrio.
Estos ejercicios son perfectos para cuidarnos, toma nota de los ejercicios y no olvides ponerlos en práctica.