Sắt là chất dinh dưỡng thiết yếu mà chúng ta không thể bỏ lỡ, vì nó đóng một vai trò quan trọng trong việc sản xuất hồng cầu và vận chuyển oxy đến tất cả các tế bào trong cơ thể. Sự thiếu hụt có thể gây thiếu máu, đó là lý do tại sao hôm nay chúng tôi chia sẻ với bạn 25 loại thực phẩm giàu chất sắt mà bạn nên đưa vào chế độ ăn uống của mình để cố gắng tránh.
Có rất nhiều thực phẩm chứa sắt nhưng ít ai biết rằng sắt có nguồn gốc thực vật Nó không được hấp thụ dễ dàng chẳng hạn như nguồn gốc động vật. Các loại động vật có vỏ như nghêu, sò và động vật có vỏ cùng với gan, đậu khô hoặc đậu lăng là một số thực phẩm chứa nhiều chất sắt nhất, nhưng hãy cùng tìm hiểu thêm nhé!
Thực phẩm giàu chất sắt
Dưới đây chúng tôi chia sẻ với bạn những điều mà xét về lượng sắt, sẽ là điều thú vị nhất để chứa. hơn 7 miligam trên 100 gram. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng không phải tất cả chúng đều thú vị như nhau về mặt dinh dưỡng hoặc không phải tất cả chúng đều cho phép chúng ta đạt được lượng sắt đó một cách lành mạnh với khẩu phần ăn thông thường. Có những thực phẩm gian lận trong số những thực phẩm giàu chất sắt nhất.
Ngao và sò
Trong số các loài động vật có vỏ, nghêu, sò chiếm vị trí dẫn đầu về hàm lượng sắt. Tuy nhiên, do giá cả nên chúng không phải là thực phẩm mà hầu hết chúng ta có thể tiêu thụ thường xuyên. Tuy nhiên, nhiều món ăn ngon có thể được chế biến từ những thứ này.
Yến mạch nguyên hạt
Yến mạch nguyên hạt cung cấp cho chúng ta lượng canxi, sắt và kẽm nhiều hơn các loại ngũ cốc khác, không chứa natri. Tiêu thụ nó vớiđổ hoặc uống rau vào bữa sáng hoặc kết hợp nó vào bánh quy tốt cho sức khỏe với chuối hoặc táo.
Tiết canh
Bánh pudding đen có một lượng sắt đáng kể, tuy nhiên, nó không phải là loại thực phẩm mà chúng ta có thể xếp vào loại thú vị và nên đưa vào chế độ ăn kiêng. rời rạc.
Gan
phủ tạng Nhìn chung, chúng cung cấp một lượng sắt tốt, đó là lý do tại sao chúng luôn được khuyên dùng, đặc biệt là gan, để củng cố chất dinh dưỡng này. Tuy nhiên, chúng không phải là món ăn quá hấp dẫn đối với thế hệ trẻ.
Con trai
Con trai có khoảng 4,5 mg sắt trên 100 gram, ngoài ra còn giàu các khoáng chất khác như canxi, kali, magie, iốt, selen, phốt pho và vitamin nhóm B. Ăn tươi, làm sạch và hấp chín.
Lòng đỏ trứng
Lòng đỏ trứng chứa tới 93% hàm lượng sắt trong một quả trứng, tuy nhiên nó lại không tốt cho sức khỏe. sắt không phải heme và do đó khó hấp thụ. Do đó, việc tách lòng đỏ khỏi lòng trắng là không đáng. Cách tốt nhất để thưởng thức trứng một cách lành mạnh là ăn nguyên quả, nướng hoặc nấu chín.
hàu
Hàu là nhuyễn thể được đánh giá cao nhất, dành riêng cho những dịp trọng đại và những bữa tiệc quan trọng do giá thành cao. Tuy nhiên, ngoài việc là một loại thực phẩm độc quyền, nó còn là một trong những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng nhất như sắt.
Sô cô la đen
Khi nói đến sô cô la đen, chúng ta đang nói đến sô cô la có 90% ca cao. Đúng, nhờ hàm lượng ca cao cao nên hàm lượng sắt của nó cũng cao, tuy nhiên chất này không được tìm thấy ở dạng phân tử. tạo điều kiện cho tất cả sự hấp thụ của nó. Vì vậy, đúng vậy, nó rất giàu chất sắt nhưng vì lý do đó, nó không phải là một loại thực phẩm thú vị, ngay cả khi bạn thích nó và chỉ ăn một ounce mỗi ngày.
Đậu lăng và đậu
Đậu lăng là nguồn cung cấp chất sắt tuyệt vời và cũng cung cấp một lượng lớn chất sắt. protein, chất xơ và các chất dinh dưỡng khác thiết yếu. Chúng cũng rất linh hoạt; bạn có thể kết hợp chúng vào chế độ ăn thuần chay của mình trong món salad, món hầm, kem hoặc bánh mì kẹp rau củ.
Hạt dền và hạt chia
các hạt vàng nhỏ Rau dền cũng chứa một lượng đáng kể chất sắt, chất xơ, mangan, magie và chất chống oxy hóa. Với hương vị đậm đà, hơi cay, nó được rửa sạch rồi nấu chín để dùng như quinoa hoặc chia, một trong những loại hạt khác có nhiều chất sắt nhất. Bạn có thể chế biến nó với một số loại rau xào hoặc sử dụng nó để tạo kết cấu cho kem thực vật.
Quả hồ trăn
Quả hồ trăn khi nói đến sắt dường như là loại hạt thú vị nhất. Bạn có thể mang chúng đi làm để ăn vào giữa buổi sáng, thêm chúng vào món salad, món ăn của bạn. bữa sáng với sữa chua hoặc bột yến mạch hoặc món tráng miệng của bạn.
Những thức ăn khác
Ngoài ra còn có các thực phẩm khác không quá giàu chất sắt nhưng cũng không kém phần thú vị khi bổ sung và đạt được liều lượng cần thiết mỗi ngày để không bị thiếu hụt chất dinh dưỡng này. Hãy lưu ý đến chúng và tận hưởng một chế độ ăn uống cân bằng, trong đó mọi người đều có vị trí của mình.
- Đậu xanh. Các loại đậu là đồng minh tốt nhất để tránh bị thiếu sắt trong chế độ ăn thuần chay. Kết hợp chúng trong chế độ ăn uống của bạn sao cho cân bằng và đảm bảo bạn dùng ít nhất 3 phần ăn này hàng tuần.
- Đậu phụ và các sản phẩm từ đậu nành. Đậu phụ và các chế phẩm từ đậu nành khác là nguồn cung cấp sắt tuyệt vời. Nhưng cũng là nguồn cung cấp protein tuyệt vời cho người ăn chay và ăn chay, vì chúng chứa từ 10 đến 19 g mỗi khẩu phần, cũng như canxi, phốt pho và magie. Có thể nấu theo nhiều cách, từ xào thậm chí cả món nướng hoặc món tráng miệng.
- Quinoa. Loại giả ngũ cốc này có thể được sử dụng như một món trang trí, trộn trong món salad hoặc thậm chí được sử dụng thay vì thịt băm trong bánh mì kẹp thịt thuần chay.
- Hạnh nhân. Hạnh nhân là một lựa chọn tuyệt vời để bổ sung sắt, ngoài ra còn là nguồn cung cấp protein lành mạnh và chất béo không bão hòa đơn. Chúng cũng chứa vitamin E, canxi và magiê. Chúng có thể được tiêu thụ một mình giữa các bữa ăn, kết hợp với món salad hoặc dùng dưới dạng thức uống. bơ hạnh nhân vào bữa ăn nhẹ hoặc bữa sáng.
- Quả óc chó. Một loại hạt khác có hàm lượng sắt đáng kể là quả óc chó. Lấy một ít vào giữa buổi sáng hoặc thêm chúng vào món salad.
- Rau bina. Loại rau lá xanh này được biết đến với hàm lượng sắt cao. Ngoài ra, nó rất giàu vitamin A và C, axit folic và chất xơ. Nó có thể được thêm vào sinh tố, xào như một món trang trí, kết hợp với món hầm khoai tây hoặc đậu, hoặc thậm chí được sử dụng như một món ăn. cơ sở cho món salad.
- Thịt bê. Sau nội tạng, các loại thịt đỏ, đặc biệt là thịt bò và thịt cừu, là những loại thịt có lượng sắt cao nhất, khoảng 3 mg sắt/100 gram.
- thịt cừu. Cùng với thịt bò, thịt cừu là một trong những món ngon nhất.
- Quả sung và mận khô. Những loại trái cây sấy khô này là một cách ngon miệng để bổ sung sắt. Chúng có thể được dùng riêng như một món ăn nhẹ, nhưng cũng có thể được kết hợp với sữa chua thuần chay, cháo, sinh tố và món tráng miệng thuần chay.
- Thịt vịt. Mặc dù không quá phổ biến trên bàn ăn của chúng ta nhưng thịt vịt cũng là một lựa chọn tốt để bổ sung chất sắt vì nó cung cấp khoảng 2,5 mg mỗi 100 gam.
Ngoài những thứ này, bạn cũng có thể kết hợp đậu Hà Lan, cá mòi, tôm, cải xoăn, xoài vào chế độ ăn uống của mình... mặc dù lượng sắt của chúng không đặc biệt đáng chú ý nhưng tất cả đều là những thực phẩm thú vị có thể có trong chế độ ăn kiêng. chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh.