நமது உடலுக்கு ஆபத்து ஏற்படாமல் உடல் எடையை குறைப்பதற்கும் ஆரோக்கியமான வழியில் உடல் எடையை குறைப்பதற்கும் நடைபயிற்சி ஒரு சிறந்த உடற்பயிற்சி என்று அனைத்து மருத்துவர்களும் சுகாதார நிபுணர்களும் ஒப்புக்கொள்கிறார்கள்.
இந்த சந்தர்ப்பத்தில், நாங்கள் உங்களுக்கு சொல்ல விரும்புகிறோம் CaCo முறை, ஒரு சூத்திரம் நடைப்பயணத்துடன் ஓடுங்கள் தினசரி விளையாட்டு நடவடிக்கைகளுக்குத் திரும்புவதற்கு, ஆனால் அமைதியாகவும், எங்கள் தசைகள் அல்லது மூட்டுகளை ஆபத்தில் வைக்காமல்.
மிக முக்கியமான விஷயம் மற்றும் நாம் தெளிவாக இருக்க வேண்டியது என்னவென்றால், ஒவ்வொரு நபரும் முன்பு செய்த உடற்பயிற்சியின் படி உடல் செயல்பாடுகளைச் செய்ய வேண்டும், ஏனெனில் நாம் உடலை கட்டாயப்படுத்த முடியாது என்பதால், அதை கொஞ்சம் கொஞ்சமாக பயிற்றுவிக்க வேண்டும். பல சந்தர்ப்பங்களில் சுட்டிக்காட்டப்பட்டுள்ளபடி படிகளை அளவிடக்கூடாதுஇல்லையென்றால், இந்தச் செயலுக்காக செலவழித்த நேரத்தை வேண்டுமென்றே அளவிட வேண்டும்.
உதாரணமாக, நீண்ட காலமாக உடற்பயிற்சி செய்யாத ஒருவருக்கு, சிறந்ததாக இருக்கும் ஒரு அரை மணி நேர நடை தீவிர வேகத்தில் ஆனால் உங்கள் சுவாசத்தை இழக்காமல், அதாவது அவர் ஒரே நேரத்தில் நடக்கவும் பேசவும் முடியும்.
மறுபுறம், சிறையில் அடைக்கப்படுவதற்கு முன்பு, ஏற்கனவே நடைபயிற்சி அல்லது அணிவகுத்து வந்த ஒருவருக்கு, அவர்கள் ஒரு மணிநேர தொடர்ச்சியான நடைப்பயணத்தை ஒரு நிலையான வேகத்தில் தொடங்கலாம் மற்றும் சுமார் இரண்டு வாரங்களுக்குப் பிறகு வேகத்தை அதிகரிக்கத் தொடங்கலாம், மேலும் இதயத் துடிப்பு இருக்கக்கூடும் நிமிடத்திற்கு 90 o 100 துடிக்கிறது.
CaCo முறை என்றால் என்ன?
ஆரோக்கியமான வழியில் ஒருவர் உடல் எடையை குறைக்கத் தொடங்குவதற்கான சிறந்த அம்சம், நடைபயிற்சி மூலம் ஓடுவதற்கான செயல்பாட்டை ஒன்றிணைக்கத் தொடங்குவது, அரை மணி நேர தொடர்ச்சியான உடற்பயிற்சி நேரத்துடன் தொடங்கி, ஆனால், நடைபயிற்சி நேரம் இரட்டிப்பாகும் இனம். எனவே 4 நிமிடங்கள் மற்றும் இரண்டு ஓட்டங்களுக்கு நடக்க இது ஒரு நல்ல தொடக்கமாக இருக்கும் அங்கிருந்து, இனம் ஒதுக்கப்பட்ட நேரம் படிப்படியாக அதிகரிக்கப்பட வேண்டும்.
நடைபயிற்சி மற்றும் ஓட்டத்தை இணைக்கும் இந்த CaCo முறை, நீண்ட காலமாக இயக்கம் இல்லாமல் இருந்தால் மூட்டுகளுக்கு ஆபத்து ஏற்படாதது சரியானது, இது காயத்தின் அபாயத்தைத் தவிர்க்கிறது.
நடவடிக்கைகளை பாதிப்பு இல்லாமல் இணைப்பது சிறந்தது, அதாவது நடைபயிற்சி, ஓய்வு நாட்கள் மற்றும் இயங்கும் நாட்கள். நீங்கள் ஒரு ஓட்டத்திற்கு வெளியே செல்லும்போது, இயங்கும் பகுதியை நடைபயிற்சி பகுதியுடன் இணைக்க வேண்டும், இறுதியில் எப்போதும் நீட்டிப்பதன் மூலம் செயல்பாட்டை முடிக்க வேண்டும்.
தவிர்க்க வேண்டிய தவறுகள்
ஒவ்வொரு நாளும் ஓடுவது போன்ற உடல் செயல்பாடுகளை நீங்கள் தொடங்க விரும்பும் போதெல்லாம் தவிர்க்க வேண்டிய முக்கிய தவறுகளில் ஒன்று, எடுத்துக்காட்டாக, அரை மராத்தான் ஓடுவதற்கு முன்பு சில திறன்களைப் பெறுவது. இதை அடைய ஒரு நல்ல நடைமுறை இந்த CaCo முறை மூலம்.
வெளிப்புற விளையாட்டுகளை அனுபவிக்க பின்வரும் தவறுகளைத் தவிர்க்கவும்:
- இரண்டு நாட்களுக்கு ஒரு ஓட்டத்திற்குச் சென்று ஒரு நாள் விடுமுறை.
- ஒருங்கிணைக்கிறது வலிமை பயிற்சிகளுடன் CaCo முறை மற்றும் பிற பாதிப்பு அல்லாத நடவடிக்கைகள்.
- நீங்கள் இரண்டு நாட்கள் ஓடலாம், ஒரு நாள் சைக்கிள் ஓட்டுதல் அல்லது இறக்குதல் மற்றும் மற்றொரு நாள் வலிமை.
- ஆரம்பத்தில் இருந்தே எல்லாவற்றையும் அளவிட வேண்டாம், ஜி.பி.எஸ் மற்றும் ஸ்மார்ட் கடிகாரங்களை மறந்துவிடுமாறு நாங்கள் அறிவுறுத்துகிறோம்.
- முதல் சில வாரங்கள் நடைபயிற்சி மற்றும் வெளியில் ஓடி, உங்கள் உடலின் சமிக்ஞைகளைக் கேளுங்கள்.
- செயல்பாட்டின் போது ஹைட்ரேட் மற்றும் சூரிய பாதுகாப்பைப் பயன்படுத்த மறக்காதீர்கள்.
- தீவிரம் மற்றும் கால அளவு முக்கியம்.
CaCo முறையைப் பயிற்சி செய்யுங்கள்
இந்த விளையாட்டில் ஆரம்பத்தில் இருப்பவர்களுக்கு, அரை மணி நேர தொடர்ச்சியான உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குவது முக்கியம், அங்கு நடைபயிற்சி மற்றும் இயங்கும் நேரம் இரண்டும் காணப்படுகின்றன, மேலும் நடைபயிற்சி ஓடுவதை விட இரு மடங்கு நீளமானது என்பதை எப்போதும் நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
ஒரு நாளைக்கு 30 நிமிடங்கள் நடப்பதற்கான அடிப்படை வழிகாட்டுதல், நீங்கள் அதிக எடை அல்லது பருமனாக இருந்தால் 20 நிமிடங்களாகக் குறைக்கப்பட வேண்டும், அதை நடுத்தர உயர் வேகத்தில் செய்ய வேண்டும். நாங்கள் சொன்னது போல், ஒரே நேரத்தில் நடக்கவும் பேசவும் உங்களை அனுமதிக்கும் வேகத்தில் நீங்கள் நடக்க வேண்டும், ஆனால் சில சந்தர்ப்பங்களில், உங்கள் சுவாசத்தை சற்று குறைப்பது இயல்பு.
அங்கிருந்து, பந்தயத்திற்காக அர்ப்பணிக்கப்பட்ட நேரம் படிப்படியாக அதிகரிக்கப்பட வேண்டும், மேலும் நமது உடல் நிலையை மேம்படுத்தும்போது அவ்வாறு செய்யுங்கள்.
உடற்பயிற்சியை ஒவ்வொரு நாளும் சுமார் இரண்டு நிமிடங்கள் கால அளவு அதிகரிக்கலாம், இதனால் சில நாட்களில் நீங்கள் 30 நிமிடங்கள், ஒரு நாளைக்கு 40 நிமிடங்கள் வரை நடக்க முடியும். இந்த சூத்திரத்துடன் தேடப்படுவது என்னவென்றால், உடல் உடற்பயிற்சிக்கு ஏற்றது மற்றும் மூட்டுகள் மற்றும் தசைகள் பாதிக்கப்படுவதில்லை.
தினமும் நடைபயிற்சி மற்றும் இயங்கும்
ஒரு சிறந்த நபரை அடைய, முழு உடலையும் உடற்பயிற்சி செய்யும் உடற்பயிற்சிகளுடன் உடல் செயல்பாடுகளை பூர்த்தி செய்வது பொருத்தமானது, ஏனென்றால் இது ஒரு சிறந்த கலோரி உட்கொள்ள உங்களை அனுமதிக்கும், சிட்-அப்கள், பர்பீஸ், குந்துகைகள் அல்லது ஜம்ப் கயிறு. தரையில் படுத்துக்கொள்வது, தரையிலிருந்து எழுந்திருப்பது அல்லது நாற்காலியில் இருந்து எழுந்திருப்பது போன்ற எளிய செயல்களை நீங்கள் சேர்க்கும் வரை நீங்கள் சில உடற்பயிற்சிகளை செய்யலாம்.
நீங்கள் விரும்புவது முடிந்தவரை சுறுசுறுப்பாக இருக்க வேண்டும், மேலும் சிறந்த பயிற்சிகளில் ஒன்று நடைபயிற்சி மற்றும் ஓட்டம், மற்றும் சிறந்தது இரண்டின் கலவையாகும்.
உங்கள் உணவை கவனித்துக் கொள்ளுங்கள்
நீங்கள் நன்றாக சாப்பிட வேண்டும், இது குறைவாக சாப்பிடுவது ஒரு விஷயமல்ல, ஆனால் சிறந்தது, நாம் தேர்ந்தெடுக்கும் உணவுகளை கவனித்துக்கொள்வது மற்றும் நல்ல ஆற்றல் சமநிலையை தேடுவது. உடல் எடையை குறைப்பதற்கான விதி எளிதானது, நீங்கள் உட்கொள்வதை விட அதிக கலோரிகளை நீங்கள் செலவழிக்க வேண்டும், மேலும் இதை உடல் உடற்பயிற்சியுடன் மனதில் வைத்துக் கொள்ளுங்கள், உங்களுக்கு சில விடாமுயற்சியும் மன உறுதியும் இருக்கும் வரை நீங்கள் ஒரு சிறந்த நபரைப் பெறுவீர்கள்.
பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளைத் தவிர்க்கவும், சர்க்கரைகள் அல்லது நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் நிறைந்தவை, காய்கறிகள், அத்தியாவசிய எண்ணெய்கள் மற்றும் முழு தானியங்களை மேம்படுத்துங்கள், இது உங்களுக்கு ஆற்றலை வழங்கும் மற்றும் உங்களை நீண்ட நேரம் திருப்திப்படுத்தும்.
வாரந்தோறும் பயிற்சிகள் மற்றும் உணவு இரண்டையும் திட்டமிடுவது நல்லது.