தசை தொனியை அடைவதற்கான வழக்கத்தை வரையறுத்தல்

நீங்கள் தசை தொனியை உருவாக்க விரும்பினால், பின்னர் நீங்கள் வரையறை நடைமுறைகள் என்று அழைக்கப்படுவதைப் பின்பற்ற வேண்டும். அவற்றில் நாம் காண விரும்பும் தசைகளை முன்னிலைப்படுத்த வலிமை மற்றும் எடையை உள்ளடக்கிய வெவ்வேறு பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும். நிச்சயமாக நீங்கள் செய்ய வேண்டிய அனைத்து பயிற்சிகளும் தெரியும், ஆனால் இப்போது நீங்கள் அவற்றை நடைமுறையில் வைக்க வேண்டும்!

எடை பயிற்சி இது நாம் எடுக்க வேண்டிய முக்கிய பாதையாகும், ஆனால் கூடுதலாக, நாம் நம் உணவில் கவனம் செலுத்த வேண்டும், ஏனென்றால் எல்லாவற்றையும் சேர்க்கிறது. மேலும், எப்பொழுதும் நல்ல இருதய உடற்பயிற்சிகளை செய்ய மறக்காதீர்கள். தொடர்ந்து வரும் அனைத்தையும் தவறவிடாதீர்கள்!

வரையறை வழக்கமான, என்ன பயிற்சிகள் வசதியானவை?

வால்யூம் கட்டத்தை நீங்கள் கடந்து வந்த பிறகு வரையறை வழக்கமானது நிச்சயம் வரும். எனவே, நாம் தசை வெகுஜனத்தை பராமரிப்போம், ஆனால் கொழுப்பை இழக்கிறோம். இதன் விளைவாக எதிர்பார்த்ததை விட சிறப்பாக இருக்க, கிட்டத்தட்ட முழு உடலையும் ஈடுபடுத்த வேண்டும்.

மேல் உடலுக்கு

நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம் டம்பல் பெஞ்ச் பிரஸ், புஷ்-அப்கள், அமர்ந்திருக்கும் வரிசை அல்லது பார்பெல் கர்ல், முதலியன இது அனைத்து தசைக் குழுக்களும் ஒத்துழைக்கும் பயிற்சியாக இருக்க வேண்டும் என்பதால், மார்புப் பகுதி மற்றும் கைகள், பின்புறம். ரோயிங் பயிற்சிகள் எப்போதும் அவளுக்கு மிகவும் புகழ்ச்சி தரும், நாங்கள் குறிப்பிட்டுள்ள அமர்ந்திருக்கும் வரிசை மற்றும் பார்பெல் வரிசை ஆகிய இரண்டும். இவற்றில் இருந்து பல பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுத்து மூன்று அல்லது நான்கு சுற்றுகளைச் செய்யலாம். அவை ஒவ்வொன்றிற்கும் இடையில் குறைந்தது இரண்டு நிமிடங்களாவது ஓய்வெடுக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

கீழ் உடலுக்கு

நமது உடலின் கீழ் பகுதிக்கும் நமது உதவி தேவை. இந்நிலையில், லெக் பிரஸ் அல்லது டெட்லிஃப்ட் தவிர, லுன்ஸ் மற்றும் குந்துகள் இரண்டையும் இணைப்போம். அவர்கள் அனைவருடனும், நாங்கள் மீண்டும் பல சுற்றுகளைச் செய்ய முடியும், அது ஒரு சிறந்த பயிற்சியாக இருக்கும்.

தசை தொனியைப் பெற செட் மற்றும் ரிப்பீஷன்கள்

சில சமயங்களில் பயிற்சிகள் என்னவென்று நமக்குத் தெளிவாகத் தெரிந்தாலும், எத்தனை தொடர்கள் அல்லது திரும்பத் திரும்பச் செய்ய வேண்டும் என்பதில் நமக்குச் சந்தேகம் வருவது உண்மைதான். சரி, இந்த விஷயத்தில் உங்களால் முடியும் என்று நாங்கள் உங்களுக்குச் சொல்வோம் ஒவ்வொரு பயிற்சியிலும் சுமார் 12 மறுபடியும் பந்தயம் கட்டவும் நீங்கள் தேர்ந்தெடுத்தது. குறைந்தது 3 செட் ஒரு நல்ல தேர்வாக இருக்க வேண்டும். ஒரு தொடருக்கும் மற்றொன்றுக்கும் இடையில் நீங்கள் ஓய்வெடுக்க வேண்டும் என்பதை மீண்டும் நினைவில் கொள்கிறோம். அதே போல, நீங்கள் வைத்திருக்க வேண்டிய எடையைப் பற்றி நீங்கள் நினைத்தால், நீங்கள் கொஞ்சம் கொஞ்சமாக சேர்க்கலாம் என்று நாங்கள் உங்களுக்குச் சொல்வோம், இதனால் கடைசித் தொடரிலும் கடைசியாக மீண்டும் மீண்டும் செய்வதிலும் உங்களுக்கு இன்னும் கொஞ்சம் செலவாகும்.

உங்கள் வரையறை வழக்கத்தில் உங்கள் உணவைக் கட்டுப்படுத்தவும்

நாம் ஏற்கனவே குறிப்பிட்டுள்ளோம் ஆனால் நிச்சயமாக அதன் உப்பு மதிப்பு எந்த பயிற்சி, உணவு நாம் விரும்பும் முடிவுகளை பார்க்க முடியும் முக்கிய புள்ளிகளில் ஒன்றாகும். சில கூடுதல் கலோரிகளை எரிக்க, வாரத்திற்கு மூன்று முறை நீங்கள் கார்டியோ செய்யலாம், சைக்கிள் ஓட்டுதல் அல்லது HIIT பயிற்சிக்கு இடையில் மாறி மாறி. கூடுதலாக, வாரத்தின் ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட பயிற்சியை செய்யலாம், அனைத்தையும் ஒன்றாகச் செய்ய வேண்டாம். வாரத்தில் எப்பொழுதும் சிறிது நேரம் ஓய்வெடுங்கள்.

புரதம், முழு தானியங்கள் மற்றும் குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் போன்ற உணவுகளை நீங்கள் கண்டிப்பாக பின்பற்ற வேண்டும் என்பது உங்களுக்கு ஏற்கனவே தெரியும். ஆனால் பொதுவாக காய்கறிகள் மற்றும் காய்கறிகளை மறந்துவிடாமல், கார்போஹைட்ரேட் பொதுவாக குறைக்கப்படுகிறது, ஆனால் முழுமையாக இல்லை என்பது உண்மைதான். மாறுபட்ட மற்றும் சமச்சீர் உணவு மிகவும் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கைக்கு அடித்தளம் என்பதை நீங்கள் ஏற்கனவே அறிவீர்கள்: முட்டை, கோழி அல்லது வான்கோழி மார்பகம், சால்மன் மற்றும் வியல் அவை நம் தட்டுகளிலும் இருக்க வேண்டும். அவர்கள் அனைத்து காய்கறிகள் ஒரு நல்ல டோஸ் சேர்ந்து. நீங்கள் அவற்றை நீராவி அல்லது கிரில் செய்யலாம், இதனால் உங்களுக்கு அதிக சுவை கிடைக்கும். நிறைய தண்ணீர் குடிக்கவும், சர்க்கரை பானங்களை விட்டுவிடவும் மறந்துவிடக் கூடாது.