வீட்டிலும் ஜிம்மிலும் பயிற்சியின் பல வழிகள் உள்ளன. அதனால்தான் இது போன்ற ஒரு விருப்பத்தை நாம் புறக்கணிக்க முடியாது, இது டம்ப்பெல்களிலிருந்து சற்று விலகிச் செல்கிறது, ஆனால் முழு உடலையும் தொனிக்க உதவுகிறது: kettlebells அல்லது கெட்டில் பெல்.
நிச்சயமாக நீங்கள் அவர்களை அறிந்திருக்கிறீர்கள், அவற்றின் அளவுகளுக்கு நன்றி, நாங்கள் அவற்றை எளிதாக இணைக்க முடியும். அவர்களுடன் நீங்கள் செய்யக்கூடிய சில சிறந்த பயிற்சிகளை இன்று நாங்கள் வெளிப்படுத்துகிறோம். சந்தேகமின்றி, அவை உங்களை மேம்படுத்தும் பயிற்சி நீங்கள் இனி அவற்றை ஒதுக்கி வைக்க முடியாது. வரவிருக்கும் விஷயங்களுக்கு நீங்கள் தயாரா அல்லது தயாரா?
கெட்டில் பெல்ஸுடன் துருக்கிய தூக்குதல்
இந்த பயிற்சி உங்களுக்குத் தெரியுமா? நாம் பேசும்போது இது வழக்கமாக நடைமுறையில் உள்ள ஒன்றாகும் ரஷ்ய எடைகள். ஆனால் இப்போது துருக்கியம் அனைத்தும் மிகவும் நாகரீகமாக இருப்பதாகத் தெரிகிறது, இந்த சிறப்புப் பயிற்சியைச் சேர்க்கும் வாய்ப்பை நாங்கள் இழக்க விரும்பவில்லை. சில மாறுபாடுகள் இருக்கலாம் என்பது உண்மைதான், ஆனால் பொதுவான விஷயம் என்னவென்றால், நாங்கள் எங்கள் முதுகில் தரையில் படுத்துக் கொள்கிறோம். அந்த ஒரு கால் நேராகவும், மற்றொன்று, கால் தரையில் வைக்கவும். இப்போது நீங்கள் ஒன்று அல்லது இரண்டு கைகளால் எடையை மார்பு பகுதி நோக்கி தள்ள வேண்டும். ஒரே கை மற்றும் கால் தரையைத் தொட்டு வேகத்தை அதிகரிக்கும் மற்றும் உட்கார முடியும், ஒரு கையின் உள்ளங்கையை ஆதரிக்கும். இது எளிமையானதாகத் தெரிகிறது, ஆனால் அது அவ்வளவு எளிதல்ல!
ஸ்விங்கிங் அல்லது கெட்டில் பெல்ஸ் ஸ்விங்
இது மிகவும் பொதுவான ஒன்றாகும், மேலும் அதன் உப்பு மதிப்புள்ள எந்தவொரு பயிற்சியிலும் இது இணைக்கப்பட வேண்டும். இந்த விஷயத்தில், இது எங்கள் கெட்டில் பெல்லுக்கு முன்னால் நின்று தொடங்குவதாகும். அதை இரு கைகளாலும் எடுக்கும்போது, நாம் முழங்கால்களை வளைத்து, பிட்டத்தை பின்னால் இழுக்க வேண்டும் உங்கள் முதுகில் குனிய வேண்டாம், ஆனால் உடற்பயிற்சி சரியாக இருக்க நீங்கள் அதை முற்றிலும் நேராக வைத்திருக்க வேண்டும். பின்னர், நீங்கள் சற்று தள்ளுங்கள், உங்கள் கைகளை நீட்டினால், நாங்கள் எடையை மேலும் கீழும் ஆடுகிறோம். உங்கள் கைகள் மட்டுமல்லாமல் தோள்கள், வயிறு மற்றும் கால்கள் மற்றும் உங்கள் முதுகிலும் வேலை செய்வீர்கள் என்று சொல்லாமல் போகும்.
சுமோ குந்து
அனைவருக்கும் தெரியும் குந்துகைகள் அவர்கள் பலரால் வெறுக்கப்படுகிறார்கள் என்பது உண்மைதான், ஆனால் அவை எங்களுக்கு பெரிய நன்மைகளையும் தருகின்றன என்று நீங்கள் நினைக்க வேண்டும். எனவே இந்த விஷயத்தில், சுமோவுடன் எஞ்சியுள்ளோம், இது அதன் மிகவும் கோரப்பட்ட வகைகளில் ஒன்றாகும். இதைச் செய்ய, நாம் இடுப்பின் உயரத்தில் கால்களைப் பிரிக்கிறோம், கெட்டில்பெல்லை இரு கைகளாலும் பிடித்துக் கொள்கிறோம், நாங்கள் கீழே செல்வோம், ஆனால் எப்போதும் நேராக முதுகில். குவாட்ரைசெப்ஸ் இரண்டையும் செயல்படுத்த நாம் மேலே மற்றும் கீழ் நோக்கி செல்வோம். இது எளிதானது, ஆனால் அடுத்த நாள் இது போன்ற ஒரு பயிற்சியை தொடர்ந்து நினைவில் கொள்வோம்.
இரட்டை ரோயிங்
பயிற்சியைப் பற்றி பேசும்போது படகோட்டலையும் மறக்க முடியாது. இந்த காரணத்திற்காக, மீண்டும், எங்களுக்கு எங்கள் கெட்டில் பெல்ஸ் தேவை, இந்த விஷயத்தில், ஆம், இரண்டு முறை, நாங்கள் சுட்டிக்காட்டியபடி, இது இரட்டை வரிசையாக இருக்கும். எனவே நாம் ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு எடையை எடுக்க வேண்டியிருக்கும். பின்னர், அரை எங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, எங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள், சாத்தியமான காயம் தவிர்க்க. இப்போது அது ஆயுதங்களை கீழே கொண்டு வருவதற்கும், அவற்றை நீட்டுவதற்கும், பின்னர் அவற்றை உயர்த்துவதற்கும், பின்னால், முழங்கையின் பகுதியை வளைப்பதற்கும் மட்டுமே உள்ளது. எனவே உங்கள் பயிற்சியின் மீதமுள்ள யோசனைகளுடன் நீங்கள் மாற்ற வேண்டிய அடிப்படைகளில் இது ஒன்றாகும்.
ஒரு சிறந்த பல உடற்பயிற்சி: ரெனிகேட் ரோயிங்
இது படகோட்டுதல் பற்றியது, ஆனால் தர்க்கரீதியாக நாம் பார்த்ததை விட வேறு வழியில் உள்ளது. இந்த விஷயத்தில், இது இரண்டு கெட்டில் பெல்களை மீண்டும் எடுத்துக்கொள்வது பற்றியது, ஆனால் நாங்கள் செய்வோம் பிளாங் நிலை. இந்த பயிற்சியில் இருப்பு மிக முக்கியமானது, அதே போல் தோரணையை பராமரித்தல் மற்றும் உங்கள் கால்களின் பந்துகளில் நிற்பது. நாங்கள் ஆயுதங்களை மாற்றுவோம், ஆனால் எங்கள் தோரணையை மாற்றாமல். நீங்கள் அதை அடைவீர்கள் என்று நான் நம்புகிறேன்!