முதுகின் தோரணையை மேம்படுத்துவது நம் நாளுக்கு நாள் தேவைப்படும் ஒன்று. ஏனென்றால் சில சமயங்களில் நாம் அவற்றுக்கு அதிக முக்கியத்துவம் கொடுக்கவில்லை என்றாலும், அதிகபட்சமாக நாம் கவனிக்க வேண்டிய துறைகளில் இதுவும் ஒன்று என்பது உண்மைதான். ஒருவேளை நாம் பல மணிநேரம் உட்கார்ந்திருப்பதால் அல்லது வேலையின் காரணமாக அதற்கு நேர்மாறாக இருக்கலாம்.
எனவே, நாம் செய்யக்கூடிய ஒரே விஷயம், நம்மை இன்னும் கொஞ்சம் கவனித்துக்கொள்வதுதான், அதைச் செயல்படுத்துவதற்கு ஒவ்வொரு நாளும் சில நிமிடங்கள் தேவை என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். எனவே, இந்த விஷயத்தில், உங்கள் பின் தோரணையை எவ்வாறு மேம்படுத்துவது என்பதை நாங்கள் உங்களுக்கு கூறுவோம். நீங்கள் வீட்டிலேயே செய்யக்கூடிய சில எளிய பயிற்சிகளை செய்யுங்கள் எந்த நேரத்திலும். நாம் தொடங்கலாமா?
பலகைகள் மூலம் பின் தோரணையை மேம்படுத்தவும்
பலரால் வெறுக்கப்படும் ஒரு உடற்பயிற்சி இருந்தால், அது பலகை. ஆனால், ஆரம்பத்தில் சகித்துக்கொள்வது சற்று கடினமாக இருந்தாலும், விடாப்பிடியாக இருந்தால் பெரிய பலன் கிடைக்கும் என்றுதான் சொல்ல வேண்டும். எனவே இரும்பின் நன்மைகளில் சிறந்த நெகிழ்வுத்தன்மை, சமநிலை ஆகியவை குறிப்பிடப்பட வேண்டும், ஆனால் நீங்கள் முக்கிய பகுதியையும் செயல்படுத்துவீர்கள். பொதுவாக கழுத்து மற்றும் முதுகு வலி இரண்டையும் தடுக்கிறது. எனவே அதற்காக மட்டும், அவர்களை நமது விளையாட்டு வழக்கத்தில் ஒருங்கிணைக்க வேண்டும் என்பதை நாங்கள் அறிவோம்.
கணுக்கால் மற்றும் கைகளைத் தூக்கும் உடற்பயிற்சி
முதுகுத் தோரணையை மேம்படுத்துவதற்கான எளிய பயிற்சிகளில் இதுவும் ஒன்று. ஏனெனில் நாங்கள் என்ன செய்வோம் முழு பகுதியையும் நன்றாக நீட்டி, சிறிது சமநிலையுடன் அதை முடிக்க கைகளை வைத்து உதவுவோம். எனவே, நாங்கள் எழுந்து நிற்போம், நாங்கள் குதிகால்களை உயர்த்தும்போது, அவற்றை முழுமையாக நீட்டும் வரை கைகளையும் உயர்த்துவோம். உங்கள் கைகளை உயர்த்தும்போது உங்கள் தோள்களை வளைக்க வேண்டாம். நீங்கள் நீட்டியவுடன், தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, பல முறை செய்யவும்.
உட்கார்ந்த நிலையில் உங்கள் முதுகை நீட்டவும்
உட்கார்ந்த நிலையில் இருந்து நாம் ஓய்வெடுக்கலாம் மற்றும் நம் முதுகை நீட்டலாம். ஏனெனில், நாங்கள் ஒரு வசதியான மேற்பரப்பில் உட்கார்ந்து, எங்கள் கால்களை வளைப்போம். இப்போது உடலை சற்று முன்னோக்கி கொண்டு வர வேண்டிய நேரம் இது. உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நீட்டி, உங்கள் உடலை நகர்த்தாமல், அவற்றை மேலே கொண்டு வந்து, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டிய நேரம் இது.
முகம் குப்புற படுத்துக்கொண்டான்
இந்தப் புதிய பயிற்சியைச் செய்ய முகம் குப்புற படுக்க வேண்டிய நேரம் இது. உடல் நேராக இருக்கும், ஆனால் நீங்கள் உங்கள் கைகளை வளைத்து, உங்கள் முழங்கைகளை உடலுடன் ஒட்டிக்கொண்டு, உங்கள் கைகள் தோள்களைத் தொடும். இப்பொழுது என்ன உடலின் மேற்பகுதியை உயர்த்த நாம் முயற்சிக்க வேண்டும், அதாவது கழுத்து மற்றும் மார்பு. நம் கைகளை எடுத்துச் செல்ல மறக்காமல், நாமும் அவற்றை உயர்த்த வேண்டும். நாம் மிகவும் முரட்டுத்தனமாக இருக்கக்கூடாது. நாம் எழுந்ததும், ஆரம்ப நிலைக்குத் திரும்ப சில வினாடிகள் மட்டுமே வைத்திருப்போம்.
தோள்களில் பாலம்
நிச்சயமாக இது போன்ற ஒரு பயிற்சியை நீங்கள் நன்கு அறிந்திருப்பீர்கள், ஏனெனில் இது பைலேட்ஸ் போன்ற நமக்குத் தெரிந்த சில துறைகளில் மிகவும் பொதுவான ஒன்றாகும். எனவே, முதுகுத் தோரணையை மேம்படுத்துவதைக் குறிப்பிடும்போது நாம் பின்தங்கியிருக்க முடியாது. இந்த விஷயத்தில், நாம் நம் முதுகில் படுத்துக் கொள்ள வேண்டும், நம் கால்களை வளைத்து, நாம் நம் கால்களில் நம்மைத் தாங்கிக்கொள்வோம். கைகள் உடலுடன் நீட்டப்பட்டிருக்கும். இப்போது அதற்கான நேரம் வந்துவிட்டது உடலை உயர்த்த, ஆனால் சிறிது சிறிதாக மற்றும் ஒருபோதும் தடை இல்லை. முதுகெலும்பு மூலம் முதுகெலும்பு செய்ய சிறந்தது. பிறகு, மீண்டும் கீழே செல்ல அந்த நிலையைப் பிடித்து சில வினாடிகள் இருப்போம். இந்த எளிய உடற்பயிற்சியின் மூலம், நம் உடலை கொஞ்சம் கொஞ்சமாக மேம்படுத்த முடியும். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, நாம் தினமும் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும், கொஞ்சம் பொறுமையாக இருக்க வேண்டும், நம் இலக்கை அடைவோம்.