20 முதல் 30 வரை
நாம் 25 வயதை எட்டும் போது, மக்கள் தங்கள் சிறந்த உடல் தருணத்தில் இருக்கிறார்கள், ஏனென்றால் உடலின் வளர்ச்சி பல ஆண்டுகளுக்கு முன்பு முழுமையாக மேற்கொள்ளப்பட்டு, வயது வந்தோரின் வாழ்க்கை முறை பொதுவாக வழிநடத்தப்படுகிறது.
25 வயதிற்குள், மக்கள் உள்ளனர் குறுகிய எதிர்வினை நேரங்கள் மற்றும் VO2 அதிகபட்சம் (உடல் தசைகளுக்கு ஆக்ஸிஜனை செலுத்தக்கூடிய அதிகபட்ச வேகம்) அதிகமாகும். இந்த அதிகபட்சத்தை அடைந்த பிறகு, ஒவ்வொரு ஆண்டும் இது 1% குறைகிறது மற்றும் எதிர்வினை நேரம் நீட்டிக்கப்படுகிறது.
நீங்கள் ஒரு உடல் செயல்பாட்டை ஒரு வழக்கமான அடிப்படையில் பராமரித்தால், அந்த உடைகளை நீங்கள் மெதுவாக்கலாம். கூடுதலாக, நீங்கள் வலிமையாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் இருக்க தசை வெகுஜனத்தைப் பெறவும் எலும்பு அடர்த்தியைப் பராமரிக்கவும் முயல வேண்டும்.
இந்த கட்டத்தில் மிக முக்கியமான விஷயம் உங்களுக்கு மகிழ்ச்சியைத் தரும் விளையாட்டுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும், நீங்கள் வெளிப்புற விளையாட்டுகளை விரும்புகிறீர்களா அல்லது ஜிம்மில் வகுப்புகள் எடுக்கிறீர்களா என்பதைக் கண்டறியவும். மறுபுறம், பயிற்சியை வேறுபடுத்த மறக்காதீர்கள், உடலின் அனைத்து பகுதிகளையும் உடற்பயிற்சி செய்வது மிக முக்கியம்.
நீங்கள் நீந்தலாம், பைக் ஓட்டலாம், ரக்பி, கால்பந்து விளையாடுவது, ரோயிங் போன்ற தொடர்பு விளையாட்டுகளைச் செய்வது.
30 முதல் 40 வரை
30 வயதிலிருந்தே, நீங்கள் ஒரு தொழில்முறை வாழ்க்கையைத் தொடங்குகிறீர்கள், நீங்கள் வீட்டில் குழந்தைகளைப் பெற்றிருந்தாலும் இல்லாவிட்டாலும் குடும்ப வாழ்க்கையை உருவாக்கத் தொடங்குகிறீர்கள். பலர் தங்கள் குடும்பத்திற்கு முன்னுரிமை அளிக்கிறார்கள் மற்றும் அவர்களின் உடல் நலத்திற்கு முன் வேலை செய்கிறார்கள், எனவே உடல் சரிவு மோசமடையாமல் இருக்க வலிமையையும் இருதய ஆரோக்கியத்தையும் நல்ல நிலையில் பராமரிப்பது முக்கியம்.
உங்களிடம் உட்கார்ந்த வேலை இருந்தால், அதை பராமரிப்பது மிகவும் முக்கியம் பிந்தைய சுகாதாரம் போதுமான, இல்லை பல மணி நேரம் உட்கார்ந்து. இதைத் தவிர்க்க, உங்கள் கால்களை நீட்டவும், குளியலறையில் செல்லவும், படிக்கட்டுகளுக்கு மேலே அல்லது கீழே செல்லவும், அழைப்பு விடுக்கவும் வெளியே செல்ல வேண்டியது அவசியம்.
இந்த நேரத்தில் நீங்கள் பின்வரும் அம்சங்களுக்கு முன்னுரிமை கொடுக்க வேண்டும்:
- ரயில் ஸ்மார்ட். அதிக தீவிரம் கொண்ட இடைவெளியில் நீங்கள் பயிற்சியைச் செய்ய வேண்டும், அதாவது, உங்கள் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பில் 80% வரை நீங்கள் அடைய வேண்டும், குறைக்கப்பட்ட தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சியின் காலங்களைக் கொண்ட இந்த இடைவெளிகள் ஆரோக்கியமான எடை மற்றும் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட மன அழுத்தத்தை பராமரிப்பதை உறுதி செய்யும்.
- ஸ்பிரிண்டிங் அல்லது சைக்கிள் ஓட்டுவதே சிறந்தது ஒரு நாளைக்கு 20 நிமிடங்கள் நன்மைகளை கவனிக்க போதுமானதை விட அதிகமாக இருப்பதால் அதிக நேரம் இல்லாதவர்களுக்கு இது சரியானது.
- மணிக்கு பெண்கள், பெற்றெடுத்த பிறகு அது முக்கியம் கெகல் பயிற்சிகள் அடங்காமை தடுக்க.
- நீங்கள் வெவ்வேறு உடற்பயிற்சிகளை செய்யலாம் ஏனெனில் மாறுபடுவது முக்கியம்.
- நீங்கள் முயற்சி செய்யலாம் பைலேட்ஸ், யோகா, நீச்சல், குழு விளையாட்டு போன்றவை.
40 முதல் 50 வரை
நம் வாழ்க்கையின் இந்த கட்டத்தில், பலர் அதிக எடை அதிகரிக்க முனைகிறார்கள். எனவே அந்த கலோரிகளைக் கட்டுப்படுத்தவும், கொழுப்பு சேருவதை எதிர்க்கவும் எதிர்ப்பு பயிற்சிகள் அதிகரிக்கப்பட வேண்டும்.
சாதாரண இழப்பு 3 முதல் 8% வரை மையமாக உள்ளது நாம் சந்திக்கும் ஒவ்வொரு தசாப்தத்திற்கும் தசை வெகுஜனமானது, எனவே நமது உடல் ஆரோக்கியத்தை மோசமாக்காமல் இருக்க உடற்பயிற்சிகளுடன் நமது தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிப்பது முக்கியம்.
இதை அடைய, நீங்கள் செய்யக்கூடிய சில பயிற்சிகளை நாங்கள் முன்மொழிகிறோம்:
- கெட்டில் பெல் முயற்சிப்பதை நிறுத்த வேண்டாம், இந்த எடைகளை தூக்குவது உடலின் தசை வெகுஜனத்தை பராமரிக்கவும் மேம்படுத்தவும் ஏற்றது என்பதால்.
- நீங்கள் ஒருபோதும் ஓடவில்லை என்றால் உங்கள் வழக்கத்திற்கு சில பந்தயங்களைச் சேர்க்கலாம் அதிக தீவிரம் கொண்ட ஒரு விளையாட்டை அடைய.
- உங்களுக்கு வலி இருந்தால், ஜாகிங்கிற்கான ஓட்டத்தை நீங்கள் மாற்றலாம், வேகமாக நடைபயிற்சி அல்லது சைக்கிள் ஓட்டுதல்.
- பைலேட்ஸ் முயற்சிக்கவும் ஏனெனில் இது உடலின் மைய பகுதியை பலப்படுத்துகிறது மற்றும் முதுகுவலியைத் தடுக்கிறது.
50 முதல் 60 வரை
எங்கள் 50 களைத் தாக்கியவுடன், உங்களைப் போன்ற எந்த நோய்களும் வராமல் கவனமாக இருக்க வேண்டும். டைப் டூ நீரிழிவு நோயாக இருங்கள், o எந்தவொரு தீவிர இருதய நோயும். பெண்களில் ஈஸ்ட்ரோஜன்களும் குறைவதால், இதய நோய்களின் அபாயங்கள் அதிகரிக்கும்.
இந்த கட்டத்தில் சிறந்த உடற்பயிற்சியைப் பெற நீங்கள் பின்வருவனவற்றை முயற்சி செய்யலாம்:
- வாரத்திற்கு இரண்டு முறை வலிமைச் செயல்களைச் செய்யுங்கள் தசை வெகுஜனத்தை வலுப்படுத்த.
- எடை தாங்கும் பயிற்சிகளை பயிற்சி செய்யுங்கள், அதாவது நடைபயிற்சி அல்லது ஜாகிங். வெறுமனே, ஒரு விறுவிறுப்பான வேகத்தில் நடந்து செல்லுங்கள், இதனால் உங்கள் இதயத் துடிப்பு அதிகரிக்கும் மற்றும் நீங்கள் வியர்வையாக வெளியேறும்.
- நீங்கள் யோகா, பைலேட்ஸ் அல்லது தை சி முயற்சி செய்யலாம் சுவாசம் மற்றும் சமநிலையை மேம்படுத்த.
60 முதல் 70 வரை
60 வயதிற்கு மேற்பட்டவர்கள் வயதாகும்போது நாள்பட்ட நோய்களைக் குவிப்பது இயல்பு. நாம் மூன்றாவது வயதை நெருங்கும்போது இன்னும் சில வகையான புற்றுநோய்களால் பாதிக்கப்படலாம். எனவே உடல் செயல்பாடுகளுடன் ஒரு வகை வாழ்க்கையை பராமரித்தல், மாதவிடாய் நின்ற பிறகு மார்பக புற்றுநோய், பெருங்குடல் அல்லது கருப்பை புற்றுநோய் போன்ற கட்டிகளின் தோற்றத்தைத் தடுக்கிறது, கூடுதலாக, இதனால் விளையாட்டு, நாட்பட்ட நோய்கள் இதய நிலைமைகள் மற்றும் வகை 2 நீரிழிவு நோய்.
நீங்கள் செய்யக்கூடிய செயல்களில்:
- பால்ரூம் நடனம் அல்லது வேறு எந்த வகை நடனம்.
- ரயில் வலிமை, நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் சமநிலை வாரத்திற்கு இரண்டு முறையாவது.
- இருதய பயிற்சிகள் செய்யுங்கள், விறுவிறுப்பான நடைகள் அல்லது சைக்கிள் ஓட்டுதல்.
70 களில் இருந்து
இறுதியாக, 70 வயதிலிருந்தே, நல்ல அறிவாற்றல் திறன்களைப் பேணுவதோடு, வீழ்ச்சி மற்றும் தசை பலவீனத்தைத் தடுக்க பயிற்சிகளைச் செய்வது நல்லது. இதைச் செய்ய, உடலை வலுப்படுத்த விளையாட்டு நடவடிக்கைகளை முடிந்தவரை பராமரிக்க முயற்சி செய்யுங்கள், இதனால் குறுகிய காலத்தில் ஆரோக்கியம் பாதிக்கப்படாது.
- நடக்க இது ஒரு சிறந்த பயிற்சி.
- மெதுவாக பேசும்போது நடைபயிற்சி மனதை சுறுசுறுப்பாக வைத்திருக்க ஒரு குடும்ப உறுப்பினருடன்.
- இன் பயிற்சிகள் செய்யுங்கள் வலிமை மற்றும் சமநிலை.