இறைச்சியை மாற்றுவது எப்படி

நம்பிக்கைகள், சித்தாந்தம், சிந்தனை முறை அல்லது உணவுப் பழக்கம் ஆகியவற்றைப் பொருட்படுத்தாமல், ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்திற்கு அல்லது என்றென்றும் நம் உணவில் இறைச்சியை எவ்வாறு மாற்றுவது என்பதை அறிய விரும்பலாம்.

புரதங்களின் பெரும் பங்களிப்பால் ஊட்டச்சத்து விஷயங்களில் இறைச்சி முக்கியமானது, இருப்பினும், பலவற்றை நாம் காண்கிறோம் காய்கறி, தானிய அல்லது விதை மாற்றுகள் அது எங்களுக்கு தேவையான புரதத்தையும் வழங்குகிறது. 

புரதங்களின் குழு உடலில் நல்ல ஆரோக்கியத்திற்கு இன்றியமையாத அடிப்படையாகும், அவை அவசியம் ஆற்றல் வேண்டும் y நாளுக்கு நாள் நம்மைக் கடக்க உதவும் தசையை உருவாக்குங்கள்.

இது உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறது ஒவ்வொரு 8 கிலோ எடைக்கும் ஒவ்வொரு நாளும் 20 கிராம் புரதம். அதாவது, ஒரு நபர் 60 கிலோ எடையுள்ளவராக இருந்தால், அவர்கள் எடைக்கு ஏற்ற அளவைச் சந்திக்க 24 கிராம் புரதத்தை சாப்பிடலாம்.

உங்கள் உணவில் இறைச்சியை மாற்ற கற்றுக்கொள்ளுங்கள்

புரதங்கள் மற்றும் ஆரோக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்த உணவுகள் எது என்பதை நாங்கள் உங்களுக்குச் சொல்ல விரும்புகிறோம் எளிய, மாறுபட்ட மற்றும் பயனுள்ள வழியில் இறைச்சி நுகர்வு தவிர்க்கவும்.

அதை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வது புரதங்கள் நம் உணவில் அவசியம், பின்வரும் பட்டியல் மற்றும் உங்களுக்காக நாங்கள் முன்னிலைப்படுத்தும் உணவுகளின் பண்புகள் குறித்து கவனம் செலுத்துங்கள்.

புரோடோஸ் வினாடிகள்

கொட்டைகள் மிகவும் முழுமையான உணவுகளில் ஒன்றாகும், இதில் தாதுக்கள் மற்றும் வைட்டமின்கள் நிறைந்துள்ளன இரும்பு, பாஸ்பரஸ், பொட்டாசியம் அல்லது வைட்டமின் ஈ. பாதாம், அக்ரூட் பருப்புகள், திராட்சையும், பிஸ்தா அல்லது ஹேசல்நட் சாப்பிட தேர்வு செய்யவும். அவற்றை ஒரு நிரப்பியாக அதிக எண்ணிக்கையிலான உணவுகளில் சேர்க்கலாம்.

ஒரு பகுதி 30 கிராம் நமக்கு 3 முதல் 7 கிராம் புரதத்தை அளிக்கிறதுஅவை காலை உணவு, காலை அல்லது சிற்றுண்டிக்கு உகந்த உணவாகும். கொழுப்புகள் ஆரோக்கியமானவை என்றாலும், உடலுக்கு ஏற்ற அத்தியாவசிய கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைந்தவை என்றாலும், அவை அதிக கலோரி என்பதால் நீங்கள் அதை மிகைப்படுத்தாமல் கவனமாக இருக்க வேண்டும்.

விதைகள்

இந்த வழக்கில், பூசணி விதைகள் அல்லது சூரியகாந்தி விதைகள் உங்கள் புரத உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க சரியானவை, இந்த விஷயத்தில், 30 கிராம் விதைகள் 5 முதல் 8 கிராம் புரதத்தை எங்களுக்கு வழங்குகிறது, கொட்டைகளை விட சற்று அதிகம்.

நிறைவுறா கொழுப்புகள் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளாகும், இந்த விஷயத்தில் கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் இரண்டிலும், அதிக அளவு நார்ச்சத்து இருப்பதால் குடல் போக்குவரத்துக்கு உதவுகிறது.

இந்த தயாரிப்புகளை நாம் சேர்க்கலாம் சாலடுகள், குண்டுகள், மிருதுவாக்கிகள், தயிர் அல்லது சாஸ்கள்.

முட்டைகள்

இது சமையலறையில் மிகவும் பல்துறை உணவுகளில் ஒன்றாகும், அவை சமைக்கப்படும் முறையைப் பொறுத்து சுவையை மாற்றுகின்றன. பாரம்பரிய வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட உணவுக்கு அல்லது சுவையான இனிப்புகளை தயாரிக்க ஏற்றது.

அதிகரிப்புடன் நேரடியாக இணைக்கப்பட்டுள்ளதால் அவை எப்போதும் கவனத்தை ஈர்க்கின்றன கொழுப்பு. அதற்கு பதிலாக, முட்டை மஞ்சள் கரு மற்றும் வெள்ளை ஆகியவற்றால் ஆனது என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும், இது ஒரு முழு முட்டையையும் உருவாக்கும் கலவையாகும், இது சுமார் 6 கிராம் புரதத்தை வழங்குகிறது.

விரும்பிய புரதத்தைக் கொண்டிருக்கும் ஒன்று வெள்ளை, சுமார் 3,6 கிராம் மற்றும் கொழுப்பின் குறிப்பைக் கூட கொண்டிருக்கவில்லை. நீங்கள் கவலைப்படாமல் உங்கள் உணவில் முட்டைகளை சேர்க்கலாம், அவை உள்ளன எட்டு அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள் உங்களுக்கு உடல் தேவை மற்றும் புரதம் தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க உதவுகிறது.

இது தாய்ப்பாலில் காணப்பட்ட பிறகு நாம் காணக்கூடிய மிக முழுமையான புரதமாகும். எனவே, நீங்கள் விரும்பும் வழியில் முட்டைகளை உட்கொள்ளுங்கள்: வேகவைத்த, சமைத்த, வறுத்த, வேட்டையாடப்பட்ட அல்லது குண்டுகளில்.

பால் பொருட்கள்

El பாலாடைக்கட்டி அனைத்திற்கும் மேலாக, உங்கள் புரத உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க இது சிறந்த விருப்பங்களில் ஒன்றாகும். இந்த வழக்கில், தேர்வு செய்யவும் பாலாடைக்கட்டிஇது கார்போஹைட்ரேட்டுகள் குறைவாகவும், இந்த பொருளில் மிகவும் பணக்காரமாகவும் உள்ளது. இந்த வகை பாலாடைக்கட்டி கேசீன், எளிதில் ஜீரணிக்கக்கூடிய ஒரு புரதத்தைக் கொண்டுள்ளது சேதம் அல்லது கனத்தை ஏற்படுத்தாதுகூடுதலாக, இது அதிக நேரம் திருப்தியுடன் இருக்க உதவுகிறது.

மறுபுறம், தயிர் நமது புரத அளவை அதிகரிக்கவும் உதவுகிறது, நல்ல தரமான தயிரைத் தேர்ந்தெடுப்பது நமக்கு இடையில் வழங்குகிறது 7 மற்றும் 9 கிராம், பால் போலவே. நீங்கள் சறுக்கப்பட்ட அல்லது முழு பதிப்புகளைத் தேர்வுசெய்தால் பரவாயில்லை, புரதங்கள் மிகக் குறைவாகவே மாறுபடும்.

காய்கறிகள்

பருப்பு வகைகள் மிகவும் ஆரோக்கியமானவை, எனவே, அவை ஒருபோதும் உங்கள் உணவில் இருந்து விடுபடக்கூடாது. பயறு, சுண்டல், பீன்ஸ் அல்லது பட்டாணி போன்றவை அதிக அளவு புரதத்தைக் கொண்டிருக்கின்றன. அதன் எடையில் 20% மற்றும் 25% இருப்பதைக் காண்கிறோம் இந்த பொருளின் தசை உருவாக்க எங்களுக்கு உதவுகிறது.

கால் கப் எங்களுக்கு 3 முதல் 5 கிராம் வரை தருகிறது, ஆரோக்கியமான வழியில் இறைச்சியை மாற்றுவதற்கு ஒரு நல்ல வழி. இறைச்சி அனைவருக்கும் பிடிக்காது, இருப்பினும், கிட்டத்தட்ட எல்லா மக்களும் ஹாம்பர்கர்களை விரும்புகிறார்கள், நீங்கள் இறைச்சி சாப்பிடுவதை நிறுத்த விரும்பினால் ஆனால் ஹாம்பர்கர்கள் அல்ல காய்கறி பர்கர்களை முயற்சிக்க நாங்கள் உங்களுக்கு அறிவுறுத்துகிறோம் பருப்பு வகைகள், குறிப்பாக பயறு வகைகள் கொண்டு தயாரிக்கப்படுகிறது.

soja

இது ஒருவேளை தாவர அடிப்படையிலான புரதமாகும். இறைச்சியை உட்கொள்ளாமல் தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கு இது சிறந்தது. இந்த வகை புரதம் கெட்ட கொழுப்பை நீக்கி சரியான இரத்த அழுத்தத்தை பராமரிக்க உதவுகிறது. கூடுதலாக, இது புரோஸ்டேட் புற்றுநோய் போன்ற சில வகையான புற்றுநோய்களின் நிகழ்தகவைக் குறைக்கும்.

அரை கப் டோஃபு, இது 100% சோயாவிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் உணவு, எங்களுக்கு 7 கிராம் புரதத்தை அளிக்கிறது. பின்தொடர்பவர்கள் அனைவராலும் அதிகம் நுகரப்படும் மற்றும் தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட தயாரிப்புகளில் இதுவும் ஒன்றாகும் ஒரு சைவ அல்லது சைவ உணவு, சைவ உணவு உண்பவர்கள் மற்றும் சர்வவல்லவர்கள் அனைவருமே தங்கள் உணவில் சேர்க்கக்கூடிய ஆரோக்கியமான உணவு.

ஓட்ஸ்

ஓட்ஸ் ஒவ்வொரு நாளும் அதிகமான காதலர்களைக் கொண்டிருக்கத் தொடங்கியது, மிகவும் பழைய மற்றும் சூப்பர் ஆரோக்கியமான தயாரிப்பு இது நம் உணவில் நல்ல அளவு ஊட்டச்சத்துக்களை பராமரிக்க உதவுகிறது.

இதை நேரடியாக 'உலர்ந்த' அல்லது சிறிது தண்ணீர் அல்லது பாலுடன் சமைக்கலாம். ஒரு கப் தோராயமாக 6 கிராம் புரதத்தை நமக்கு தருகிறதுகூடுதலாக, இது நார்ச்சத்து நிறைந்த மூலமாகும் மற்றும் இரத்த குளுக்கோஸ் அளவைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது.

பச்சை இலை காய்கறிகள்

காய்கறிகளில், புரதத்தின் நல்ல மூலத்தையும் நாம் காணலாம், அவை இறைச்சிக்கு நல்ல மாற்றாக இருக்கின்றன. நீங்கள் எதைப் பார்க்க வேண்டும் என்பதை நாங்கள் உங்களுக்குச் சொல்கிறோம்:

• கீரை.
• சார்ட்.
• செலரி.
• கொத்தமல்லி.
• துளசி.
• பச்சை அஸ்பாரகஸ்.
• ப்ரோக்கோலி.
• ஸ்பைருலினா போன்ற கடற்பாசி.