Behöver du en kärnrutin att göra hemma? Som du säkert redan vet är träning hemma också ett incitament att fortsätta varje dag. Det betyder att vi kan njuta av de bästa övningarna men i en mycket bekvämare miljö. Säkert på detta sätt finns det inga fler ursäkter för att ta lite tid, sätta på din favoritmusik och träna.
Det är därför om du vill ha några idéer, lämnar vi dig med denna kärnrutin som kommer att motivera dig. Vi behöver träna hela kroppen, vi vet det, men Core zone är en av de stora huvudpersonerna. Givet att hålla våra magmuskler starka såväl som ländryggen eller till och med skinkorna, vi kommer att driva bort många krämpor. Ska vi börja?
Plankor är en av övningarna som bör finnas i varje Core-rutin.
Det är sant att övningarna alltid kan vara väldigt varierande och dessutom kan vi välja vissa alternativ. Men bland dem alla måste tallrikarna alltid följa med oss. Det är därför vi också kan växla mellan de vi känner i dem. Å ena sidan, inget som att börja med att böja armbågarna och vila underarmen på marken. Vi kommer att kasta tillbaka benen och hålla kroppen rak, dra åt kärnområdet. Du kan börja med att hålla i bara 10 sekunder och öka gradvis. När du har den nere, kom ihåg att du kan göra sidoplankan med bara en underarm på den. Du kan göra det på varje sida och igen, börja i några sekunder.
Bergsklättrare
Den också kända som klättrare de kan integreras perfekt i vår kärnrutin. Eftersom de återvänder från plankpositionen, fast i det här fallet med handflatorna vilande på marken. Vi sträcker kroppen bakåt och börjar med att föra knät till bröstet. En rörelse som vi sedan kommer att varva med det andra benet. Naturligtvis kom ihåg att dra ihop magområdet hela tiden. Du kan också variera denna övning genom att flytta knät mot motsatt arm istället för framåt. Det överlåter vi till ditt val!
Bro över axlarna
Det är en övning som vanligtvis utövas inom olika typer av discipliner. Det är inte första gången vi ser det i till exempel Pilates. Men nu ska vi göra det till huvudpersonen i vår kärnrutin också. Det handlar om att ligga på rygg, med böjda ben och armarna längs med kroppen.. Vi kommer att ta ett andetag och vi kommer att gå upp lite i taget och kota för kota, undvik att gå upp i block. Du måste trycka upp bäckenet något för att hålla vikten på fötterna och axlarna. Vi kommer att ta ytterligare ett andetag och gradvis sänka.
Sit-ups med böjda ben
En annan av idéerna som vi ger dig är en av de vanligaste. Vi ligger också på rygg och böjer benen. Vi korsar det ena benet över det andra och nu måste vi höja kroppen men vända oss något mot det upphöjda benets knä. Vi kommer att gå upp och ner inte för snabbt, och betona vår mage. Du kan höja bålen och stödja händerna på nacken. Men var försiktig, för vi ska inte trycka på den utan händerna följer med. Annars kan vi skada oss utan att inse det.
Sax
Även om det är en annan av de enkla övningarna att utföra, måste vi säga att det kan vara ganska irriterande. Vi kommer att märka hur vår mage drar. Men vi kommer att få de bästa belöningarna. För att göra detta ligger vi på rygg, medan du kan placera händerna under rumpan. nu måste du höj benen lite och börja göra saxar, öppna och stänga. Cirka 30 sekunder kommer att vara mer än tillräckligt. Om det verkar vara kort tid kan du alltid vila några sekunder och lägga till mer.