MAGMUSKLER! Dessa små rutor så önskade av många och av många, är magmusklerna de muskler som mest vill tona, men samtidigt, de är de svåraste att markera.
Om du vill markera underlivet, är du i rätt artikel, det är det nedre området som kan ge oss fler "problem", eftersom det är i ett område som är något mer komplicerat än en annan grupp av muskler i kroppen .
De övningar som vi berättar nedan är perfekta att göra hemma, så du behöver inte flytta till något gym eller utrymme för att utföra dem. Att bara skapa lite utrymme i ett rum eller i ditt vardagsrum är mer än tillräckligt.
Den nedre magen, de som finns i underlivet, De ligger under obligo och det är möjligt att stärka dem utan att lämna huset.
Bästa övningar för att markera underlivet hemma
För att uppnå bästa resultat måste en serie steg följas.
steg 1
Det första vi måste göra är att förstå det Om personen att du ska göra övningarna Om du är allvarligt överviktig kommer övningar inte att vara effektiva och resultat uppnås inte. Så vi rekommenderar att det första du behöver göra är att gå ner i vikt och minska det fettlager som omger musklerna innan du försöker definiera dem för att uppnå det slutgiltiga målet att uppnå en markerad nedre del av buken.
Det vill säga kardiovaskulära övningar som möjliggör fettförlust måste tas med först.
steg 2
Ett sätt att stimulera denna fettförlust och uppnå en god, muskulös nedre del av buken är att följa träningen med en god diet. Du bör äta hälsosamt varje dagmåste vi minska konsumtionen av raffinerat socker, alkohol och intaget av mättat fett. Istället måste vi öka ditt intag av grönsaker, proteiner och kolhydrater av god kvalitet, det vill säga komplexen eftersom de hjälper oss att känna oss mättade.
Å andra sidan, glöm inte konsumtionen av hälsosamma fetter, enkelomättade fetter som hjälper dig att reglera din vikt och håll bättre bukområdet fettfritt.
steg 3
När de två första stegen var kända började vi fokusera på bukövningar. Du kan börja med uppsättningar om 12 reps och sedan lägga till fler reps.
Klassisk abs
De är en av de bästa övningarna du kan göra för att uppnå ditt mål. När du väl har lagt dig kan du placera knäna böjda och händerna bakom huvudet. Andas in medan du ligger och lyft sedan stammen till knäna när du andas ut.
Gå sedan tillbaka till startpositionen. Denna rörelse är den mest populära att starta i rutinen att göra sit-ups, det enklaste och det som ger stora fördelar.
4-taktslyft
Det är lite mer intensivt än föregående övning och det ger bra resultat. När du ligger på golvet, med dina ben utsträckta och ryggen rak, lyft ett ben tills det är vinkelrätt mot bagageutrymmet. Höj den andra utan att sänka den ovan och börja sänka varje ben mycket långsamt tills du når startpositionen.
Bäckenlyft från golvet
Denna övning är en annan som du kan lägga till i din rutin uppnå en stark underliv, hjälper dig att definiera den delen av magen och matcha den. För att göra detta, ligga på golvet med benen böjda och armarna vilar på golvet, bredvid din kropp. Ta upp knäna mot bröstet, lyft fötterna från marken och lyft dina höfter något och sänk dig sedan långsamt tillbaka till startpositionen. Helst bör din nedre rygg inte röra marken.
Benlyft
En annan av stjärnövningarna rekommenderas starkt för att uppnå ditt mål. När du väl är på golvet, med ryggraden utmanad och benen lätt böjda, placera handflatorna under skinkorna. Kontrahera buken och lyft båda benen från marken, men inte vertikalt.
Håll den här positionen och sänk benen.
Cykel abs
Denna typ av abs, De är idealiska för att markera underlivet. Den nedre abs kan arbetas genom att ligga på golvet och lägga händerna bakom huvudet. Böj knäna i en 45 graders vinkel, lyft båda benen och för din torso mot ett av dina böjda knän medan du sträcker den andra.
Knäet ska sträckas så långt som möjligt mot armbågen på motsatt sida av kroppen. Upprepa rörelsen, men ta nu stammen till motsatt sida och benet som sträcktes ska nu böjas.
Tvinga inte håret eller nacken, det kan skada dig.
Sidoplanke med benhöjning
Andra övningar som du kan peka på din lista, är att utföra sidoplanken med benlyftFör att göra denna övning måste du ligga på golvet på ena sidan, till exempel till höger, stödja den övre delen av kroppen med underarmen på samma sida. Se till att armbågen ligger i linje med axeln, medan höger ben stöder resten av kroppen.
Lyft ditt vänstra ben, håll rörelsen i ungefär tre sekunder och sänk sedan benet för att starta om rörelsen. När du är klar 12 eller 15 reps, gör rörelsen på andra sidan.
V-Crunches
Dessa V-crunches är också en metod som du kan använda för att förbereda din underliv och stärka den. Dessa sit-ups måste göras en gång på golvet, du måste ligga ner med kroppen rak och benen utsträckta.
Du måste plocka upp en boll eller ett föremål, hålla den ovanför huvudet och lyft sedan vinschen samtidigt som du gör detsamma med benen. Övningen kallas V-crunches eftersom kroppen måste stanna i den positionen.
Olika tips
Kom ihåg att det viktiga med denna typ av träning är kvaliteten på rörelserna. Denna mängd olika övningar hjälper kroppen att börja utveckla mer styrka i nedre magmusklerna. Du kan tillämpa denna rutin tre gånger i veckan, Välj tre eller fyra rörelser som du kan göra utan problem och alternera med andra för bästa resultat.