visst vet du marklyftsövning. För det är en av de mest kända och integreras perfekt i våra dagliga rutiner. Jo, om du har det så välkänt är det alltid bra att du väljer att modifiera det och för de varianter som vi nu ska kommentera. Eftersom de kommer att vara till stor hjälp när du genomför dina träningspass.
Vet du vilka fördelar marklyftet ger oss? Tja, vi kommer att berätta att det i stort sett kommer att förbättra styrkan. Men inte bara det utan också det kommer också att förbättra kärnan och naturligtvis kommer det att ge mer toning till armarna. Så du ser att det involverar olika delar av kroppen och med dem stora fördelar som vi måste ta hänsyn till.
Det grundläggande marklyftet
Vi gillar alltid att börja från början och därför är det inget som att satsa på det grundläggande marklyftet. Hur utförs det? Jo, väldigt enkelt eftersom det handlar om att hålla i antingen en skivstång eller hantlar, eftersom det alltid kommer att bero på en själv. Du står upp med fötterna höftbrett isär. Nu måste du hålla i stången, eller hantlarna, och separera händerna så att de är i axelhöjd. Du måste hålla ryggen rak men dra ihop både mage och rumpa.. När du lyfter stången måste du trampa stadigt med hälarna i marken. Och för att gå ner kommer du att göra det långsamt och med god kontroll över vikten du bär.
sumo marklyft
En av de första varianterna, och som du säkert också känner till, är denna. Det är sumo marklyft och som sådan, vi behöver separera fötterna mer än i den tidigare sorten. Det vill säga, i det här fallet kommer de att vara mer öppna än höjden på höfterna och med fötterna något utåtriktade. Medan armarna är placerade innanför benen. Vi måste gå ner böjande på knäna men hålla ryggen väl kontrollerad. Av denna anledning är det bäst att alltid börja med lite vikt på stången, så att vi lite i taget kan lägga till det.
Styva ben marklyft
Det är också känt som rumänska och det är det, i det här fallet kommer benen att hållas sträckta, vilket är helt annorlunda än de tidigare alternativen som vi har nämnt. Vi behöver bara böja bålen för att kunna nå stången eller hantlarna, men ryggen måste också vara väldigt rak, samtidigt som vi tar tillbaka skulderbladen. Det är sant att du kan semi-flexa dina knän något, eftersom de kommer att vara till stor hjälp.
med underskott
Känner du till underskottet marklyft? Då ska vi berätta vad det handlar om att utföra övningen som vi känner men på en bas och inte direkt på marken. Du kan använda ett "steg" eller en cajon om det är bekvämare för dig. Det är ett sätt att lägga till mer djup till en basövning och det är ganska effektivt som vi ser. Du vet, benen böjda, ryggen rak och under tiden kommer du att lyfta skivstången med vikt. Förutom att variera stödpunkten kan du även göra det med olika grepp. Mycket mer arbete är gjort och det finns mer att gå.
till ett ben
Enbensmarklyft är en annan variant som du bör träna. Som namnet antyder, vi kommer att behöva stödja oss på ett ben, medan det motsatta vi kastar tillbaka det precis i det ögonblick då vår kropp går framåt med vikten i en hand. För i det här fallet är de bästa hantlarna. Vi kommer inte att kunna ta upp lika mycket vikt som i någon av de tidigare övningarna. Vi får inte böja ryggen när vi utför denna rörelse och naturligtvis måste allt detta alltid vara väl kontrollerat. Vilken variant är den du gör oftast?