När vi tränar vår kropp hemma måste vi följa vissa rutiner för att täcka alla delar av vår kropp. Det räcker inte bara att göra den övning som vi gillar mest utan Vi måste leta efter rutiner för att stärka armar, ben, torso, rygg, axlar etc.
Vid detta tillfälle vill vi fokusera på en mycket specifik del av kroppen, biceps. Vi berättar för dig vad är fördelarna med övningarna som vi kommer att förklara, hur de ska göras och vilka misstag som bör undvikas för att inte få skador.
Alternativet att träna hemma har blivit mycket modernt på grund av den allvarliga förekomsten av Covid-19 över hela världen, inneslutning och karantän har tvingat oss att vara hemma i många månader eller veckorDet är därför människan har tvingats anpassa sig till denna nya situation för att inte sluta träna och förbli aktiv.
Träning hemma är ett mycket användbart sätt att inte förlora vår fysiska aktivitet, våra förmågor eller muskelmassa när du inte kan gå till ett centrum som ett gym eller göra en aktivitet som att simma eller cykla ute.
Arbeta din biceps hemma
Innan vi börjar måste vi klargöra exakt biceps. Biceps är det generiska namnet på två delar av kroppen, för Människor har biceps i armarna, de är kända som biceps brachii och biceps i benen, biceps femoris. Men när en person hänvisar till biceps, förstår vi alla att han hänvisar till de i armarna.
Vilka är fördelarna med att träna biceps?
När en person håller på att arbeta med sina biceps är allt de vill att armen ska se snygg ut, med en proportionerlig och stark form, eftersom en väldefinierad bicep är elegant och en skrymmande kan visa sig vara mycket imponerande.
När en person tränar biceps, behöver vi inte bara hålla med det bara estetiskaVi måste förstå att inte bara muskeln i fråga tränas utan alla de som är inblandade i övningarna, eftersom triceps vid många tillfällen också kommer till handling.
Om jobbet är gjort korrekt, en signifikant ökning av styrkan hos alla inblandade muskler uppnås, detta kommer att hjälpa till med träning i allmänhet, men kommer också att vara till nytta för mer vardagliga uppgifter.
- Att bibehålla starka biceps hjälper till att förhindra skadorkommer vi att ha mer styrka i händelse av ett eventuellt fall, en kollision eller en olycka. Det är mycket viktigt att ha starka armar för att bära kroppens vikt.
- Vid skada, om vi har starka biceps, kommer det att vara fördelaktigt att få en snabbare återhämtning.
- Push-ups är klassiska bicep-övningar, men de har olika positioner.
- till träna biceps hemma kan du göra det med material eller utan material.
Övningar för att arbeta biceps hemma
Armhävningar
Denna typ av arm push-ups kallas också push-ups och är en fysisk träning som inte behöver göras med någon typ av material. Dessutom tjänar de inte bara för att arbeta biceps, de arbetar också överkroppen.
För att göra armhävningar måste du lägga dig på en matta med ansiktet nedåt med armarna åtskilda på axlarnas höjd. När du väl är i den här positionen, gå upp och ner och böj armarna, med armbågarna ut och stöd tårna.
Kroppen måste röra sig i ett stycke, så du måste ha starka kärnmuskler. Om det är för svårt kan du göra push-ups genom att vila knäna på golvet.
Dessa push-ups fungerar biceps, men vi måste vara försiktiga, för om vi sprider armarna mycket kommer vi att ladda bröstkorgen mer.
Krabba går
Denna övning är perfekt för att stärka biceps, och för att göra det behöver du inte någon typ av material, bara vår egen kroppsvikt räcker. För att utföra den här övningen, sitt på mattan med benen lätt böjda, något isär och med händerna vilande på höfterna.
Han börjar gå fram och tillbaka, åt ena sidan och till den andra. Denna övning kräver styrka men också samordning, så det är viktigt att vara försiktig i början och vara mycket medveten om vad man ska flytta och vart.
fonder
Dips är en annan typ av kroppsviktsträning för vilken du bara behöver en stabil yta som du måste luta dig på, till exempel en stol eller något i liknande höjd. Om du använder en stol, placera den mot väggen så att den inte rör sig.
Stå med ryggen mot det stöd du har valt. Vila händerna på kanten och lägg benen böjda eller framåt. Gå upp och ner med armarna.
Biceps upp med hakan
Om du bestämmer dig för att göra upp med hakan de är en mycket bra övning för att stärka biceps. Övningen liknar uppdrag, men med ett annat grepp. För att göra denna övning behöver du en skivstång.
Sprid armarna så att de är axelbredd. På baren bör du också vara, med handflatan mot ansiktet, gå upp och ner med dina armar. Gå ner, gör det långsamt, med kontroll och utan att sträcka armarna helt.
Curl biceps
Denna övning görs med hjälp av hantlar, med ett gummiband eller med en bar. Utförandet är liknande, vikten fångas med händerna, med handflatorna framåt och armarna något böjda. Armbågen, axeln och handleden ska alltid vara inriktade.
Vid denna tidpunkt, böj armarna, ta handleden mot axeln. Du måste göra det långsamt och med kontroll. Om du använder hantlarna måste du höja dem en gång och sänka dem samtidigt.
Om den här övningen är svår för dig kan du använda en skivstång.
Fel att undvika
Om du vill arbeta biceps korrekt måste du utföra dessa övningar noggrant, eftersom upprepning av en dålig rörelse kan vara mycket kontraproduktiv. Att arbeta med biceps, vid första anblicken, verkar enkelt, å andra sidan måste tekniken och hållningen alltid vara korrekt för att uppnå bästa resultat och för att undvika skador.
Tänk på dessa misstag så att du inte skadar dig själv:
- Använd inte en enda vinkel: idealet är att inkludera olika övningar, du bör också arbeta biceps i olika vinklar för att uppnå ett mer harmoniskt och balanserat resultat.
- Träna inte triceps: triceps på samma sätt måste tränas för att uppnå en mer balanserad arm.
- Flytta armbågarna från kroppen: För att göra övningarna bra måste armbågarna alltid vara inriktade och i rätt vinkel. För om du flyttar bort dem skulle rörelsen tappa effektiviteten, även om risken för skador ökar.
- Undvik att svänga i armarna: armarnas böjning måste kontrolleras. För om denna rörelse inte kontrolleras ökar risken på grund av obalansen.
- Att få för mycket vikt: om du tar på dig mer vikt än du borde skulle det vara mycket kontraproduktivt.