Även om det ibland är ett något glömt område, är fler och fler övningar avsedda för det. Eftersom bäckenområdet behöver god vård, vilket kommer att undvika stora problem i framtiden. Så, den bäckenbotten träning det kommer att hjälpa oss att stärka det området.
I många discipliner som Pilates implementeras de bäckenbottenövningar. Men det finns också en annan serie rekommendationer som du kan göra från ditt eget hem. Vill du ta reda på vad det handlar om? Låt oss börja!
Hur man stärker bäckenbotten
Som vi redan har nämnt tidigare är det viktigt att stärka bäckenbotten. Eftersom det kan försvagas på grund av förlossning eller olika operationer, övervikt och till och med lyft för mycket. Vad gör att musklerna i området tappar all fasthet. Något som kan leda till stora problem såsom urin- eller fekal inkontinens liksom sexuella problem. Så innan du går igenom allt detta är det bäst att vidta åtgärder i saken och börja träna området. På vilket sätt? Med en träningsrutin. Några av de som går mycket bra är hypopressiva eftersom de hjälper oss att dra ihop och slappna av i kroppsområdet, men vi har också de så kallade Kegel-övningarna som vi nu kommer att se.
Hur man gör Kegel övningar rätt
Även om de är enkla att utföra, kanske några inledande steg alltid är användbara för oss att behärska tekniken. Så först och främst måste vi komma ihåg det det handlar om att dra ihop musklerna. Det vill säga, vi föreställer oss att vi verkligen vill gå på toaletten, men vi måste hålla ut. Så vi måste kontrakta området så att ingenting flyr oss. Det är bara steget eller steget vi måste ta!
När vi får det Det är dags att hålla ner dem i cirka 5 sekunder medan vi andas djupt. Sedan slappnar du av ytterligare 5 sekunder och upprepar processen igen. Du kan göra det 1 gång och både på morgonen och på eftermiddagen och på natten. Eftersom dessa typer av övningar kan göras sittande eller liggande, hemma eller på jobbet, utan att någon märker det. Därför är det något mycket praktiskt och bekvämt. Tänk naturligtvis på att vi bara kommer att dra åt musklerna i området, att vi inte kommer att dra åt någon annan del av kroppen.
Någon variant av övningen som vi har diskuterat kallas snabb, för ochPå två minuter bör du dra ihop och slappna av dina muskler så fort du kan.. Å andra sidan kan du också kontrakta och koppla av växelvis, som om det var en hiss som går upp, stannar och går ner. En fantastisk övning för bäckenbotten!
Övningar i bäckenbotten: kärnövningar
Att stärka hela kärnområdet hjälper oss också att fortsätta skydda bäckenbotten. Därför, efter Kegel övningar, det gör inte ont att vi gör en rutin med övningar som är inriktade på kärnan, men som vi säger kommer de också att ha fler fördelar.
- Leker med andan vi kan uppnå fantastiska resultat. Vi måste andas djupt, separera revbenen och vid utandning tar vi naveln inåt. Det är ett sätt att aktivera tvärgående, vilket kommer att leda oss att utföra den nödvändiga sammandragningen för bäckenet.
- Bron på axlarna är en av de kompletta övningarna för hela kroppen. Liggande på ryggen och med böjda ben försöker vi höja kroppen genom att hålla oss på fotsulorna och axlarna. Men denna höjd kommer att göras genom att samla ihop varje del och lyfta oss lite efter lite och inte som ett block. Något som hjälper oss att dra ihop musklerna.
- Höftrörelser: Ja, att sitta på en Pilates-boll och göra höftrörelser fram och tillbaka är en annan av bäckenbottenövningarna som vi inte får glömma. Men ja, vi måste dra ihop musklerna i varje rörelse, så de måste göras långsamt.