Vill man få volym i biceps och triceps, då måste du följa en serie övningar avsedda för dem. Det är sant att de kan vara många och varierande, men vi måste alltid etablera en rutin och ändra den då och då. Så att vi inte stagnerar utan snarare tvärtom.
Så du blir inte uttråkad, och inte dina armar heller, de finns mycket varierande idéer för förutom att träna med vikt kan du också välja andra som inte behöver det. En mer än perfekt kombination så att du kan lägga till och varva några av dem. Med var och en får du volym i biceps och triceps.
Skivstång Bicep Curl
Övningarna som kallas "Curl" är en av de mest gynnsamma för att få volym i biceps och triceps. Till att börja med en av de stora klassikerna håller vi stången genom att öppna armarna bredare än axlarna. Nu är det bara att höja stången mot bröstet, utöva lite kraft i bicepsområdet, för tack vare detta kommer vi också att arbeta med hela armen, inklusive underarmen. Om du vill arbeta ett längre område kan du hålla stången genom att förkorta avståndet ovan. Försök att inte svänga kroppen när du utför övningen, bara armarna. Dessutom kan du dra ihop magen för att få balans.
Övningar utan vikter: armhävningar och plankor
För att fortsätta arbeta med dagens ledande område har vi nu ytterligare en ny idé. Som vi hade avancerat är det bästa att kunna kombinera flera alternativ och av denna anledning lämnar vi vikten åt sidan och väljer vår egen kropp. Å ena sidan kan du göra armhävningar. Du vet redan att det består av att ligga på mage, stödja sig själv med handflatorna medan kroppen förblir rak bakåt och vilar på tårna. Nu flexar och sträcker du armarna men alltid försiktigt. Förutom biceps och triceps kommer du även att arbeta med bröstområdet och en stor del av kroppen.
Ett annat alternativ är tallrikar. Du känner dem redan och de har variationer, men du kan börja med det mest grundläggande. Kroppen rak bakåt och lutad mot tårna. För överkroppen kan du göra samma sak med underarmarna. Men också du kan stödja dig själv i handflatan, beroende på ditt val. Börja med mycket få sekunder och öka tiden under vilken du gör denna övning.
triceps dips
I det här fallet ska vi arbeta med triceps, men utan vikt. För detta är fonder ett utmärkt alternativ. Hur ska vi göra dem? Du kan placera en bänk eller en stol som inte rör sig och lutar sig mot väggen. Du kommer att vända ryggen mot den och vila händerna på kanten. Nu är det bara att böja armbågarna medan du vilar på hälarna. Du kan sträcka ut benen eller ha dem böjda, beroende på om du vill lägga mer eller mindre intensitet på varje repetition.
skivstång fransk press
Du kommer också att träffa honom och det är inte för mindre. Men ja, det är en annan av de perfekta övningarna för att få volym i biceps och triceps. Du måste läggas på rygg, liggande. Du kommer att hålla stången med båda händerna, rikta in armbågarna vertikalt med axlarna och sedan sänker vi underarmen lite i taget tills vi ser hur stången närmar sig vårt ansikte. Det kommer att finnas där när vi flyttar axlarna något bakåt. För på detta sätt kommer vi att se till att stången når nästan till det område av golvet eller bänken där vi har lagt ner dem. Det är en övning där vi inte ska lägga för mycket vikt för att inte skada oss och därmed göra fler repetitioner och arbeta hela armen väl.