Jacobsonova progresívna svalová relaxačná technika pomáha znižovať hladinu úzkosti prostredníctvom rôznych napäťových a relaxačných cvičení.
Tieto cvičenia môžu hrať veľmi dôležitú úlohu pre každého, kto hľadá na konci dňa trochu harmónie alebo ju začne uvoľnene.
Existuje veľa ľudí, pre ktorých je kontrola úzkosti, stresu a nervozity veľmi náročná alebo je podľa nich mimo ich dosahu. Cítiť sa ohromení situáciami a skúsenosťami v našom živote je z psychologického a emocionálneho hľadiska veľmi ťažké. Preto nástroje ako progresívna svalová relaxácia sú veľmi zaujímavé pri preberaní kontroly našich emócii.
Možno by vás mohlo zaujímať:
- Kľúče k zlepšeniu samosprávy a emočného zdravia
- Emocionálna samospráva v zložitých dobách, ako je tá súčasná s karanténou koronavírusmi
- Ako sa naučiť byť pozitívnejším
Aká je Jacobsonova progresívna svalová relaxácia?
Existuje mnoho užitočných nástrojov na riešenie situácií, ktoré nám spôsobujú stres, ale bezpochyby najrelevantnejšie sú tie, ktoré nás naučia počúvať svoje telo a všímať si, čo sa nám začína diať, aby sme mohli konať skôr, ako sa pocítime ohromení.
Progresívna svalová relaxácia sa v tomto zmysle môže stať veľmi užitočným nástrojom sebakontroly. Je jednoduchá technika vykonávania a trénovania s preukázanou účinnosťou. Jeho cviky sa dajú robiť takmer kdekoľvek a tréningom dosiahnete nezanedbateľné výsledky.
Preto je to technika, ktorú je možné použiť, keď sú iné relaxačné činnosti nerealizovateľné alebo ako hlavná relaxačná aktivita.
Na čo slúži Jacobsonova progresívna svalová relaxácia?
Progresívna svalová relaxácia sleduje dva hlavné ciele: na jednej strane naučte nás porozumieť vlastným svalovým signálom a naučte sa, ako na ne reagovať.
Stres, úzkosť a všeobecne každá dôležitá aktivácia sa vyvíja podľa stúpajúcej krivky na vrchol osobnej aktivácie.
Ak sa dosiahne tento najvyšší bod, stratíme kontrolu toho, čo sa s nami deje, a preto nemôžeme odpovedať, ako by sme chceli. Preto je dôležité poznať signály pred týmto bodom a vedieť ovládať aktiváciu bez toho, aby sme dosiahli jej maximum.
Vďaka správnemu tréningu bude človek schopný rozpoznať úroveň svalového napätia, ktorú predstavujú rôzne oblasti jeho tela.
Ako vykonávať postupnú svalovú relaxáciu?
Na začiatok s touto technikou je vhodné zájsť za niekým, kto to už má osvojené, a vyhnúť sa tak možnému sebapoškodeniu.
Tiež na začiatku je to nevyhnutné nájsť miesto, kde sa cítime dobre, Dajte nám vedieť, že nás nebudú vyrušovať a sme uvoľnení, aby sme mohli trénovať. Postupom času sa tieto cviky dajú cvičiť kdekoľvek.
Môžeme cvičiť svalovú relaxáciu resp sedieť alebo ležať, podľa nášho výberu.
Začneme oNapínajte svaly v poradí uvedenom nižšie na 5 sekúnd, potom ich na 20 sekúnd uvoľnite. Keď je svalová skupina napätá a uvoľnená, prejde na ďalšiu v zozname, až kým nebude dokončená.
Zo začiatku môže byť ťažké spočítať čas, takže si môžeme pomôcť od niekoho, komu dôverujeme, že sa sústredí výlučne na naše svaly.
Svaly, ktoré sa majú trénovať na uvoľnenie svalov
Je dôležité utiahnuť a uvoľniť nasledujúce svaly v poradí, v akom sú uvedené v tomto zozname:
- Dominantná ruka a predlaktie: musíte zaťať päsť, akoby ste chceli udrieť.
- Dominantný biceps: pokúste sa priložiť zápästie k ramenu a zároveň udržiavať ruku uvoľnenú.
- Nedominantná ruka a predlaktia: opakujeme to isté ako v druhej ruke.
- Nedominantné bicepsy: Opakujeme to isté ako v inom ramene.
- Svaly na čele: zdvihnite obočie silou.
- Oči: pevne zatvorte očné viečka.
- Nos a horné líca: silno pokrčte nos, akoby sme mali do činenia s niečím nepríjemným.
- Dolné líca, čeľusť a jazyk: stlačte oblohu jazykom, zatnite zuby, až kým nepocítite napätie v celej maxilárnej oblasti.
- Oblasť krku a krku: existujú dva varianty v závislosti od polohy, v ktorej sa nachádzame.
- Sedenie: pokúste sa dotknúť brady hrudníka
- Ľahnutie: tlačenie hlavy na posteľ, podlahu alebo povrch, na ktorom sme.
- Plecia a horná časť chrbta: stiahnite si ramená a snažte sa ich spojiť.
- Hruď: zhlboka sa nadýchnite a silou uvoľnite vzduch.
- Brušné svaly: vložte žalúdok, akoby sme robili hypopresívne bruško.
- Dolnej časti chrbta: vykloňte chrbát a vytiahnite brucho.
- Dominantná noha: stomp. V prípade ľahu natiahnite nohu chodidlom von.
- Nedominantná noha: opakujte rovnaký pohyb pre druhú nohu.
Možno by vás mohlo zaujímať:
- Relaxačné techniky na cvičenie doma
- Meditácia Je možné nechať myseľ prázdnu?
- Potraviny, ktoré vám pomôžu uvoľniť sa a bojovať proti stresu
Dôležitosť tréningu a vytrvalosti
Ako takmer každé cvičenie, ktorého výhody chceme cítiť, Musíte si to často precvičiť a zaviesť tréningovú rutinu. Ideálne by v tomto prípade bolo cvičiť tieto napínacie a relaxačné cvičenia dvakrát denne asi 20 minút.
Väčšinu z týchto cvičení je možné vykonávať záludným spôsobom zakaždým, keď ich potrebujeme na uvoľnenie tela a zameranie mysle na tréning.
Po zaškolení budeme časom schopní pocítiť výhody. A je to tak, že keď sa naše svaly stresom, napätím alebo úzkosťou stiahnu a prirodzene napnú, príde aj následná relaxácia. Tým sa zníži vplyv, ktorý na nás spôsobí situácia, ktorej čelíme.
Tak, je možné naučiť svaly, aby sa uvoľnili, keď pocítia napätie A má znížiť hladinu úzkosti. Ďalej toto ponúka pocit pohody tým, že dokáže skrotiť úzkosť a nervozitu podľa ľubovôle.
Možno by vás mohlo zaujímať:
- Výhody ticha pre vašu pohodu každý deň
- Emocionálna inteligencia I. Poznanie našich emócii
- Zvyky úspešných ľudí